20/02/2023, 11:46 Calculadora TDEE + Macros - Fitness Flexível

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CALCULADORA TDEE + MACROS

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Você precisa de 1989 calorias para Emagrecer

Taxa Metabólica Basal TDEE IMC Peso Ideal

1950 Calorias 2340 Calorias 40.6 (Obesidade Mo 58.65kg

CARBO MODERADO LOW CARB (40/40/20) CARBO ALTO (30/20/50)

(30/35/35)
PROTEÍNA (g) PROTEÍNA (g)
PROTEÍNA (g) 234g 176g
176g
GORDURA (g) GORDURA (g)
GORDURA (g) 104g 52g
91g
CARBO (g) CARBO (g)
CARBO (g) 117g 293g
205g

EMAGREÇA COM DIETA FLEXÍVEL

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Quero Fazer Dieta Flexível

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NAVEGAÇÃO

 Introdução Calculadora TDEE + Macros

 O que é o TDEE ou GET e como Calcular?
 Os parâmetros do TDEE ou GET
 Calculando o seu TDEE
 O que é TMB ou Taxa Metabólica Basal?
 Nível de atividade física
 Classificação do nível de atividade física
 Melhores formas de aumentar essa métrica
 O que é a Dieta Flexível?
 O que são os Macros?
 As proteínas ajudam a eliminar peso?
 Os carboidratos e gorduras também têm seu lugar
 Dieta Flexível na Prática?
 O conhecimento é fundamental para o sucesso

Introdução Calculadora TDEE + Macros

Quando falamos em dieta, a primeira coisa em que pensamos é em Grandes restrições
alimentares e longos períodos passando fome. Porém, esse é um método bastante
prejudicial à saúde, porque você não vai perder somente gordura nesse processo, também
vai perder músculos, que é o principal fator que regula e acelera seu metabolismo.

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O segredo não está em restringir alimentos e nem passar fome para emagrecer, o que
funciona é o déficit calórico, com isso você está liberado para comer o que quiser, sim, o que
quiser.

Ao contrário do senso comum, emagrecer pode ser muito mais simples do que é dito por aí.
Você não precisa abrir mão dos prazeres da vida para isso, como aquela pizza ou aquele
brigadeiro, mas deve controlar as calorias diárias, da maneira correta, para emagrecer sem
ferrar seu metabolismo.

Para entender como a dieta flexível funciona, é importante conhecer a base de tudo, assim
como o funcionamento de nosso organismo.

Preparamos um conteúdo completinho para você. Não deixe de ler até o final!

O que é o TDEE ou GET e como Calcular?

Um dos elementos mais importantes de todo o conceito da dieta flexível
(https://flexivelnapratica.com.br/) que vai ajudar a emagrecer, é saber quantas calorias você
gasta por dia. Afinal, você vai emagrecer naturalmente ao consumir menos calorias do que
gasta durante esse período, o que não quer dizer que você precisa parar de comer ou comer
tão pouco ao ponto de passar fome. Apenas um pouco de calorias a menos do que seu corpo
precisa.

O TDEE nada mais é que o valor total de energia que você queima por dia. A sigla está em
Inglês (Total Daily Energy Expenditure, ou Gasto Total Diário – GET) , por isso não confere com
as iniciais em Português.

Para fazer esse cálculo, é importante levar em conta diversas informações, como a Taxa
Metabólica Basal, Idade, Peso e assim por diante. Elas vão ajudar a estipular com uma boa
precisão o seu gasto calórico diário, permitindo montar uma dieta adequada para seu caso,
incluindo pizza, bolo, churrasco, lanche e assim por diante.

Os parâmetros do TDEE ou GET

Vale notar que cada corpo tem um gasto energético diferente, e esse valor depende de
dezenas de parâmetros relacionados ao organismo. Ou seja, para calcular sua TDEE é preciso
reunir algumas informações importantes.

Dentre elas, temos a idade da pessoa.

O metabolismo dos jovens é diferente do metabolismo de pessoas mais velhas. Os jovens

tendem a ter um metabolismo mais acelerado, enquanto as pessoas acima dos 30 anos
apresentam redução no metabolismo com o passar do tempo.

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Pessoas obesas também tendem a ter uma uma taxa metabólica diferente das pessoas
magras, e isso deve ser levado em conta.
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Lembra que falei lá no começo desse artigo, que comer pouco pode fazer com que você
queime não só gordura como também músculos? Então, pessoas que possuem mais massa
muscular, tem um metabolismo muito mais acelerado, já quem vive de dietas restritivas
seguidas de compulsões alimentares, pode ter perda de massa muscular e isso além de
deixar o metabolismo mais lento, também torna o processo de emagrecimento mais difícil.

