PASSO A PASSO – ESTRATÉGIA LOW CARB

Definição:
Apesar de não haver um consenso, dietas baixas em carboidratos (LCD, do
inglês Low Carb Diet) ou Dieta Restrita em Carboidratos podem ser definidas como
uma intervenção dietética que preconiza o consumo de carboidratos, abaixo das
recomendações estabelecidas pelas diretrizes nutricionais internacionais, ou seja, ≤
44% do Valor Energético Total (VET) em carboidratos.
Publicações científicas que consideraram uma intervenção dietética LCD
realizaram estudos experimentais que utilizaram de 20g a 130g de carboidratos ao dia
ou de 5 a 44% do VET. Entretanto, não existe um consenso científico definido sobre o
que constitui precisamente uma LCD ou, tampouco, a distinção entre LCD e Dieta
Muito Restrita em Carboidratos (VLCD, do inglês Very Low Carb Diet) ou Dieta
Cetogênica (KD, do inglês Ketogenic Diet).1-4
Essa ambiguidade nas definições tem gerado, na atualidade, uma barreira
persistente para comunicação. Desta forma, a fim de eliminá-la, propomos aqui
algumas definições baseadas em algumas publicações e utilizadas por autores que
realizaram estudos experimentais:
Dieta cetogênica ou muito baixa em carboidratos (VLCKD): Carboidratos de 20
a 50 g/dia ou de 5% a 15% da dieta de 2000 kcal/dia, ocorrendo ou não cetose. 5,6
Low carb restrita: 10% a 25% de carboidratos por dia.1-4
Low carb moderada: 26% a 44% de carboidratos por dia.1-4

1
 METODOLOGIA PARA ELABORAÇÃO DE UM PLANO ALIMENTAR LOW CARB

A seguir, é descrito o passo a passo para a elaboração de um plano alimentar utilizado

na estratégia low carb do tipo moderada. O plano foi desenvolvido para uma paciente de 29
anos de idade, do sexo feminino, 164 cm de estatura, 65 kg de peso corporal e 30% de gordura
e que realiza atividade física moderada.

29 anos

30%
gordura
164 cm de altura

65 Kg

Passo a passo para elaboração de uma Dieta low carb do tipo moderada:

Passo 1 - Estipular a necessidade energética total (NET):

A necessidade energética total pode ser calculada por meio de equações de

predição de gasto energético ou por calorimetria indireta. Nesse caso, para o cálculo
da taxa metabólica em repouso (TMR) utilizamos a equação proposta por Henry e Rees
(1991).
Sustentados pelas evidências de que a taxa metabólica de repouso (TMR) era
superestimada pelas equações da Organização Mundial da Saúde (OMS/WHO, do inglês, World
Health Organization) e de Schofield, principalmente em regiões tropicais, Henry e Rees, em
1991, desenvolveram equações para residentes de regiões de clima tropical na expectativa de
minimizar as diferenças na estimativa da TMB, onde geralmente, forneciam estimativas
menores do que aquelas derivadas de populações norte-americanas e europeias.7-9 Essa
equação apresentou similaridade com a taxa metabólica medida diretamente, podendo assim,
ter melhor afinidade com a população brasileira.10 Entretanto, essas equações também
fornecem valores de TMB superiores quando comparadas com a calorimetria indireta, há uma
estimativa, em média, de 7%,11 sugerindo que este valor deve ser subtraído do valor da TMB
mensurado pela fórmula de Henry e Rees. Confira o exemplo (Quadro 1.1).

Equação de Henry & Rees:

 18-30 anos [(0,048xMC)+2,562]x239
 30-60 anos [(0,048xMC)+2,448]x239

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Quadro 1.1 Exemplo de cálculo da Necessidade energética total (NET) pela formulação
Henry & Rees.
TMR= calculado pelo Método Henry & Rees, 1991
Henry & Rees, 1991 (18-30 anos) = [(0,048xMC)+2,562]x239
TMR = [(0,048 x 65) + 2,562]x239
TMR = [(3,6) + 2,562]x239
TMR = 1353,218 Kcal
NET = 1353,218 Kcal x Fator Atividade
Cálculo da
NET NET = 1353,218 Kcal x 1,64 (moderada)
NET = 2219 Kcal – 7% (-155kcal) (superestimação da equação para população
brasileira) = 2246Kcal
NET = 2063 kcal

