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saudáveis e práticas!

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 Índice
Textos
03 O Casal Frugal
04 O Casal nada Frugal
05 Compartilhando Multiplicamos
24 Importância das Frutas e Vegetais
26 Dicas do Casal Frugal
27 Agradecimentos

Receitas
Sorvetes 06
Sucos 12
Smoothies 18

2
 O Casal Frugal
Somos o Casal Frugal, Roberta e Bruno, naturais de Florianópolis, Santa
Catarina. Mas devido a jornadas de trabalho do Bruno, já vivemos por alguns
anos em São Luís, Maranhão, e posteriormente nos mudamos para a zona
norte da capital de São Paulo.

Foi aí que tudo começou a se transformar!

Desde 2013 entramos em um estilo de vida, onde nos alimentamos de

frutas, verduras e oleaginosas.

Tudo cru e natural!

Hoje nosso objetivo é compartilhar esse estilo de vida saudável para o maior
número de pessoas possíveis, pois acreditamos que é possível fazer comidas
saudáveis, vivas, energéticas, curativas e principalmente deliciosas.

3
O Casal nada Frugal
Nos conhecemos em 2009, há quase 10 anos, quando o casal era nada
frugal e com hábitos tradicionais, comendo praticamente tudo, menos as
frutas e verduras, pois naquela época não gostávamos da maioria delas.

No caso do Bruno a comida preferida era o churrasco, acompanhado

de muita cerveja! Já para a Rô, aquele rodízio de pizza com direito
a pizza doce, com bastante chocolate e morango no final. Além,
claro, daquele refrigerante famoso para “ajudar” na digestão.

Nessa época, estávamos com uns 20kg a mais e doenças consideradas

normais: prisão de ventre, dor de cabeça, gripes, resfriados e amidalite. Sem
falar na falta de disposição, éramos sedentários! Não tínhamos vontade de
praticar nenhuma atividade física.

4
 Compartilhando
multiplicamos
Os sucos, vitaminas e sorvetes foram nossos companheiros fundamentais
no inicio da transição para um estilo de vida saudável ocorrer com mais
tranquilidade, harmonia e leveza. Iniciamos nossa mudança ainda em São
Paulo capital, trabalhávamos fora e uma das coisas que incluímos foi o
habito de praticar exercícios físicos em jejum, logo no primeiro horário e
nossos pós treino era sempre um suco ou vitamina.

Na verdade, quando não tínhamos muito tempo para preparar um suco,

fazíamos a vitamina com frutas e batíamos com água, água de coco ou
leite vegetal e pronto! Nosso café da manhã estava garantido.

Já os sorvetes, entravam sempre na opção do café da tarde. Principalmente

no verão, mas as vezes, dependendo do tamanho da porção e os quitutes
que enfeitávamos, como a Grawnola da Rô, o sorvete se tornava um lindo e
belo almoço.

Por isso, estamos aqui compartilhando com você algumas das nossas
deliciosas receitas de suco, vitaminas e sorvetes. Esperamos que você goste
e possa se deliciar, se refrescar com os sabores dos alimentos energizados
pelo sol e disponíveis na natureza.

5
Sorvetes

6
Sorvete de
Morango
Ingredientes:
5x Bananas Caturra/Nanica/D'agua (congeladas)
200g Morango

Modo de fazer:
Bata tudo no processador e aos poucos adicione
água para ajudar a bater, mas somente o necessário.
A cobertura pode ser com frutas da sua preferência,
nessa opção escolhemos morango e grawnolas da
Rô. Coma em seguida!

O morango é rico em vitaminas C, A, E, B5 e B6. Os

principais minerais presentes no morango são: Cál-
cio, Potássio, Ferro, Selênio e Magnésio.

7
Sorvete de
Mangalicia
Ingredientes:
3 Mangas Palmer (bem maduras e congeladas)
2 Bananas caturra/d’água (bem maduras)
1 Colher de sopa de chia (opcional)

Modo de fazer:
Bata tudo no processador e aos poucos adicione
água para ajudar a bater, mas somente o neces-
sário. A cobertura pode ser com f rutas da sua
preferência, nessa opção escolhemos morango.

As sementes de chia tem em sua composição

ômega-3, antioxidantes, cálcio, proteínas, fibras,
vitaminas e minerais. É um excelente complemento
nutricional, natural e econômico.