Em resumo, quanto mais informação sobre seu organismo, mais preciso será o cálculo das
suas calorias e mais eficiente será a sua dieta.

Calculando o seu TDEE

Antes de mais nada, você precisa calcular sua Taxa Metabólica Basal também conhecida
como TMB (do inglês, Basal Metabolic Rate ou BMR) com a seguinte fórmula:

Mulheres: TMB = 10 * (peso) + 6.25 * (altura) – 5 * (idade) – 161

Homens: TMB = 10 * (peso) + 6.25 * (altura) – 5 * (idade) + 5

Com essa informação valiosíssima em mãos, você pode calcular seu Gasto Calórico Total pela
seguinte fórmula:

TDEE = TMB * nível de atividade física

O nível de atividade física é um fator multiplicativo que aplicamos no resultado da Taxa

Metabólica Basal (TMB) para saber quantas calorias totais você gasta por dia. E é bem
simples de chegar ao resultado que chamamos de TDEE, basta multiplicar o TMB pelo nível
de atividade física correspondente ao seu.

Sedentário (Exercícios mínimos) = 1.2

Levemente Ativo (1-3 dias por semana) = 1.375
Moderadamente Ativo (3-5 dias por semana) = 1.55
Muito Ativo (6-7 dias por semana) = 1.725
Extremamente Ativo (Atleta, 2x por dia) = 1.9

Supondo uma mulher de 160 centímetros de altura, 55 Kg, 28 anos e nível de atividade de
1.55, por exemplo, teríamos as seguintes contas:

TMB = 10 * 55kg + 6.25 * 160cm – 5 * 28 anos – 161 = 1249 kcal

TDEE = TMB * 1.55 = 1936 kcal

Note que pequenas alterações no nível de atividade física proporcionam valores mais
diferentes de TDEE. Veja para os valores de 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 e 1.9:

TDEE = TMB * 1.2 = 1436 kcal 

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TDEE = TMB * 1.375 = 1686 kcal

TDEE = TMB * 1.55 = 1936 kcal
TDEE = TMB * 1.725= 2186 kcal
TDEE = TMB * 1.9 = 2436 kcal

Vale lembrar que, quanto maior o valor de TDEE, mais fácil é emagrecer. Isso acontece pois
precisamos nos esforçar menos para ficarmos abaixo do consumo energético diário e
também mudarmos nossa composição corporal, facilitando a perda de peso.

Para te ajudar a fazer essas contas mais rapidamente, instalamos uma calculadora de TDEE
nesta página.

Faça bom uso dela!

O que é TMB ou Taxa Metabólica Basal?

Em resumo, TMB significa Taxa Metabólica Basal. Na seção anterior, fizemos uso desse
conceito, só que com a sigla (TMB).

A TMB diz respeito ao gasto energético em repouso de nosso corpo. Ou seja, a quantidade de
energia necessária para manter as funções básicas do corpo, como batimentos cardiácos,
trocas gasosas no pulmão e tudo mais, sem levar em conta as atividades físicas.

Esse valor é muito importante para o desenvolvimento da sua dieta, pois permite calcular a
quantidade de calorias mínima para você emagrecer ou até mesmo ganhar mais massa
muscular se esse for seu desejo. No caso, a Taxa Metabólica Basal ou TMB precisa ser
multiplicada pelo nível de atividade física, tornando-se assim o TDEE.

Nível de atividade física

Para que o cálculo da TDEE seja o mais preciso possível, é necessário levar em conta o nível
de atividade física. Afinal, se apenas a TMB for considerada, a quantidade de calorias na dieta
estará muito abaixo do ideal, podendo acarretar até mesmo problemas de saúde.

Em resumo, essa métrica foi elaborada com o intuito de quantificar, de maneira simples,
eficiente e segura, o impacto dos exercícios em nosso consumo energético diário.

Nos próximos tópicos vamos tratar de como essa métrica funciona, dando dicas de como
melhorar sua situação.

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Classificação do nível de atividade física

Para simplificar ainda mais esse negócio de atividade física, vou explicar de maneira bem
simplificada o que são cada um deles com coisas práticas do dia a dia.