Legenda:
TMR = Taxa metabólica em repouso
MC = Massa corporal ou Peso corporal
NET = Necessidade energética Total

Passo 2 – Estipular a restrição calórica

Na estratégia low carb, a restrição calórica costuma ser mais sutil do que em planos
para emagrecimento com restrição calórica clássica, sem a restrição de carboidratos. A
restrição calórica na low carb pode ser classificada em três níveis (Tabela 1.1).

Tabela 1.1 Classificação da restrição calórica na low carb.

Restrição energética nível 1 – de 10 a 19% de restrição calórica
Restrição energética nível 2 – 20 a 29% de restrição calórica
Restrição energética nível 3 – 30 a 35% de restrição calórica

Neste exemplo, optou-se pela restrição nível 2 (25%).

VET = 2063 kcal – 25% (-515,7kcal)

VET = 1547 Kcal

3
 Passo 3 -Estipular a restrição de carboidratos:

Tabela 1.2 Classificação da restrição de carboidratos na low carb.

Cetogênica ou Very Low Carb – 5 a 10% do VET proveniente de carboidratos
Low Carb Restrita – 11 a 25% do VET proveniente de carboidratos
Low Carb Moderada – 26 a 44% do VET proveniente de carboidratos

Neste exemplo, optou-se pela restrição de carboidratos moderada com 35% do VET
proveniente de carboidratos.

Passo 4 - Estipular a quantidade diária de carboidratos em gramas:

Quadro 1.2 Cálculo da quantidade de carboidratos em grama.

1547Kcal – 100%
X – 35%

1547 x 35 = 100 x X
54145 = 100X
54145 = X
Cálculo 100

X = 541 Kcal

1g de carboidrato = 4kcal

541/4 = 135g de carboidrato/dia

Passo 5 - Determinar o teor proteico:

Recomendação para Proteínas: 1,2 a 2,5 g/kg de peso corporal

Neste exemplo, determinou-se 1,5g de proteínas por kg de peso corporal por dia.

Cálculo: 1,5 x 65Kg de peso corporal = 97g de proteína/dia totalizando 25% da dieta
(Quadro 1.3).

4
Quadro 1.3 Cálculo do percentual de proteínas por peso corporal.
1g de proteína = 4Kcal

97g x 4kcal = 390Kcal

1547Kcal – 100%
390 – X%

390 x 100 = 1547 x X

Cálculo
39000 = 1547 x X

39000 = X
1547

X = 25,21%
X = 25%

Tabela 1.3 Distribuição de carboidratos e proteínas.

Calorias 1547 kcal g

Carboidratos 35% 135
Proteínas 25% 97

Passo 5 - Determinar o teor de lipídios

Realizar após o cálculo dos carboidratos e das proteínas até atingir o VET estipulado.

Atenção:
No máximo 12% de gordura saturada

Quadro 1.4 Cálculo do teor de lipídios.

Teor de Carboidratos + Teor de proteínas = % total alcançada
35% + 25% = 60%
100% - 60% = 40% (que faltam)
1547Kcal – 100%
X – 40%

Cálculo 1547 x 40 = 100 x X

61880 = 100X
61880 = X
100

X = 618,8 Kcal

1g de lipídio = 9kcal

618,8/9 = 68,7g de lipídios/dia (69g)

Tabela 1.4 Distribuição de macronutrientes.

Calorias 1547 kcal g
Carboidratos 35% 135
Proteínas 25% 97
Lipídios 40% 69

5
 Passo 7 – Estipular o teor de fibras

Recomendação para Fibras

25 g/1000 Kcal

Quadro 1.5 Cálculo do teor de fibras.