8
Sorvete
Chocoraw
Ingredientes:
6 bananas Caturra/Nanica/D'água (congeladas)
1 Colher de sopa de cacau alcalino
1 Colher de sopa de alfarroba
1 Colher de nibs de cacau

Modo de fazer:
Bata tudo no processador ou liquidificador, com a
lâmina S e aos poucos adicione água para ajudar
a bater, mas somente o necessário. Acrescente
sementinhas, nibs de cacau cru e também uma
colher de óleo de coco por cima que com o gelado
do sorvete vai ficar durinho.

O cacau cru é comprovadamente a maior fonte

natural de flavonóides antioxidantes, substâncias
que propiciam benefícios para a saúde e estética,
como retardamento do envelhecimento. É o melhor
alimento funcional e natural encontrado no mer-
cado brasileiro.

9
Sorvete de
Maracujá
Ingredientes:
4 bananas Caturra/Nanica/D'água (congeladas )
1 Manga (palmes de preferência)
1 Maracujá

Modo de fazer:
Bata tudo no processador ou liquidificador, com a
lâmina S e aos poucos adicione água para ajudar a
bater, mas somente o necessário.
Calda de chocolate: Misture duas colheres de óleo
de coco com uma colher de cacau alcalino, jogue
a calda por cima do sorvete e aguarde uns segun-
dos. Adicione coco seco e uvas passas.

Este fruto é fonte de vitaminas A, C e do complexo

B. Além disso, apresenta boa quantidade de sais
minerais (ferro, sódio, cálcio e fósforo). Possui pro-
priedades que funcionam como calmante natural
no organismo humano.

10
Açaí da Rô
Ingredientes:

4 Bananas Caturra/Nanica/D'água (congeladas)

150g de Açaí puro sem xarope
1 Colher de sopa de chia (opcional)
Água ou Água de coco

Modo de fazer:
Bata tudo no processador ou liquidificador, com a
lâmina S e aos poucos adicione água para ajudar a
bater, mas somente o necessário.
A cobertura pode ser com banana e morango pi-
cados. Delicie-se!

O açaí é uma fruta rica em proteínas, fibras e lipí-

dios e as vitaminas: C, B1 e B2.

11
Sucos

12
Suco Roxo
da Expansão
Ingredientes:
2 Maçãs
1 Beterraba
1 Dedinho de gengibre
1 Colher de chá de canela

Modo de fazer:
Bater tudo no liquidificador com água de coco ou
água filtrada e coar em um pano de algodão.
Beba em seguida!

O Gengibre é rico em nutrientes essenciais como

o potássio, magnésio, cobre e vitamina B6 e seu
óleo essencial, gingerol, é rico em zingerona,
zingibereno, felandreno e canfeno que lhe
conferem as qualidades terapêuticas curativas.

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Suco Verde
Renascer
Ingredientes:
½ Abacaxi
2 Folhas de couve
2 Xícaras de folhas de espinafre
10 Folhas de hortelã
6 Folhas de manjericão
1 Dedinho de gengibre

Modo de fazer:
Bater tudo no liquidificador com água de coco ou
água filtrada e coar em um pano de algodão.
Beba em seguida!

O Manjericão além de ser anti-inflamatório e

antibacteriano oferece nutrientes essenciais para o
corpo e a mente, como as vitaminas A, C e K, além
de manganês, cobre, cálcio, ferro e omega-3.

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Suco Verde
Proteíco
Ingredientes:
½ Abacaxi
2 Xícara de folhas de ora-pro-nóbis
2 Folhas de couve
2 Folhas de capim limão bem picadinhas
1 Xícara de folhas de espinafre
1 Colher de chá de espirulina
1 Dedinho de açafrão

Modo de fazer:
Bater tudo no liquidificador com água de coco ou
água filtrada e coar em um pano de algodão.
Beba em seguida!

Na Spirulina podemos encontrar as vitaminas A, B1,

B2, B5, B6, ácido fólico, assim como as vitaminas
E e H. Sabe-se também que a spirulina é a fonte
natural mais rica em vitamina B12.

15
Suco
Amanhecer
Ingredientes:
2 Laranjas
1 Cenoura
6 Folhas de alface
1 Dedinho de açafrão

Modo de fazer:
Descasque a laranja, corte em 4 e retire as sementes.
Bater tudo no liquidificador e coar em um pano de
algodão. Se preferir adicione mais água de coco ou
água filtrada. Beba em seguida!

O açafrão tem ação antisséptica, digestiva,

anti-inflamatória, antioxidante, antidepressiva
e anticancerígena, atuando principalmente na
prevenção. É ainda uma grande fonte de minerais
e rico em Vitamina A, ácido fólico, riboflavina e
Vitamina C, essenciais para uma boa saúde.

