29/03/2022 22:08 Calculadora de macros e calorias para dietas (em português)

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Calculadora de macros e calorias para

dietas (em português)
Última atualização 27/03/2021

Por Equipe Hipertrofia

Textos escritos pela redação do Hipertrofia.org são escritos e revisados por profissionais de várias áreas que
circundam o universo da musculação para que você tenha acesso às melhores informações, com respaldo científico
e empírico.

Nossa calculadora de macros (macronutrientes) online e gratuita mostra quantas calorias, carboidratos,
proteínas e gorduras você precisa ingerir de acordo com seu objetivo, o que facilitará sua vida.

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vegana-growth-supplements?
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A calculadora também calculará seus macros através do seu TDEE.

Calculadora de macronutrientes
Passo 1 - Calcule seu gasto calórico diário (TDEE)

Sexo:

Masculino
Feminino

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#results 1/9
29/03/2022 22:08 Calculadora de macros e calorias para dietas (em português)

Idade:

25
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Altura:

170

Peso:

66

Sabe seu percentual de gordura (BF%) ?

Sim
Não

Percentual de gordura

18

Sua taxa metabólica basal (TMB/BMR) : 1407

Como você descreveria seu nível de atividade (fora da academia) ?

Sedentário (passa a maior parte do dia sentado/trabalho em escritório)

Moderadamente ativo (passa parte do dia caminhando ou fazendo alguma atividade)

Bastante ativo (faz trabalho braçal/fazendo entregas pedalando)

Quantas vezes por semana você faz musculação ?

Quanto costuma durar cada treino em minutos (um valor aproximado serve) ?

70

Quão intenso costuma ser o seus treinos ?

Leve (usa cargas baixas e a velocidade de batimentos cardíacos não fica elevada)

Moderada (treina usando cargas desafiadoras (75-80% RM), batimentos ficam acelerados)

Alta intensidade (treino com o máximo de cargas, pouco descanso e/ou com técnicas avançadas)

Quantas vezes por semana você faz aeróbicos ?

Quantos minutos costuma durar cada sessão de aeróbicos em minutos ?

20

Quão intensa é sua sessão de aeróbicos ?

Leve (caminhada em baixa intensidade)

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#results 2/9
29/03/2022 22:08 Calculadora de macros e calorias para dietas (em português)

Moderada (correndo ou pedalando em velocidade moderada)

Alta intensidade (HIIT ou qualquer atividade onde o máximo de esforço é usado)
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Calcular gasto calórico

Seu gasto calórico diário é:

2140

Passo 2: escolha seu objetivo

Cutting (Queimar gordura)

Calorias/Dia

Manter o peso
Calorias/Dia

Bulking (Hipertrofia)
Calorias/Dia 2354

Personalizado
Calorias/Dia

Quão rápido você quer ganhar peso ?

Bulking limpo (5% de superávit calóric)

Bulking tradicional (10% de superávit calórico)

Bulking sujo (15% de superávit calórico)

Passo 3: Como você quer dividir seus macronutrientes ?

Proporção predefinida de macronutrientes

Proporção personalizada de macrosnutrientes

Proteína (4 calorias por grama)

1.6 gramas de proteína por kg

1.8 gramas de proteína por kg

2 gramas de proteína por kg

quantidade personalizada
2 gramas por kg

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#results 3/9
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Gordura (9 calorias por grama)

0,5g de gordura por kg
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0,7g de gordura por kg

1g de gordura por kg

personalizado

gramas por kg

Carboidrato (4 calorias por grama)

a quantidade de carboidratos é definida com o restante do seu gasto calórico de acordo com seu
objetivo, subtraindo as proteínas e gorduras.

Resultados

Passo 4: Seus resultados

Carbodratos Proteínas Gorduras Fibras (sugestão) Calorias

Gramas por dia 289g 151g 66g 35-47g 2354

785 Calorias por refeição

Carbos 96g 49%

Proteínas 50g 26%

Gorduras 22g 25%

3 4 5 6

Número de refeições por dia

Como calcular os macros

Quando vamos elaborar uma dieta para mudar o corpo, não importa qual filosofia você use (dieta flexível,
restrita, low carb, IIFYM e outras), o primeiro passo é calcular os macros.

A maneira mais simples para fazer isso é usando a calculadora de macronutrientes acima.

Porém você também pode calcular os macronutrientes de forma manual.

O processo básico é assim:

1. Calcule sua taxa metabólica basal: equações generalistas são usadas para determinar quanta energia
seu corpo usa em descanso, baseando-se em sua idade, altura e peso corporal. Isto é conhecido como
taxa metabólica basal ou TMB.

