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Calculadora de
Macronutrientes Cetogênica

Bem-vindos à Calculadora de
macronutrientes Cetogênica. Logo abaixo,
você vai inserir seus dados individuais e
conhecer a divisão diária dos seus macros.

Faça o download das tabelas do Revolução

Keto para saber quais alimentos mais se
enquadram no seu perfil. 

Clique aqui para fazer o download da tabela

cetogênica de macronutrientes gratuita em
PDF. 

Clique aqui para fazer o download da tabela

de cores, com alimentos cetogênicos
preferenciais. 

Leia este conteúdo até o final, em que

compartilho as “Dicas fundamentais para a
Dieta Cetogênica”: siga estas diretrizes para
evitar efeitos colaterais. 

Dieta Cetogênica: aula

completa
Bem-vindos à aula completa sobre a
utilização da Calculadora Cetogênica
juntamente com as tabelas nutricionais.
Neste vídeo, darei incontáveis dicas da Dieta
Cetogênica para que você aprenda a modular
os macronutrientes e evitar os sintomas
iniciais da adaptação.

Caso você já tenha um bom conhecimento

de Dieta Cetogênica, assista à aula básica,
em que ensino apenas a usar a calculadora,
no final deste conteúdo.

Calculadora Cetogênica: aul…

Calcule seus
macronutrientes
Cetogênicos

Unidades Métrico

Gênero Feminino

Idade 19 anos

Peso 111,4 Kg

Altura 1.60 metros

Nível de atividade
Sedentário

Gordura corporal 31,8 %

Carboidratos Líquidos 30

gramas

Especifique a quantidade de
carboidratos líquidos diários que gostaria
de consumir. No primeiro mês, escolha
de 20 a 30 gramas de carbs líquidos
diários. No segundo mês, reduza para 15
a 20 gramas. No terceiro, mantenha-se
em 15g diários. Após cinco ou seis
meses, teste uma pequena elevação (5
gramas) e meça seus corpos cetônicos
no aparelho FreeStyle Optium Neo.

Resultados

Manutenção

Siga os valores de manutenção para

manter seu peso estável (sem perda ou
ganho).

Seu Metabolismo Basal

1854 kcal
é:
Calorias para
2244 kcal
consumir:
Seu consumo de
192 gramas
gordura deve ser:

Carbs
Proteínas Gordura
líquidos

30 gramas 100 gramas 192 gramas

120 kcal 398 kcal 1726 kcal
5 % 18 % 77 %

Selecione seu objetivo:

ganho ou perda de peso?

Perda de peso

Perda de peso: apresentamos três

possibilidades de déficit calórico para
você perder peso. Escolha Déficit
calórico pequeno ou moderado se deseja
emagrecer.

Déficit calórico pequeno (14%)

Calorias para
1930 kcal
consumir:
Seu consumo de
157 gramas
gordura deve ser:

Carbs
Proteínas Gordura
líquidos

30 gramas 100 gramas 157 gramas

120 kcal 398 kcal 1411 kcal
6 % 21 % 73 %

Déficit calórico moderado (28%)

Calorias para
1616 kcal
consumir:
Seu consumo de
122 gramas
gordura deve ser:

Carbs
Proteínas Gordura
líquidos

30 gramas 100 gramas 122 gramas

120 kcal 398 kcal 1097 kcal
7 % 25 % 68 %

Déficit calórico grande (42%)

Calorias para
1301 kcal
consumir:
Seu consumo de
87 gramas
gordura deve ser:

Carbs
Proteínas Gordura
líquidos

30 gramas 100 gramas 87 gramas

120 kcal 398 kcal 783 kcal
9 % 31 % 60 %

O que é a Dieta
Cetogênica?
A Dieta Cetogênica é uma dieta de alta
gordura, proteína moderada e baixíssimo
carboidrato. Em termos gerais, os macros se
dividem da seguinte forma:

60 a 75% das calorias virão de gorduras

15 a 30% das calorias virão das proteínas
5 a 10% das calorias virão de carboidratos

Note que as proteínas contêm gorduras

também e elas entram na soma final. Leia a
tabela de macronutrientes para ver a
quantidade de gorduras contidas nas suas
fontes de proteínas favoritas. Para facilitar
sua conta:

Foque nos números de carboidratos e de

proteínas consumidos diariamente.
Certifique-se de não estar escolhendo
apenas alimentos com baixa gordura. 

As quantidades de proteínas e de gorduras

serão alteradas de acordo com o nível de
atividade física. Contudo, a porcentagem de
carboidratos se mantém, não ultrapassando
10% de calorias diárias (média de 15g a 25g
de carboidratos líquidos). 

A contagem de calorias não é necessária. Ela

serve para calcular a divisão dos
macronutrientes. Contudo, se você está
seguindo a divisão e, mesmo assim, o
emagrecimento não está sendo obtido,
considere observar as calorias com mais
atenção. 

Qual é seu nível de

atividade física?
Sedentário: pouco ou nenhum exercício.
Caminhadas a passeio ou para
deslocamento, aliadas a profissões
sentadas. 

Atividade leve: exercícios leves de 1 a 3

vezes na semana (caminhadas, ciclismo
leve), aliados a profissões de pé, que exigem
certo movimento (professores, gerentes etc).

Atividade moderada: exercícios de 3 a 5

vezes na semana (cardio, musculação) e
profissões ativas (enfermeiras, garçons,
chefs etc).

Muito ativo: exercícios acima de 5 vezes na

semana (cardio intenso, musculação pesada,
HIIT, Crossfit) com profissões muito ativas
(pedreiros, marceneiros, fazendeiros etc).