1000kcal – 25g de fibras
1547kcal – X

1547x 25 = 1000X
Cálculo 38675 = 1000X
38675 = X
1000

X = 38g de fibras/dia

Passo 8 – Elaboração do Plano Alimentar

Para elaboração de um plano alimentar low carb, é necessário levar em

consideração a quantidade de carboidratos por porção de cada alimento, a fim de que
se possam criar mais opções alimentares e facilitar a adesão do paciente à estratégia.
Pensando nisso, foi elaborada a lista de equivalentes para carboidratos (Tabela 1.8), na
qual os grupos alimentares estão divididos por blocos de carboidratos, ou seja, cada
porção de um alimento equivale à quantidade de carboidratos pertencentes ao seu
bloco.
O plano alimentar pode ser elaborado manualmente por meio da lista de
equivalentes de carboidratos (Tabela 1.8). Cada grupo de alimentos possui uma
quantidade de carboidratos por porção (Tabela 1.5).

Ex:
Bloco de Legumes = 5 g de carboidratos
Que equivalem a: 50 g de Beterraba cozida ou 70 g de Brócolis cozido.

Além disso, a lista de equivalentes de carboidratos pode ser utilizada

conforme a necessidade, condições, gostos e particularidades de cada indivíduo,
através da substituição alimentar entre o mesmo bloco ou entre blocos diferentes,
respeitando a quantidade de carboidratos estabelecidos.
Ex:
10 g de carboidratos =
80g de Abacaxi (Bloco 4)
ou
200 g de Iogurte grego natural, Ati latte® (Bloco 9)
ou
31 g de Chocolate Bendito Cacau 70%, Cacau Show® (Bloco 6)

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Tabela 1.5 Quantidade de carboidratos em gramas(g) por grupo de alimentos.
Grupo de alimentos Carboidratos por grupo de
alimentos (g)
Tubérculos e derivados 15
Leguminosas 15
Cereais, pães e massas 15
Frutas 10
Frutas desidratadas 10
Chocolate 10
Legumes 5
Fibras e Sementes 5
Iogurtes 5
Oleaginosas 3
Chás e cafés CR*
Carnes, aves, peixes e ovos CR*
Óleos e gorduras CR*
Ervas, temperos e especiarias CR*
Queijos e derivados CR*
Verduras CR*

Legenda:
CR* = Carboidrato residual: Alimentos com quantidade reduzida de carboidratos.

Passo 8.1 Distribuição de grupos e porções baseadas na quantidade diária de

carboidratos (utilizando a lista de equivalentes):

Tabela 1.6 Distribuição dos grupos e porções diárias de carboidratos.

Grupo de alimentos Quantidade de porções Carboidratos por Total de carboidratos por
programados porção porção
Frutas 3 10 30
Fibras e Sementes 3 5 15
Leguminosas 1 15 15
Tubérculos e derivados 3 15 45
Legumes 3 10 15
Chocolate 1 10 10

CR* - 5 5
TOTAL 135
Legenda:
CR* = Carboidrato residual: Alimentos com quantidade reduzida de carboidratos.

7
 Passo 8.2 Distribuição dos carboidratos entre as refeições, utilizando a lista de
equivalentes de carboidratos:

Tabela 1.7 Distribuição de carboidratos por refeição.

Refeição Grupo Porção Alimento Quantidade Medida CHO (g)
caseira
Café da Fibras e sementes 1 Semente de 12 g 2 colheres de 5
manhã Linhaça Dourada sopa
Frutas 1 Mamão papaia 100 g ½ unidade 10
pequena
Fibras e sementes 1 Farelo de aveia 10 g 1 colher de 5
cru sopa
Carnes, aves, 1 Ovos 100g 2 unidades CR*
peixes e ovos médias
Óleos e gorduras 1 Azeite de oliva 5 ml 1 colher CR*
(sopa)
Total 20
Frutas 1 Morango 130g 8 unidades 10
Fibras e sementes 1 Farelo de aveia 10g 2 colheres de 5
sopa
Total 15
Almoço Leguminosas 1 Feijão preto 63g 2 colheres de 15
cozido sopa cheias
Legumes 0,5 Brócolis cozido 35g 2 ramos 2,5
Legumes 0,5 Berinjela cozida 30,5g 1 colher de 2,5
sopa cheia
Carnes, aves, 1 Carne bovina 100g 1 filé médio CR*
peixes e ovos grelhada
Óleos e gorduras 1 Azeite de oliva 5 ml 1 colher de CR*
sopa
Óleos e gorduras 1 Óleo de coco 5 ml 1 colher de CR*
extravirgem chá
Total 20
Lanche da Tubérculos e 2 Mandioca 90g 2 pedaços 30
tarde (pré- derivados médios
treino)
Carnes, aves, 1 Atum sólido em 60g 1/2 lata CR*
peixes e ovos óleo
Chocolate 1 Chocolate 70% 30g 4 quadrados 10
Total 40
Jantar (pós- Carnes, aves, 1 Frango cozido 140g 2 filés médios CR*
treino) peixes e ovos
Tubérculos e 1 Batata baroa 80g 1 unidade 15
derivados cozida pequena
Legumes 1 Abóbora 22g 1 colher de 5
cabotian cozida sopa cheias
Legumes 1 Beterraba cozida 50g 3 colheres de 5
sopa cheias
Óleos e gorduras 1 Azeite de oliva 5 ml 1 colher de CR*
sopa
Total 25
Ceia Frutas 1 Laranja 85g ½ unidade 10
Total 10
Total CHO do plano alimentar 130 + 5 (CR*)
135

