Montando uma fase low carb do

ZERO para perda de gordura em

avançados na musculação

Fase low carb

Reduzir glicogênio muscular
1) Biogênese mitocondrial
2) Melhora na sensibilidade à
insulina
3) Aumenta a atividade da
enzima glicogênio sintase
(formar glicogênio)

Ao fazer o carb up – 1 a 2 semanas

A insulina coloca rapidamente a
glicose dentro do músculo. Por ter
mais mitocôndrias, a oxidação de
glicose na mitocôndria será alta e
por ter maior atividade da enzima
glicogênio sintase, muita glicose
será convertida em glicogênio
A cada 1g de glicogênio tem 3g de
água, o músculo cresce
Fase low carb – 6 a 8 semanas
• Avançado na musculação
• 80 kg com boa massa muscular
• Quer baixa % de gordura
• Musculação 6x (altas reps + pausa
curta)
• Aeróbio 6x (AEJ + HIIT na bike)

Equação tinsley
Gasto energético em repouso = 1994 kcal
Fator atividade = 1,8

Repouso x fator atividade

1994 x 1,8 = 3589 kcal
GET = 3589
Déficit = 500 kcal
VET = 3089 kcal
 PTN LIP CHO
g/kg 3,5 1,2 3,5
g/dia 280 96 276,25
Kcal 1120 864 1105
% do VET 36,3 28,0 35,8

PTN = entre 2,5 a 3,5 g por kg = preservação de

massa muscular e saciedade
LIP = 1 a 1,5 g por kg = boa dose de gordura na fase low carb
CHO = abaixo de 4g por kg ou abaixo de 40% do VET

PTN = 3,5 x 80 = 280g x 4 kcal = 1120 kcal

LIP = 1,2 x 80 = 96g x 9 kcal = 864 kcal
Somar as kcal da proteína com gordura
1120 + 864 = 1984 kcal
3089 – 1984 = 1105 kcal
CHO = 1105 kcal / 4 kcal = 276g por dia / 80 = 3,5g/kg

Já achei a grama por dia

REF 1 REF 2 REF 3 REF 4 REF 5

PTN % 20,0 20,0 20,0 20,0 20,0
PTN (g) 56,0 56,0 56,0 56,0 56,0
PTN (kcal) 224,0 224,0 224,0 224,0 224,0

LIP (%) 20,0 20,0 20,0 20,0 20,0

LIP (g) 19,2 19,2 19,2 19,2 19,2
LIP (kcal) 172,8 172,8 172,8 172,8 172,8

CHO (%) 20,0 30,0 25,0 10,0 15,0

CHO (g) 55,2 82,8 69,0 27,6 41,4
CHO (kcal) 220,8 331,2 276,0 110,4 165,6
PTN = 56g em cada refeição
LIP = 19,2g em cada refeição
Vamos imaginar que o treino de musculação
fica entre a REF 4 e REF5.
Treino que depende mais de glicogênio

CHO
AEJ
REF 1 = 55g
REF 2 = 82g
REF 3 = 69g
REF 4 = 27g
Treino de musculação + HIIT na bike
REF 5 = 41g

REF 2 maior dose de carbo

REF 3 segunda ref com maior dose de carbo
Essas são as refeições
que ficam 4 a 6 horas antes ao treino para estocar
o máximo de glicogênio
 REF 1 REF 2 REF 3 REF 4 REF 5
PTN % 20,0 20,0 20,0 20,0 20,0
PTN (g) 56,0 56,0 56,0 56,0 56,0
PTN (kcal) 224,0 224,0 224,0 224,0 224,0

LIP (%) 20,0 20,0 20,0 20,0 20,0

LIP (g) 19,2 19,2 19,2 19,2 19,2
LIP (kcal) 172,8 172,8 172,8 172,8 172,8

CHO (%) 20,0 30,0 25,0 10,0 15,0

CHO (g) 55,2 82,8 69,0 27,6 41,4
CHO (kcal) 220,8 331,2 276,0 110,4 165,6

REFEIÇÃO 1

PTN = 56g
LIP = 19,2g
CHO = 55,2g
REFEIÇÃO 2

PTN = 56g
LIP = 19,2g
CHO = 82,8g

REFEIÇÃO 3

PTN = 56g
LIP = 19,2g
CHO = 69g

REFEIÇÃO 4

Pré treino
PTN = 56g
LIP = 19,2g
CHO = 27,6g

REFEIÇÃO 5

PTN = 56g
LIP = 19,2g
CHO = 41g
 PTN LIP CHO
g/kg 3,5 1,2 3,5
g/dia 280 96 276,25
Kcal 1120 864 1105
% do VET 36,3 28,0 35,8

Low carb não saudável

Zera frutas e vegetais
Zera aveia
Muita carne gorda
Queijos gordos
Embutidos