Atletas: exercício diário pesado (HIIT,

levantamento de peso, Crossfit). Observe
seu gasto calórico, altamente variável. 

Consumo de proteínas:

As proteínas indicadas pela calculadora

seguirão as diretrizes de Stephen Phinney.
Leia o guia das proteínas na Dieta Cetogênica
aqui.

O número não variará conforme seu objetivo

(manutenção, emagrecimento moderado ou
rápido). A quantidade de proteínas diárias
indicadas variará apenas de acordo com seu
nível de atividade física. 

Para pessoas sedentárias a calculadora

indicará o mínimo, 1,2g de proteínas para
cada quilo que a pessoa pesar. 

Para atletas, chegará ao máximo na

Cetogênica, 2,2g de proteínas para cada
quilo que a pessoa pesar. 

Atenção
Atenção: se o seu consumo de proteínas
estiver no mínimo e a fome estiver muito
elevada, considere aumentar um pouco. Nas
primeiras semanas de dieta, enquanto seu
corpo não estiver adaptado à utilização de
gordura, a elevação de proteínas pode
ajudar. 

Se sua cetose estiver muito reduzida e você já

estiver no mínimo de carboidratos diário,
considere reduzir levemente seu consumo de
proteínas, nunca reduzindo para menos do
que 1,2g por quilo.

[Atenção: é comum o erro de contar

proteínas com base no peso do alimento.
Aqui, estamos falando da quantidade de
PROTEÍNAS, não do peso do alimento. Um
bife de picanha pesa 150g e contém 28g de
proteínas. Um ovo pesa 50g e tem 6,3g de
proteínas.]

Qual é seu nível de

gordura corporal?
Existem diversas maneiras de medir o nível
de gordura corporal com equipamentos:
adipômetro/plicômetro, balança de
bioimpedância, dexa etc. Caso você não
tenha feito qualquer um destes testes, pode
utilizar o guia visual comparativo abaixo.
Observe as imagens para ter uma ideia do
seu nível de gordura corporal. 

Voltar para calculadora !

Voltar para calculadora !

Dicas fundamentais para

Dieta Cetogênica:
Não ultrapasse o mínimo de calorias
indicadas para evitar perda de massa magra,
óssea, desregulação hormonal ou redução
do metabolismo basal.

Utilize o medidor de corpos cetônicos para

avaliar sua evolução. O aparelho sugerido
mede tanto corpos cetônicos quanto glicose.
O aparelho saberá o que você quer medir
com base na fita que você inserir. Esteja
atento na hora de comprar as fitas
corretas. Clique aqui para ver onde comprar
o aparelho de medição de cetose FreeStyle
Optium Neo.

Fitas de glicose são excelentes para avaliar a

relação entre sua glicose e seus corpos
cetônicos. Fatores como noites mal
dormidas, estresse, inflamações,
medicamentos e alimentação impactarão
nos números de glicose. Ainda, você pode
aprender quais alimentos são mais seguros
para você. Clique aqui para aprender a testar
como um alimento impacta na sua cetose. 

Desidratação é um dos problemas mais

comuns na adaptação à cetose. Inicie seu
dia tomando dois copos de água (400ml) e
considere ingerir o mínimo de 02 litros
diários de líquidos. 

Mantenha em mente: não há benefícios em

consumir menos do que 15g de
carboidratos líquidos por dia. Prefira
carboidratos verdes para compor seu prato:
folhas e legumes cetogênicos como brócolis,
couve-flor, couve, agrião, rúcula, espinafre e
repolho. Estes são os carboidratos
necessários. Coma-os diariamente para
evitar desregulação hormonal ou
constipação. 

Eleve seu consumo de sal diário. À exceção

de condições médicas em que as pessoas
precisam restringir sódio, foque em ingerir
um mínimo de 4g de sódio por dia (10g de
sal). Não tolera sal? Compre um repositor de
eletrólitos: cramp block ou hydrolift.
Consuma um ao dia. 

Você pode contar carboidratos totais ou

líquidos. O cálculo de carboidratos líquidos é
complexo: opte pela facilitação.
Carboidratos líquidos são os carboidratos
totais menos as fibras do alimento. Na tabela
de macronutrientes, a lista já apontará os
carbs líquidos. 

A balança é um dos piores indicadores de

perda de peso em cetose. Pessoas ativas
ganharão massa magra e mulheres terão
elevação de estrogênio, sendo que ambos
impactam nos números. Opte pela medição
(com fita métrica) da circunferência
abdominal, seios e quadril. Faça a medição
no mesmo dia do mês que for se pesar na
balança. 

Balança: não se pese mais do que uma vez

ao mês, especialmente se for mulher. As
flutuações hormonais mudarão os números
na balança abruptamente. Opte por se pesar
sempre uma semana após a menstruação
acabar, em jejum, após ter feito cocô.
Certifique-se de ter comido uma quantidade
similar de comida nos dias anteriores à
pesagem.

Falando em cocô, na Dieta Cetogênica,

constipação é estar acima de 03 dias sem
defecar. De 01 a 02 dias ainda está dentro do
normal. Mais do que isso, considere elevar
seus verdes e água. 

Inicie sua Cetogênica juntamente com um

multivitamínico e polimineral diário. Um
Centrum ao dia já garantirá redução de
riscos relacionados a deficiências minerais.
Juntamente com isso, aumente líquidos e
sal.

Dieta Cetogênica: tutorial

básico
Neste vídeo mais curto, explico de forma
rápida como você pode utilizar a calculadora
de macronutrientes Cetogênica.

Calculadora Cetogênica: co…

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