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Tabela 1.8 Lista de equivalentes de carboidratos

Bloco 1 – Tubérculos e Derivados

Quantidade de carboidratos por porção: 15 g
Tubérculos e Derivados Porção (g) Medida Caseira*
Batata baroa/mandioquinha/salsa, cozida 80 1 unidade pequena
Batata doce, cozida 81 4 fatias médias
Batata inglesa, cozida 126 4 colheres de sopa cheias
Batata yacon, cozida 178 1 unidade média
Fécula de batata, crua 20 2 colheres de sopa cheias
Fécula de mandioca, crua 20 2 colheres de sopa cheias
Goma de Tapioca, crua 25 2 colheres de sopa cheias
Inhame/cará, cozido 80 1 pedaço grande
Mandioca/aipim, cozida 50 3 pedaços pequenos
Bloco 2 – Leguminosas
Quantidade de carboidratos por porção: 15 g
Leguminosas Porção (g) Medida Caseira*
Ervilha, cozida 96 7 colheres de sopa cheias
Feijão azuki, cozido 60 3 colheres de sopa cheias
Feijão branco, cozido 59 3 colheres de sopa cheias
Feijão preto, cozido 63 2 colheres de sopa cheias
Grão-de-bico, cozido 54 4 colheres de sopa cheias
Bloco 3 – Cereais, Pães e Massas
Quantidade de carboidratos por porção: 15 g
Cereais, Pães e Massas Porção (g) Medida Caseira*
Amaranto em flocos 23 4 colheres de sopa cheias
Arroz branco, cozido 52 4 colheres de sopa cheias
Arroz parboilizado, cozido 58 4 colheres de sopa cheias
Arroz integral, cozido 59 4 colheres de sopa cheias
Aveia em flocos grossos 26 4 colheres de sopa cheias
Granola Tradicional 24 4 colheres de sopa cheias
Macarrão, massa fresca, cozido 60 3 colheres de sopa cheias
Macarrão, cozido 49 2 colheres de sopa cheias
Macarrão integral, cozido 50 4 colheres de sopa cheias
Macarrão de milho, sem glúten, cozido 54 3 colheres de sopa cheias
Pão sírio 100% integral, Pita Bread® 31 1 unidade pequena
Pão tradicional, 100% integral, Wickbold® 44 2 fatias
Pão de forma, castanha-do-Pará e quinoa, 37 1 fatia
Wickbold®
Quinoa, cozida 70 4 colheres de sopa cheias
Bloco 4 – Frutas
Quantidade de carboidratos por porção: 10 g
Frutas Porção (g) Medida Caseira*
Abacaxi 80 1 fatia média
Acerola 130 14 unidades
Água de coco, Obrigado® 200 1/2 copo
Ameixa 90 1 unidade pequena

