sugestão de

plano alimentar
JEJUM DE DANIEL - 21 DIAS
Abra o seu jejum concentrando a sua fé na Palavra de Deus

Medite diariamente na Palavra e evite as distrações.

Durante o jejum, ore 3x ao dia, de preferência no mesmo horário, e

pelo mesmos motivos - o seu OBJETIVO neste jejum será romper os
impedimentos espirituais que estiverem em sua vida.

Verifique os alimentos que podem ou não podem ser consumidos.

Conte o seu testemunho sobre o que Deus fez.

ALIMENTOS PERMITIDOS

Bebidas: • Água, chás, Bebida vegetal caseira, água de coco.

Legumes (devem constituir a base ) Fresco ou cozido

Frutas (consumir de 1 a 3 porções diárias)

Grãos integrais (consumir com moderação)

Arroz integral, quinoa, painço, amaranto, soja / ovos

Feijão e Leguminosas ( todo tipo de feijão, ervilhas, grão de bico, lentilha

Nozes e sementes (de preferência orgânicas, cruas, sem sal / germinadas)

Amêndoas, Castanha de caju, Sementes de chia, linhaça, Sementes de
abóbora, sementes de Gergelim, Sementes de girassol, Nozes
 ALIMENTOS A SEREM
EVITADOS

• Salgadinhos e outro alimentos fritos

• carnes em geral
• Produtos de origem animal
• derivados de leite
• gordura sólida
• doces (inclusive qualquer tipo de açúcar e adoçante)
• bebidas: refrigerantes, cafe
enlatados, embutidos, ultraprocessados

A BASE ALIMENTAR DO JEJUM É COMPOSTA POR

ALIMENTOS SAUDÁVEIS E DE ORIGEM VEGETAL. HÁ
VÁRIAS OPÇÕES PARA VOCÊ VARIAR E SEGUIR O JEJUM
COM A TRANQUILIDADE QUE SEU CORPO ESTÁ SENDO
NUTRIDO . ESSE É UM PLANO QUALITATIVO, OU SEJA,
NÃO POSSUI QUANTIDADES ESPECÍFICAS INDIVIDUAIS.
MAS ADERINDO AS OPÇÕES SUGERIDAS COM FRUTAS,
LEGUMES, FIBRAS, PROTEÍNAS VEGETAIS VOCÊ TERÁ
DISPOSIÇÃO E SAÚDE PARA CONCLUIR O PROPÓSITO E
GERAR UM LINDO TESTEMUNHO!
 sugestão de
plano alimentar
CAFÉ DA MANHÃ
OPÇÃO 1: OPÇÃO 2: OPÇÃO 3:

FRUTA + FONTE DE FIBRAS PANQUECA PROTEICA

SUCO DETOX
1 ovo, 1 banana da prata, aveia,
PORÇÃO DE RAIZ Canela a gosto
OMELETE PROTEICO batata doce ou aipim
Ovos, tofu (opcional) , espinafre, ou inhame ou banana Da terra
temperos e sal a gosto SUCO DE FRUTAS SEM AÇÚCAR
OVOS COZIDOS OU MEXIDOS
FRUTA + FONTE DE FIBRAS
Chia, Linhaça, semente de abóbora, aveia, gergelim CHÁ SEM AÇUCAR

OPÇÕES DE LANCHES
OPÇÃO 1:
SALADA DE FRUTA + FIBRAS Chia, Linhaça, semente de abóbora, aveia, gergelim

MIX OLEAGINOSAS

OPÇÃO 2:

SHAKE PROTEICO
1 xícara de bebida vegetal sem açúcar,1 col de aveia
1 banana média ou meio abacate ou 5 morangos ou frutas vermelhas

ALMOÇO

OPÇÃO 1: OPÇÃO 2: OPÇÃO 3:

SALADA DE GRÃO DE BICO

Arroz integral Quinoa, cenoura ralada, couve folha
grão de bico cozido, folhas Feijao (sem carnes e embutidos) brócolis no vapor
verdes mistas, pepino fatiado, Vegetais cozidos ou assados tomate, pepino, cebola
pimentão vermelho fatiado, Salada crua
tomates cereja, 1 cs de azeite, Omelete de vegetais temperar com azeite, limao e sal
suco de meio limão, sal e
pimenta a gosto 1 LARANJA
 JANTAR

OPÇÃO 1:
OPÇÃO 2: OPÇÃO 3:

SOPA DE LEGUMES COM CALDO DE ABÓBORA TORTA DE ABOBRINHA

CALDO DE FEIJÂO COM ESPINAFRE E SOJA
+
SALADA CRUA COM SEMENTES
GERGELIM
CALDO DE AIPIM COM COUVE
E OVO DE CODORNA

CEIA

1 XÍCARA DE CHÁ

Camomila, melissa, passiflora ou erva doce

Para manter um estilo de vida saudável, é recomendado realizar atividade física regularmente e manter
uma boa hidratação diária através do consumo de água e líquidos saudáveis.

