DIETA DO MICROBIOMA- 4R’s

Bem vindo (a) ao acompanhamento nutricional para uma microbiota

saudável.
Faremos um ciclo de 3 fases para a eliminação de toxinas a fim de
promover um equilíbrio entre bactérias e fungos para uma microbiota
saudável.

FASE 1- Aplicação dos 4R’s

Remover: as bactérias nocivas e eliminar os alimentos que promovem este
desequilíbrio
Repor: O ácido gástrico e as enzimas digestivas necessárias para uma
ótima digestão
Reinocular: Probióticos e prebióticos (alimentos e suplementos que
nutrem as bactérias e as mantém saudáveis)
Reparar: O revestimento das paredes intestinais.
Duração: 21 dias
Consiste em: Excluir certos alimentos e priorizar outros. Segue as
orientações:

EXCLUSÃO 21 DIAS
 Alimentos processados e industrializados;
 Xarope de milho com alto teor de frutose;
 Gordura trans; gordura hidrogenada;
 Frutas secas ou compotas;
 Sucos;
 Glúten;
 Todos os cereais, incluindo arroz e quinoa;
 Milho e amido de milho;
 Açúcares, adoçantes naturais ou artificiais;
 Lácteos (leite, iogurte, queijo- exceto manteiga e ghee
 Ovos;
 Soja (leite de soja, molho de soja, tofu, tempeh, missô e todas as formas de
proteína isolada de soja) *leia os rótulos
 Frios e embutidos;
 Amendoim e pasta/manteiga de amendoim;
 Óleo de canola e de algodão;
 Batata, batata-doce e inhame;
 Leguminosas (todos os feijões, fava, vagem) *exceto grão de bico e lentilha
  Alface americana

Estes alimentos quando consumidos por um longo período e/ou de forma

exagerada, acabam alimentando bactérias nocivas, promovendo maior inflamação e
contribuindo para o desequilíbrio do microbioma.

Mas então, o que comer nestes 21 dias?

Vamos utilizar alimentos naturais como nossos aliados na promoção de
bactérias saudáveis ao seu microbioma.

ALIMENTOS PERMITIDOS
PROTEÍNAS
Carne bovina, cordeiro, frango, moluscos, peixe (apenas aqueles com
pouca concentração de mercúrio: Arenque, Bacalhau, Camarão,
Caranguejo, Corvina, Enguia, Lagosta, Lagostim, Lula, Mexilhão, Ostra,
Peixe-manteiga, Peixe-vermelho, Pescada, Salmão fresco, Sarda,
Sardinha, Solha, Truta, Vieira)
HORTALIÇAS
Abóbora, abobrinha, agrião, alcachofra, alcaparra, alface (menos a
americana), alho, aspargo, berinjela, beterraba, brócolis, cebola,
cenoura (como ingrediente de receitas), cogumelos, couve, couve-flor,
espinafre, nabo, pepino, rabanete, repolho, salsão, tomate
FRUTAS
Avocado, água de coco, cereja, coco, frutas vermelhas, kiwi, laranja,
maçã (1 só por dia), nectarina, pêra madura, toranja
CASTANHAS E SEMENTES
Amêndoa, castanha do pará, farinhas/ pastas de castanhas, nozes
ÓLEOS
Leite de coco (não adoçado), manteiga ghee, óleo de coco
LEGUMINOSAS
Grão de bico, lentilha

Quantidades?
Na dieta do microbioma não contamos calorias, pois o objetivo é
reequilibrar o microbioma e restaurar a sensação/percepção natural de
fome e saciedade. Portanto, não se apegue no volume do prato, e sim na
qualidade dele.
 Sugestão de cardápio FASE 1
CAFÉ DA MANHÃ
Opção Principal Substituição
Vitamina energizante  Salada de frutas e 10 amêndoas
 1 Unid de laranja + morangos
com canela polvilhada
 Vitamina de manga

LANCHE DA MANHÃ
Opção Principal Substituição
Tomate cereja e rodelas de rabanete  Palito de cenoura com pasta de
com pasta de semente de girassol amêndoa

ALMOÇO
Opção Principal Substituição
Salada verde com os alimentos do grupo  Sopa de beterraba com carne
de hortaliças + porção de frango bovina
desfiado com açafrão  Salada mix de hortaliças com
*temperar com vinagre de maçã frango

LANCHE DA TARDE
Opção Principal Substituição
Framboesas e mirtilos + 10 unid de  Couve-flor assada com curry
amêndoas  Chips de couve
 Kiwi e frutas vermelhas
 Grão de bico com especiarias