Sedentário (Exercícios mínimos): Pessoas sedentárias são aquelas que não fazem
nenhum tipo de atividade física em seu dia, tem um trabalho de escritório que não
exige muito esforço físico e quando precisa ir aos lugares, normalmente vai de carro ou
de uber, sempre pega elevador e escada rolante.

Levemente Ativo (1-3 dias por semana): São pessoas que praticam algum tipo de
exercício, pode ser fazendo academia até 3 vezes na semana ou até mesmo jogando
bola 1 vezes por semana. Não são considerados sedentários porque colam o corpo para
se mover, mas a prática de exercícios semanais também não é algo tão intenso.

Moderadamente Ativo (3-5 dias por semana): Aqui já são pessoas que estão com
algum objetivo em mente em relação ao seu corpo e sua saúde, já dedicam mais tempo
a prática de atividades físicas, como exercícios de cardio, musculação, natação amadora,
entre outros exemplos que poderia dar aqui. É uma pessoa que se dedica ao esporte
para melhorar a saúde e a aparência do corpo.

Muito Ativo (6-7 dias por semana): Nesse caso já são pessoas que são apaixonadas pela
prática de atividades físicas e entendem que isso é um benefício para saúde,
longevidade e vai melhorar a aparência física com o passar dos anos. Treinam o esporte
que for, por pelo menos uma hora e com uma alta intensidade visando também a
performance, como por exemplo, um maratonista que quer mais resistência, a
musculação que visa um corpo mais desenhado, entre outros.

Extremamente Ativo (Atleta, 2x por dia): Esse é o típico caso de atletas profissionais que
dedicam muito do seu tempo a performance total do corpo, um jogador de futebol por
exemplo, passa uma parte do seu dia treinando jogadas e lances para usar em campo e
depois faz musculação e exercícios de cardio para aprimorar ainda mais as capacidades
do corpo.

Melhores formas de aumentar essa métrica

Sem dúvida, a melhor maneira de aumentar seu nível de atividade física é praticando
exercícios. Porém, não há necessidade de dar grandes saltos logo no início: é melhor começar
devagar, e aos poucos, ir aumentando a intensidade até que a prática de exercícios físicos se
torne parte de você.

Na primeira semana, foque em sair do sedentarismo. Comece fazendo escolhas mais

saudáveis como deixar o elevador de lado e subir as escadas, ir a pé para a padaria ao invés
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de ir de carro, subir pela escada normal ao invés de usar a escada rolante e assim por diante.

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Depois disso fazer uma caminhada de 30 minutos alguns dias da semana vai se tornar algo
fácil de fazer.

Com o tempo você pode ir aumentando a intensidade e começar a fazer musculação que
ajuda muito no emagrecimento ou até mesmo outro tipo de esporte se preferir, o
importante para se entender é, que enquanto maior for o seu gasto calórico, mais você vai
precisar comer, mesmo se o seu objetivo for emagrecer.

Depois disso, você já deu um passo muito importante na jornada do emagrecimento!

O que é a Dieta Flexível?

A verdade sobre a maioria das dietas é que, após algum tempo de restrições alimentares, as
pessoas desistem e voltam aos hábitos antigos, desenvolvendo até compulsões alimentares
muito sérias. Ou seja, fazem um esforço enorme para não mudar em nada. Às vezes até
consegue perder peso, mas depois de um tempo ganha tudo de novo, também conhecido
como efeito sanfona.

A dieta flexivel em resumo, é um sistema que visa dar liberdade para comer o que você
quiser, sem precisar sofrer com “recaídas” durante a dieta já que você pode comer tudo,
desde que siga algumas regrinhas muito simples, se manter em déficit calórico e ingerir o
mínimo de proteínas. SIm, é só isso que você precisa fazer.

Agora que você entende um pouco melhor esse tipo de dieta, vamos entrar em alguns
detalhes. Você vai se surpreender por causa de sua simplicidade e eficiência!

O que são os Macros?

O que chamamos de macros, na verdade são os macronutrientes, e nada mais são do que
nutrientes básicos e muito conhecidos pela maioria das pessoas. Apesar de existir mais
macros, o que importa para gente de início são apenas 3, que são os carboidratos, as
proteínas e as gorduras, cada um deles tem um valor energético diferente o que levamos em
consideração na dieta.

Carboidrato 4kcal por 1g

Proteína 4kcal por 1g
Gordura 9kcal por 1g

Quem opta por esse tipo de dieta não está preocupado com os alimentos que vai ingerir e
sim com a quantidade de calorias que precisa ingerir para conseguir chegar no objetivo
estabelecido e a quantidade de proteínas mínimas que o corpo precisa. De resto você pode
comer salgadinhos, chocolate, risole, coxinha, pizza e churrasco como café da manhã, almoço
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e janta que não tem problema, desde que você tenha consumido suas proteínas e com tudo
isso esteja dentro das suas calorias.
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As proteínas ajudam a eliminar peso?