Estou à disposição para qualquer tipo de dúvida:

@nutrigersioliveira
 receitas
TORTA DE ABOBRINHA:
NGREDIENTES:
• 2 ovos
• 1 xícara de abobrinha ralada
• 1 colher (chá) de alho picado
• 1 colher (chá) de cebola granulado
• Sal e pimenta à gosto
MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes em um refratário.
Pegue uma panela antiaderente e coloque em fogo médio.
Passe uma fina camada de azeite de oliva e jogue a massa.
Cozinhe por cerca de 5 minutos e vire.
E cozinhe por outros 5 minutos.
OU ASSE NO FORNO OU AIR FRYER

CREME DE CENOURA COM INHAME

NGREDIENTES:
• 5 inhames sem casca
• 3 cenoura sem casca
• ½ cebola pequena (picado)
• 1 dente de Alho (picado)
MODO DE PREPARO:
Coloque todos os ingredientes em uma panela de pressão com água por 15 a 20
minutos, o cozimento deve
ser feito em fogo médio.
Quando der o tempo de cozimento aguarde a panela perder a
pressão, retire
todos os ingredientes e coloque no liquidificador para bater.
Depois que obter uma consistência lisa, coloque em uma panela e
deixe ferver por aproximadamente 3 minutos. se preferir pode adicionar ovos cozidos
ou soja
 receitas
SOPA DIURÉTICA

INGREDIENTES:
• 1 cenoura , 1 chuchu, 1 maço de cheiro-verde
• 1 xícara (chá) de vagem
, 1 mandioquinha
• 1 berinjela . 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 2 nabos
, 1 maço de espinafre
, 1 abobrinha

MODO DE PREPARO:
Primeiro lave e descasque todos os ingredientes sólidos.
Coloque todos os ingredientes na panela de pressão e deixe cozinhar
aproximadamente 20 minutos na pressão, ou até que os alimentos
fiquem bem cozidos.
Depois já está pronta para servir

BERINJELA RECHEADA COM PTN DE SOJA

ingredientes:
1 berinjela, Alho picado a gosto, Cebola picada a gosto
Azeite a gosto, Proteína de soja hidratada a gosto
Tomate em cubos a gosto, Sal a gosto, Pimenta-do-reino a gosto, Orégano

1. Envolva a berinjela em papel toalha bem molhado e leve ao micro-ondas por 3 a 4

min
2. Corte a berinjela ao meio, retire o miolo e reserve enquanto prepara o recheio.
3. Em uma panela, refogue o alho e a cebola no azeite até dourarem.
4. Coloque a proteína de soja e misture bem.
5. Adicione o tomate e deixe cozinhar até derreter um pouco.
6. Tempere com sal e pimenta-do-reino e desligue o fogo.
7. Recheie as metades da berinjela cozida com o refogado de proteína de soja.
8. Finalize com orégano e um fio de azeite.
9. Leve ao fogo para gratinar e está pronto.
10. Agora é só servir! Bom apetite.
 receitas
ESCONDIDINHO DE BATATA DOCE COM SOJA RECHEADA

Cozinhe a batata doce na pressão por 8min

descasque e processe no liquidificador com sal, azeite e um pouco da água do
cozimento
num refratário coloque metade do purê, recheie com soja e cubra com o restante
do purê.
polvilhe orégano e azeite

obs: Pode susbtituir a batata doce por batata inglesa ou aipim ou banana da terra.

PANQUECA DE BATATA DOCE

100g de batata doce cozida

30g de aveia
4 ovos
sal

Bata tudo no liquidificador e coloque pequenas porçoes na frigideira quente e untada

com azeite para fazer as panquecas.

recheie como desejar.

OBS: Pode substituir a batata por aipim cru

ESSAS SÃO ALGUMA SUGESTÕES! USE A CRIATIVIDADE E PRIORIZE O MAIS

NATURAL. ESTOU À DISPOSIÇÃO PARA QUAISQUER DÚVIDA

GERSIMEIRE OLIVEIRA
NUTRICIONISTA

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