JANTAR
Opção Principal Substituição
Frango ao forno + hortaliças variadas  Salmão grelhado e salada com
mix de folhas verdes permitidas
 Ensopado de carne com cebola
 Ensopado de cordeiro com
lentilha

*A sugestão de cardápio não está levando em consideração seus

hábitos, aceitabilidade e tolerâncias. Portanto, para um direcionamento
personalizado, agende sua primeira consulta com a Nutricionista.
FASE 2
Parabéns! Encerramos a fase 1 em um ciclo de 21 dias e agora é o
momento de entrarmos na etapa 2.
Seu microbioma está muito mais saudável mas ainda temos trabalho a
fazer!
Duração: 4 semanas
Consiste em: Se alimentar sem estresse para promover maior estimulo
metabólico. Saboreie as refeições e curta os alimentos.
Teremos uma meta de adesão de 90%, isso significa que teremos uma
margem de liberdade de 10% neste momento.
Reintroduzir os alimentos da lista e manter os alimentos permitidos da
fase 1.

EVITAR DURANTE AS 4 SEMANAS

 Alimentos processados e industrializados;
 Xarope de milho com alto teor de frutose;
 Gordura trans; gordura hidrogenada;
 Frutas secas ou compotas;
 Sucos;
 Glúten;
 Milho e amido de milho;
 Açúcares, adoçantes naturais ou artificiais;
 Soja (leite de soja, molho de soja, tofu, tempeh, missô e todas as formas de
proteína isolada de soja) *leia os rótulos
 Frios e embutidos;
 Amendoim e pasta/manteiga de amendoim;
 Óleo de canola e de algodão;
 Alface americana

Estes alimentos quando consumidos por um longo período e/ou de forma

exagerada, acabam alimentando bactérias nocivas, promovendo maior inflamação e
contribuindo para o desequilíbrio do microbioma.
 ALIMENTOS A SEREM REINTRODUZIDOS
LÁCTEOS
Todos os produtos derivados do leite de cabra ou ovelha: leite, quejo,
iogurte.
Todos os tipos de kefir, inclusive de leite de vaca

**Atenção! Caso apresente desconforto/ deixe de fora o queijo e o

iogurte e mantenha o kefir.
OVOS
Dê preferência aos orgânicos caipiras
FRUTAS
Manga, melão, pêssego e Pêra.
CEREAIS SEM GLÚTEN
Amaranto, painço, aveia (sem glúten), quinoa, arroz: integral, basmati e
selvagem (O arroz branco não pois é ricos em amido e pobre em
nutrientes)
LEGUMINOSAS
Vagem, todos os tipos de feijões
VEGETAIS
Batata doce, inhame.
 Sugestão de cardápio FASE 2
CAFÉ DA MANHÃ
Opção Principal Substituição
Granola sem açúcar com aveia e linhaça  Vitamina de frutas vermelhas
+ maçã picadinha e leite de coco batido com kefir

LANCHE DA MANHÃ
Opção Principal Substituição
Fatias de pera com pasta de amêndoa  Pêssego + granola sem açúcar

ALMOÇO
Opção Principal Substituição
Arroz integral+ mix de hortaliças+  Salmão grelhado com purê de
omelete batata-doce + salada de agrião

LANCHE DA TARDE
Opção Principal Substituição
Snack de grão de bico  Maçã com canela

JANTAR
Opção Principal Substituição
Picadinho bovino+ arroz integral+  Ovos mexidos com espinafre e
abobrinha refogada queijo de cabra

*A sugestão de cardápio não está levando em consideração seus

hábitos, aceitabilidade e tolerâncias. Portanto, para um direcionamento
personalizado, agende sua segunda consulta com a Nutricionista.
FASE 3
Muito bem! Agora sua alimentação está em sincronia com sua ecologia
interna. A esta altura, você deve ouvir seu corpo, identificar o tipo de
fome que está sentindo e comer aquilo que gosta!

EVITAR CONSUMIR COM FREQUÊNCIA

 Alimentos processados e industrializados;
 Xarope de milho com alto teor de frutose;
 Gordura trans; gordura hidrogenada;
 Compotas de frutas;
 Sucos;
 Açúcares, adoçantes naturais ou artificiais;
 Soja (leite de soja, molho de soja, tofu, tempeh, missô e todas as formas de
proteína isolada de soja) *leia os rótulos
 Óleo de canola e de algodão;
 Glúten;

Este é o momento de realizar sua última consulta nutricional do

programa “Dieta do Microbioma” para organização de idéias, alimentos
preferidos e cardápio personalizado, assim como a suplementação a ser
mantida e/ou inserida.