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 Banana Branca 44 ½ unidade
Biomassa de Banana Verde 70 2 colheres de sopa cheias
Caqui Fuyu 30 ¼ de unidade pequena
Carambola 148 2 unidades pequenas
Cereja fresca 62 6 unidade
Farinha de Banana Verde 14 2 colheres de sopa cheias
Kiwi 68 1 unidade
Laranja 85 1 unidade pequena
Maçã Fuji 75 ½ unidade
Mamão Papaya 100 1 fatia média
Manga Tommy 69 1 fatia pequena
Melancia 154 1 fatia pequena
Morango 130 8 unidades
Nectarina 95 1 unidade pequena
Pera Willians 65 ½ unidade média
Pêssego 105 1 unidade
Suco de Limão 145 1/4 copo
Tangerina 75 ½ unidade
Uva Rubi 55 7 bagos
Bloco 5 – Frutas Desidratadas
Quantidade de carboidratos por porção: 10 g
Frutas Desidratadas Porção (g) Medida caseira*
Ameixa preta seca 33 5unidades pequenas
Banana passa 11 1 unidade pequena
Damasco 30 3 unidades médias
Figo 16 1 unidade média
Maçã 11 2 colheres de sopa cheias
Tâmara 13 2 unidades médias
Uva passa 15 1 colher de sopa cheia
Bloco 6 – Chocolate
Quantidade de carboidratos por porção: 10 g
Chocolates Porção (g) Medida Caseira*

Chocolate Bendito Cacau 70%, Cacau Show® 31 4 quadradinhos

Chocolate Bendito Cacau 85%, Cacau Show® 42 5 quadradinhos

Bloco 7 – Legumes
Quantidade de carboidratos por porção: 5 g
Legumes Porção (g) Medida Caseira*
Abóbora cabotian, cozida 46 2 colheres de sopa cheias
Abobrinha Italiana, cozida 167 4 colheres de sopa cheias
Berinjela, cozida 61 2 colheres de sopa cheias
Beterraba, cozida 50 3 colheres de sopa cheias
Beterraba, crua 52 3 colheres de sopa cheias
Brócolis Chinês, cozido 70 4 ramos
Cenoura, cozida 61 4 colheres de sopa cheias
Cenoura, crua 52 4 colheres de sopa cheias
Couve-flor, cozida 122 4 ramos
Couve-manteiga, refogada 89 4 colheres de sopa cheias

10
 Tomate, cru 158 ½ unidade
Bloco 8 – Fibras e Sementes
Quantidade de carboidratos por porção: 5 g
Fibras e Sementes Porção (g) Medida Caseira*
Farelo de aveia 10 2 colheres de sopa cheias
Semente de Chia 10 2 colheres de sopa cheias
Semente de Girassol 20 3 colheres de sopa cheias
Semente de Linhaça Dourada 12 2 colheres de sopa cheias
Psyllium 6 1 colher de sopa cheia
Bloco 9 – Iogurtes
Quantidade de carboidratos por porção: 5 g
Iogurtes Porção (g) Medida Caseira*
Iogurte natural, Ati latte® 99 4 colheres de sopa cheias
Iogurte grego natural, Ati latte® 100 1 unidade
Iogurte grego tradicional, Danone® 33 1 e ½ colher de sopa
Iogurte grego, tradicional, Nestle® 29 1 e ½ colher de sopa
Iogurte grego, tradicional, Vigor® 33 1 e ½ colher de sopa
Iogurte grego, tradicional, Yorgus® 111 5 colheres de sopa cheias
Bloco 10 – Oleaginosas
Quantidade de carboidratos por porção: 3g
Oleaginosas Porção (g) Medida Caseira*
Abacate 35 1 fatia pequena
Amêndoa 14 16 unidades
Amendoim 15 2 colheres de sopa niveladas
Pasta integral de amendoim 15 1 colher de sopa cheia
Castanha-de-caju 10 5 unidades
Castanha-do-Brasil 20 2 unidades
Macadâmia 22 3 colheres de sopa niveladas
Noz 22 9 unidades
Pistache 11 9 unidades
Bloco 11 – Alimentos com quantidade muito baixa de carboidratos

Chás e Cafés
Café sem açúcar infusão
Café sem açúcar expresso CR*
Chá em infusão, sem açúcar
Carnes, Aves, Peixes e Ovos
Anchova assada, grelhada, cozida ou crua
Atum grelhado, cozido ou cru
Atum sólido em óleo
Camarão cozido
Carne assada
Carne bovina cozida
Carne bovina grelhada
Carne de porco cozida
Carne de porco grelhada
Carne de porco assada
Coxa-sobrecoxa de frango, assada
Filé de Atum conservado em azeite de oliva