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Suco
Energia Vital
Ingredientes:
2 fatias de Melancia
1 Beterraba
2 Folhas de Couve
1 Dedinho de Gengibre
7 Folhas de Manjericão

Modo de fazer:
Bater tudo no liquidificador com água de coco
ou água filtrada e coar em um pano de algodão.

A beterraba é encontrada na forma de uma raiz,

rica em açúcar, proteínas, vitamina A, B1, B2, B5,
C, potássio, sódio, fósforo, cálcio, zinco, ferro e
manganês. Ela é ideal na luta contra a anemia,
pois possui um alto teor férreo.

17
Smoothies

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Smoothie
de Coco
Ingredientes:
2 polpas de Coco Verde
5 Bananas Caturra/Nanica/D´água (congeladas)
1 água de Coco Verde
1 colher de Linhaça germinada (opcional)

Modo de fazer:
Apenas bater todos ingredientes no liquidifica-
dor e se necessário acrescente pouca água, para
não perder o ponto.

Além da grande concentração de ômega 3, na

composição da semente de linhaça também há
fibras, proteínas, vitaminas A, B1, B6, B12, E, po-
tássio, sódio, magnésio, fósforo, ferro, cobre, zin-
co, manganês, selênio e ômega 6.

19
Smoothie
de Laranja
Ingredientes:
4 Bananas Caturra (congeladas)
½ Manga
1 Cenoura (pequena)
2 Laranjas (suco)

Modo de fazer:
Apenas bater todos ingredientes no liquidifica-
dor e se necessário acrescente pouca água, para
não perder o ponto.

A laranja rica em vitamina C, também oferece

ácido fólico, cálcio, potássio, magnésio, fósforo e
ferro.

20
Smoothie
de Mamão
Ingredientes:
½ Mamão Formosa
2 Bananas Caturra/Nanica/D'água (congelada)
1 Manga Palmer (congelada)
1 água de Coco Verde
1 colher de sopa de Linhaça (triturada)

Modo de fazer:
Apenas bater todos ingredientes no liquidifica-
dor, inclusive a polpa do coco verde e acrescen-
tar água, se necessário.

Mamão é uma fonte rica em nutrientes, possui

antioxidantes como os carotenoides, vitamina
C e flavonoides; vitaminas do complexo B, ácido
fólico e ácido pantotênico; e os minerais potás-
sio, cobre e magnésio, além de fibras.

21
Smoothie
de Pitaya
Ingredientes:
1 polpa de Pitaya 100g
4 Bananas Caturra/Nanica/D'água(congelada)
100g de Morango
1 água de Coco Verde

Modo de fazer:
Apenas bater todos ingredientes no liquidifica-
dor, inclusive a polpa do coco verde e acrescen-
tar água, se necessário.

Pitaya: Rica em nutrientes, como a vitamina C,

B1, B2, B3 e minerais, como ferro, cálcio e fósforo,
é um alimento completo!

22
Smoothie
Verde
Ingredientes:
4 Bananas Caturra/d’água
(congeladas e bem maduras)
2 folhas de Couve
1 água de Coco Verde

Modo de fazer:
Apenas bater todos ingredientes no liquidifica-
dor, inclusive a polpa do coco verde e acrescen-
tar água, se necessário.

A couve é fonte de minerais do complexo B como

a niacina (vitamina B-3), ácido pantotênico (vita-
mina B-5), piridoxina (vitamina B-6) e riboflavina.
As folhas e caules são boas fontes de minerais
como ferro, fósforo, cálcio, cobre, manganês, se-
lênio, potássio e zinco. É também fonte de vita-
mina E e proteína.

23
A importância do
consumo de frutas
e vegetais.
Hoje em dia o baixo consumo de frutas e verduras,
tem como consequência o aumento da obesidade
entre as crianças e adultos. O desenvolvimento de
doenças cardiovasculares junto da população adulta,
de acordo com a Organização Mundial de Saúde
(OMS) esta diretamente ligada a má alimentação.
Ao consumir frutas e verduras, não só perderemos
peso, mas também conseguiremos um organismo
mais forte e mais resistente às doenças.
É muito importante consumir grandes varieda-
des de frutas e vegetais, não ficando só nos
clássicos, banana, mamão e maça, e no caso dos
vegetais alface e tomate. As frutas e os vegetais
são fundamentais para uma alimentação sau-
dável e devem serem consumidas diariamente.
Estes alimentos fornecem diversos tipos de vitami-
nas, minerais (potássio, zinco, cálcio, magnésio,
etc.) e diferentes fibras alimentares, que ajudam a
regular o organismo.
Os antioxidantes são nutrientes essenciais na pro-
teção das células, já que combatem a ação dos
radicais livres. Em conjunto, estes nutrientes têm
propriedades protetoras que fazem da fruta um
alimento vital.
A ingestão de vitaminas e de outros nutrientes faz
com que o organismo esteja protegido por uma
espécie de escudo protetor.
A fruta é essencialmente constituída por água, de
90 à 95% e nosso corpo, para funcionar perfeita-
mente, precisa de água, uma vez que a ela cor-
responde em media 70% do nosso peso corporal.
24
A água ajuda a transportar oxigênio, gordura e
glicose para os músculos, regular a temperatura
do corpo, digerir os alimentos e eliminar resíduos.

