Rodrigo Borges Duarte

Café da manhã

1 pão francês + 1 ovo mexido + 1 copo de leite com café (Nescau 1 colher) ou chá

Lanche da manhã

1 fruta ou 1 iogurte ( comer se tiver fome)

Almoço

2 colheres de servir de arroz, uma concha de feijão, 1 porção de carne (legumes verduras a
vontade)
Obs: pode comer 4 quadradinhos de chocolate de sobremesa ou 1 colher de sopa de algum
doce ou uma fruta.
Se for comer marmita ficar atento a quantidade (pode comer metade da marmita)

Lanche da tarde

Pode repetir o café da manhã ou substituir o pão por uma fatia de bolo. Se for comer
biscoito comer em torno de 4

Jantar

Pode repetir o almoço ou comer uma sopa no dia que comer lanche, comer apenas
1(omelete também pode)

Ceia
Caso sinta fome comer uma fruta, ou mingau de aveia ou uma omelete

Ficar atento a quantidade de açúcar adicionado nas bebidas, evitar refrigerantes e

sucos (são bebidas calorias e com pouco nutrientes)
Iniciar uma atividade física