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#results 4/9
29/03/2022 22:08 Calculadora de macros e calorias para dietas (em português)

2. Ajustar seu nível de atividade diária: Em seguida o BMR é multiplicado por um fator de atividade diária
para aumentar a demanda de calorias diária, baseando-se em seu nível de atividade. Isto é conhecido
como gasto energético total diário ou TDEE (sigla americana em inglês muito comum).
(https://www.hipertrofia.org/blog/)
3. Ajuste baseando-se em seu objetivo: se você quer perder peso (gordura), é preciso reduzir o consumo
calórico em 10 a 25% (isso varia). Se você quer ganhar peso (hipertrofia), você precisa aumentar o
consumo de calorias de 5 a 15% (isso também varia).
4. Determine a quantidade de macronutrientes: por último você precisa decidir quais alimentos irão
compor essas calorias. Geralmente ingerirmos 1,2 a 2,2g de proteína por kg de peso corporal, enquanto
gorduras compõem 10 a 30% do total de calorias, enquanto o restante são completados usando
carboidratos.

Cada macronutriente possui uma quantidade distinta de calorias.

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utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners
)
1g de proteína = 4 calorias
1g de carboidrato = 4 calorias
1g de gordura = 9 calorias

Sabendo disso e determinando quanto de cada um você consumirá, é possível, então, calcular os
macronutrientes da dieta.

Quer uma sugestão mais simples ? Use a calculadora.

Como “bater” os macros da dieta

“Bater” os macros é uma expressão muito comum no mundo da fisiculturismo e significa simplesmente
conseguir comer todos os macronutrientes que você precisa no dia.

Para isso é necessário usar alguma forma de relatório.

A forma mais simples, na minha opinião, é usar um app que mostre quanto de cada macronutriente um
alimento tem, como o MyFitnessPal ou qualquer outro do tipo.

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Mas para usar o app você também precisará informar a quantidade de alimento e isso descobrimos com
ajuda de uma balança digital.

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#results 5/9
29/03/2022 22:08 Calculadora de macros e calorias para dietas (em português)

Por exemplo: se você comeu frango e batata doce no almoço, você terá que saber quantas gramas de cada
um comeu, o que vai determinar quantos macros cada um forneceu na sua dieta.

(https://www.hipertrofia.org/blog/)
Além disso, pesar alimentos crus ou cozidos (https://www.hipertrofia.org/blog/2019/07/01/como-pesar-os-
alimentos-da-dieta-cru-ou-cozido/) pode mudar os macronutrientes, por conta da adição ou remoção de
água durante o preparo.

Lendo até aqui você pode pensar que tudo isso é demais, mas calma.

Na primeira semana, quando você ainda não está habituado, você terá um pouco mais de dificuldade para
pesar os alimentos e registrar.

Porém, conforme você se acostuma, a tarefa se tornará automática.

É importante ter em mente, também, que a meta de ingestão de macros da dieta não precisa ser (e nunca
será) exata.

Se você errar um pouco para mais ou menos, no quadro geral isso não terá muita influência.

Porque é crítico que você calcule

Sem saber quantas calorias você está ingerindo por dia, você estará dando um tiro no escuro no que diz
respeito aos seus ganhos.

Ingestão calórica é o fator determinante no ganho de massa muscular ou perda de gordura.

Porém os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) que fornecerão essas calorias serão os
responsáveis em definir como ocorrerá essa perda ou ganho.

Veja, se você quer hipertrofia muscular, então você precisa ingerir mais calorias do que o corpo usa, para
sustentar o ganho de peso, mas essa calorias precisam vir principalmente de proteínas e carboidratos.

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Se você quer perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que o corpo usa diariamente, mas para
que essa perda de peso seja de gordura (e não massa muscular) você precisa ingerir os macronutrientes
corretos.

Ao usar uma calculadora de macros você tem um ponto de partida muito mais sólido para acertar a
ingestão calórica e de macronutrientes.

Fórmulas usadas
Esta calculadora usa as seguintes equações para gerar uma estimativa de gasto calórico diário:

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#results 6/9
29/03/2022 22:08 Calculadora de macros e calorias para dietas (em português)

Mifflin-St Jeor – esta equação é uma das mais efetivas para estimar o gasto calórico quando não temos
em mãos o percentual de gordura.

(https://www.hipertrofia.org/blog/)
Em outras palavras, se você optou por não usar o percentual na calculadora, automaticamente esta será a
equação usada.

Katch-McArdle – esta equação tem o potencial de encontrar a estimativa mais próxima de gasto
calórico, pois considera apenas o peso em massa magra no cálculo.

Ou seja, se você usou o percentual de gordura no formulário, esta equação será usada para calcular o
gasto diário.

Neat e Nepa
Nossa calculadora de macronutrientes e calorias também usa seu Neat (non exercise activity
thermogenisis) e Nepa (non exercisive physical activity) para gerar uma estimativa mais real.

Basicamente Neat e Nepa consideram quantas calorias você gasta apenas para fazer suas atividades
normais no dia a dia, como trabalhar e se locomover.

Ainda está com dúvidas sobre alguma questão? Visite nosso

fórum de discussões (https://www.hipertrofia.org/forum/) e
compartilhe suas dúvidas com mais de 270 mil pessoas
cadastradas.

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supplements-p987922?
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para-gluteos/)
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29/03/2022 22:08 Calculadora de macros e calorias para dietas (em português)

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