Café da manhã

Alimento Substituição

07:00 da manha
ou pão francês (de sal)
Pão 100% integral ou torrada

Ovo mexido ou ovo cozido

Café puro com adoçante *

Maçã (09:00 da manha) ou outra fruta de sua preferência

Variar entre as opções de frutas: maçã, pera, banana, abacaxi, manga,

mamão, melão, uvas, melancia, kiwis, figos, ameixas, damascos secos, tâmaras
pequenas, morangos, pêssegos, mexerica, laranja, goiaba.

Almoço
Como montar meu prato? 1 porção de CARBOIDRATO + 1 porção de
PROTEÍNA VEGETAL + 1 porção de PROTEÍNA ANIMAL + VEGETAIS

OBSERVAÇÕES

- Usar pouca gordura (azeite, óleo, manteiga) para grelhar ou refogar

- Salada → temperos livres: limão e vinagre

Carboidrato: arroz, milho, quinoa, macarrão, batata, beterraba, cará, cenoura,
inhame, mandioquinha ou batata baroa, rabanete, mandioca.

Proteína vegetal: ervilha, fava, feijão, grão-de-bico, lentilha, soja, tremoço.

Proteína animal: (grelhado, cozido ou assado) filé mignon, patinho, alcatra, coxão
mole, coxão duro, lagarto, filé mignon suíno, lombo suíno, peito de frango, frango,
tilápia, pescada, robalo, dourada, abadejo, linguado, truta, sardinha, atum, carne
moída (patinho ou músculo), bife bovino (retirar a gordura aparente), ovos.

Vegetais: agrião, alface-americana, alface-crespa, alface lisa, alface mimosa, alface

roxa, almeirão, bertalha, catalônia, endívia, chicória, espinafre, ora pro nobis, taioba,
brócolis, brócolis ninja, couve-de-bruxelas, couve-chinesa, couve-flor, couve-manteiga,
mostarda, nabo, repolho-branco, repolho roxo, rúcula, abobora japonesa, abobora-
gigante seca, abobora moranga, abobrinha brasileira, abobrinha italiana, chuchu,
acelga, aspargo, broto de alfafa, broto de feijão, erva doce ou funcho, salsão ou aipo,
berinjela, jiló, pimentão amarelo, pimentão verde, pimentão vermelho, pepino, pepino
japonês, tomate, tomate caqui, tomate cereja, quiabo, vagem macarrão, vagem
manteiga, ervilha torta. (pode incluir algum molho)
 Lanche da Tarde

Alimento Substituição
ou tapioca
Pão 100% integral ou pão francês(de sal)
ou torrada
ou puro torrado
Ovo mexido

Café puro com adoçante *

Jantar

Orientações:

Mesma composição do almoço.

Ceia
Alimento Substituição

Maça ou bolo ou outra fruta de sua preferência

OBSERVAÇÕES

- 2 a 3 litros de água / dia