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Desjejum
Lanche escolar
Frutas frescas ou frutas secas (damasco, ameixa, passas)
Salada de frutas sem adição de açúcar
Bolo caseiro simples (farinha integral)
Frutas com granola
Cookies integrais ( preferência caseiro ) * ver receita
Barrinha de cereais ( sem xarope de milho e gordura trans)
Almoço / Jantar
Monte seu prato da seguinte forma: metade deve conter
alimentos do grupo das verduras e dos legumes,
crus ou cozidos, dando preferência para aqueles ricos em cálcio
(couve, agrião, rúcula, salsinha).
Para outra metade reserve ¼ para os cereais integrais e o
outro ¼ para as fontes de proteínas.
Quanto mais colorido for o prato maior a variedade de
nutrientes
Cereais: arroz, macarrão (prefira os integrais), milho (fubá),
trigo para quibe. Pode substituir total ou parcialmente pelos
tubérculos (batatas, mandioca, inhame, cará, mandioquinha)
Fontes de proteínas – carne bovina, aves, peixes, feijão ,
lentilha, ervilha , grão de bico