11
 Frango grelhado
Frango assado CR*
Frango cozido
Linguiça suína
Ovo de Codorna, cozido
Ovo de Galinha, cru
Ovo de Galinha, cozido
Ovo de Galinha, omelete
Ovo de Galinha, poche
Sashimi de peixe branco/atum/salmão
Salmão assado
Salmão grelhado
Sardinha conservada em óleo
Tilápia assada
Tilápia grelhada
Óleos e Gorduras
Azeite de Oliva
Banha de Porco
Creme de Leite
Gergelim
CR*
Manteiga com sal
Manteiga de coco
Óleo de Abacate
Óleo de Amêndoa
Óleo de Coco
Óleo de Gergelim
Semente de Abóbora
Ervas, Temperos e Especiarias
Aceto balsâmico
Açafrão, raiz
Açafrão em pó
Alecrim fresco
Alecrim desidratado
Alho
Alho em pó
Canela em pau
Canela em pó
Cebolinha fresca
Cheiro verde desidratado
Coentro fresco
Coentro desidratado
Cravo
CR*
Curry em pó
Erva doce desidratada
Extrato de baunilha
Gengibre
Hortelã fresca
Hortelã desidrata
Louro desidratado
Manjericão fresco

12
 Manjericão desidratado
Manjerona desidratada
Molho shoyu, Daimaru®
Mostarda Amarela
Noz-moscada
Orégano
Páprica
Pimenta-do-reino
Pimenta Caiena
Salsa fresca
Sálvia
Tomilho fresco
Tomilho desidratado
Vinagre de álcool
Vinagre de vinho tinto
Queijos e Derivados
Coalhada desnatada
Cottage
Cream Cheese
Requeijão
CR*
Ricota fresca
Queijo minas
Queijo Mussarela
Queijo Prato
Tofu imperial
Verduras
Acelga
Agrião
Alface
Chicória
CR*
Couve-manteiga crua
Espinafre refogado
Repolho cru
Repolho refogado
Rúcula
*As medidas caseiras foram mensuradas pela autora a partir da pesagem dos itens da tabela.
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 2011; Rótulos Nutricionais; Adaptado de: Food Composition Databases,
USDA. 12-14
Legenda:
CR* = Carboidrato residual: Alimentos com quantidade reduzida de carboidratos.

13
REFERÊNCIAS
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time for a critical appraisal, Nutr Metab, London, v. 5, n. 9, p. 1-8, Apr., 2008.

2. FEINMAN, R. D. Fad diets in the treatment of diabetes. Curr Diab Rep, n. 11, v. 2, p. 128–35, Apr., 2011.

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754, USA, 2014.

7. WHO. World Health Organization. Energy and protein requirements. Geneve: WHO, 1985.

8. SCHOFIELD, W. N. Predicting basal metabolic rate, new standards and review of previous work. Hum Nutr
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9. HENRY, C. J.; REES, D. G. New predictive equations for the estimation of basal metabolic rate in
tropical peoples. Eur J Clin Nutr, n. 45, p. 177-85, 1991.

10. ARAÚLO, R. A. et al. Comparação das equações de predição da taxa metabólica basal com a
calorimetria direta. EFDeportes, 2013.

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11. WAHRLICH, V.; LUIZ, A. A. Validação de equações de predição da taxa metabólica basal em
mulheres residentes em Porto Alegre, RS, Brasil. Rev. Saúde Pública, v. 35, 2001.

12. UNICAMP. Universidade Estadual de Campinas. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos

(TACO). 4ª edição revisada e ampliada. Campinas, 2011.

13. Rótulos Nutricionais das Marcas Referidas. Disponível em: <

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< http://www.cacaushow.com.br/>. Acesso em: 12 de setembro de 2017.

14. USDA. United States Departmente of Agriculture. Food composition Databases.

Disponível em: < https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list>. Acesso em: 12 de
setembro de 2017.

14