Como você pode perceber, a dieta flexível nada mais é que uma forma de ver a sua
alimentação de forma mais objetiva, se você quer emagrecer, então são menos calorias do
que o seu corpo precisa para que você esteja em déficit calórico, já se você quer ganhar
massa muscular, é o contrário, precisa consumir mais calorias que o seu corpo precisa para
que o excedente vire músculo.

As proteínas são tão importantes quanto se manter dentro das suas calorias, pois quando
ingeridas, elas não só ajudam na sensação de saciedade por mais tempo, mas também,
propiciam o ganho de massa magra para quem está focando em ganhos e também ajuda a
preservar a massa magra que temos no corpo no processo de emagrecimento. Sem falar que
a proteína é a base e o pilar para manutenção da vida, tendo várias funções metabólicas
importantes.

As melhores proteínas ficam nas carnes, como peixes e frango. Além de alimentos ricos nesse
elemento, eles também são extremamente saudáveis, promovendo a saúde de seu
organismo.

Além disso, a proteína é o macronutriente que mais gasta energia para ser digerido, o corpo
gasta de 20-30% das calorias da proteína apenas no processo de digestão e absorção do
alimento, (ex: 100kcal vindas de proteína, apenas 70 a 80kcal são “absorvidas” e
transformadas em energia) em outras palavras, é o macronutrientes que “menos engorda” e
ainda promove o ganho de massa muscular.

No entanto, é importante consumir carboidratos e gorduras também. Esse será nosso

próximo tópico!

Os carbos e gorduras também têm seu lugar

Calma, sabemos que os carboidratos são “vilões” da grande maioria das dietas. Mas isso não é
verdade: é importante consumir valores adequados de carboidratos, pois são fontes de
energia para nosso corpo.

Os carboidratos se transformam em diferentes fontes de glicose dentro do nosso corpo e isso

tem um papel muito importante, os principais que posso citar aqui é energia para o cérebro
e também energia para os músculos conseguirem realizar suas funções de maneira mais
eficiente, se você já tentou se exercitar sem consumir carboidrato você sabe do que estou
falando.

As gorduras, por sua vez, também devem fazer parte de sua dieta, sempre em quantidades
saudáveis. São elas que permitem a absorção de alguns elementos essenciais para nosso
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organismo, na produção e metabolização de hormônios como a Testosterona. Então, sem

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doses ideais de gordura na dieta, você fica carente de nutrientes e pode prejudicar seu perfil
hormonal.

Dieta Flexível na Prática?

Cada pessoa tem uma demanda diferente por calorias, também tem um organismo
diferente que funciona em uma velocidade diferente dependendo da idade, género, altura e
até mesmo se você é obeso, magro ou forte. Essa demanda calórica conseguimos descobrir
fazendo o cálculo do seu TDEE (ou GET, Gasto Calórico Total), dividindo os macros da maneira
correta, focando totalmente as proteínas que são as mais importantes.

Se você quer chegar muito mais longe, ter resultados mais incríveis, conseguir emagrecer
comendo as coisas que você gosta, e melhor, fazer tudo isso sem medo de errar e acabar
ganhando peso ao invés de perder.

Então acesse agora o Flexível na Prática (https://flexivelnapratica.com.br/) onde eu ensino

absolutamente tudo o que você precisa fazer para acelerar seus resultados, e ainda conseguir
ter um corpo incrível que sempre sonhou. Lembrando que o Flexível na Prática vai servir
apenas para as pessoas que querem aprender a fazer a dieta flexível de forma prática porque
deseja ter resultados mais rápidos.

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O conhecimento é fundamental para o sucesso

Por fim, o conhecimento é vital para quem quer realizar uma dieta flexível. É muito
importante saber o valor de calorias, proteínas, carboidratos e gordura dos alimentos. Aliás,
saber o tipo de cada nutriente também é bastante válido.

Faz parte da dieta flexível mensurar o consumo diário dos macronutrientes fundamentais
para nosso organismo.Quer emagrecer
Só assim temos comousando a estamos
dizer se Dieta Flexível?
ou não fazendo uma boa dieta
e é isso que vai fazer o peso diminuir na balança.

Boa sorte com seus objetivos!

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