Por isso é normal os médicos hoje em dia recomen-

darem aos seus pacientes tomarem mais de 2 litros
de água por dia, isso porque seus pacientes supos-
tamente se alimentam de amido, açúcar e vários
outros produtos industrializados que não possuem
água e nenhum nutriente vital.

Você sabia?

Ingerir uma melancia ou pepino depois de terminar

um treino intenso pode hidratar o corpo duas vezes
mais do que a água, afirma um estudo realizado
em 2009 por pesquisadores da Universidade de
Aberdeen Medical School.

Coma
mais
Frutas!
25
Dicas do
Casal Frugal
Ao longo desses anos, depois de tentar quase tudo
sem ter os resultados e benéficos que esperáva-
mos, desenvolvemos algumas estratégias/hábitos
que nos ajudam a continuar mantendo um estilo
de vida saudável e com tranquilidade, hoje pode-
mos dizer que somos felizes e comemos de tudo,
sem culpa! Quem nos acompanha nas redes só-
cias sabe do nosso dia a dia e entende bem o que
estamos falando.
Sabemos que o inicio pode ser desafiador,
nosso paladar foi remodelado pela indústria que
usa substâncias químicas como realçadores de
sabor, açúcares e outras diversas substâncias que
viciam. Seguindo nossas dicas o caminho pode
ser mais leve e fácil, e este é um dos motivos que
estamos escrevendo esse e-book.
Um dos pontos fundamentais é reaprender a
se alimentar, devolvendo ao seu paladar os ver-
dadeiros sabores dos alimentos: Nossa dica para
você iniciar essa transição é introduzir aos pou-
cos frutas, verduras, legumes tudo cru e natu-
ral, pode ser a própria fruta in natura, os sucos,
vitaminas, principalmente em desjejum, pois
assim nosso corpo absorve com maior facilidade
todos os nutrientes.
Incluir uma prática de exercício por dia, mesmo
que por meia hora foi algo que nos fez muito bem.
Acordar pelo menos uma hora mais
cedo vai fazer toda a diferença!
Hoje, também é rotina realizarmos um jejum in-
termitente todos os dias.
Durma com mais qualidade, percebemos uma
melhora quando começamos a desligar os
aparelhos eletrônicos, inclusive o wifi. Trocamos
isso, por músicas de alta frequência e leituras.
Documentários, apenas os que nos acrescentam.
As afirmações nos deram mais força e determi-
nação. O yoga e a meditação foram essenciais
para despertarmos a paz interior e nos sentirmos
ainda mais conectados com a natureza. Aproveite
o tempo vago para botar o pé na terra, sentir o
ar, o sol e agradecer sempre!
Colocando essas dicas simples e práticas no seu
dia-a-dia você irá perceber uma melhora signi-
ficativa no seu estado físico mental e espiritual.
26
Muito
Para receber dicas semanais e receitas exclusivas
do Casal Frugal, inscreva-se em nosso site e nos
acompanhe nas redes sociais:

Obrigado! www.casalfrugal.com.br

Rô sempre comenta, que gostaria de ter tido um @casalfrugal

pai, um amigo ou uma pessoa que pudesse ter
ensinado e dado essas dicas para que tudo fosse
um pouco mais fácil.

Mas na verdade, sabemos e compreen-

demos que tudo tem a sua hora, nada é
por acaso e está tudo bem. Permita-se e
deixe a mágica acontecer na sua vida.

Queremos agradecer primeiramente a nossa mãe

natureza, nossos encentrais e todas as pessoas
que estão vivendo esse momento planetário com
a gente.

Nossa maior inspiração é ver tantas pessoas pelo

mundo que nos acompanham, transformando
suas vidas, restabelecendo sua saúde, melhoran- G r a t i d ã o
do a autoestima e indo em busca dos seus sonhos
e propósitos na vida. Gratidão pelo amor e o cari- “Que todos os seres, de todos os mundos,
nho que recebemos todos os dias de vocês. tenham paz e sejam felizes."

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