E-BOOK

Um guia completo de chás

e suchás calmantes
Para você ficar naturalmente tranquilo

ESCRITO POR HELENA PINHEIRO BENEVIDES

 ABOUT ME

Helena Pinheiro
Nutricionista CRN6 33822

Olá, meu nome é Helena, mais conhecida como Nena

(ou até Nenutri).

Vamos direto ao ponto. Não é novidade que estresse, ansiedade e

depressão são os males do século, certo? Recebo diariamente em meu
consultório pacientes que sofrem desses agravos e que, além disso,
têm péssima higiene do sono.

Pensando nisso, criei esse eBook sobre os chás calmantes como uma
das estratégias para ajudar nosso corpo a relaxar, combater o estresse,
a ansiedade e a insônia.

Consulte seu médico ou nutricionista antes de consumir qualquer chá,

principalmente se você toma algum remédio todos os dias. Ah! Nada de
chá para crianças menores de 2 anos, ok?

let's be friends
@nenutri_
 SUMÁRIO
04
Prefácio e um pouco sobre
minha história com os chás

05
Benefícios.
Por que tomar chá?

06
Como preparar uma infusão
e como preparar uma
decocção?

08
Receitas de chás quentes,
chá com leite e suchás

15
Outras estratégias para
melhorar o sono

@nenutri_
Se você não gosta de chás ou não tem
costume de consumi-los, esse eBook
continua sendo para você!

Minha "paixonite" por chás não

começou há muito tempo, mas já virou
hábito. A ansiedade e os estresses do
dia a dia me levaram a buscar as mais
diversas formas de ajudar o meu corpo
a lidar com essas situações, até que
resolvi me render aos chás calmantes.

Pesquisei sobre as plantas que me

trariam os benefícios que procurava e
maneiras diferentes de prepará-las.
Depois fui criando minhas próprias
receitas de suchás, misturando chás
com sucos.

A verdade é que, por mais que não

tenham um efeito imediato nos
sintomas de estresse e ansiedade, os
compostos bioativos e nutrientes dos
chás e suchás podem trazer muitos
outros benefícios para o nosso
organismo.

Vale a pena investir nesse hábito. São

tantas formas de preparo que tenho
certeza que uma delas vai te conquistar!

@nenutri_
 BENEFÍCIOS

POR QUE TOMAR CHÁ?

Pensando nos benefícios de relaxamento dos chás, muito já se sabe
sobre a capacidade de algumas plantas de modular a produção de
serotonina, dopamina e GABA, que são neurotransmissores associados
aos quadros de depressão, ansiedade, transtornos de humor e insônia.

Porém, ainda são necessários mais estudos científicos para reconhecer

de fato esses efeitos. Até lá, podemos ir usando o que já é de
conhecimento da comunidade científica e aplicar no nosso dia a dia.
Quem sabe não ajuda em alguma coisa? Mas não se engane, o consumo
dos chás não vai fazer diferença nenhuma na sua vida se você se apoiar
apenas neles para reduzir o estresse, por exemplo.

No fim desse guia, falo um pouco mais de outras estratégias que juntas
podem sim, fazer a diferença e melhorar sua qualidade de vida!

@nenutri_
Na verdade, chá mesmo só existe um,
que é o proveniente da infusão de folhas
da Camellia Sinensis. Ele sim, é o chá
legítimo! Os "chás" que conhecemos,
como chá de boldo, chá de camomila,
chá de canela, chá de gengibre... Todos
eles devem ser chamados de infusões ou
decocções, dependendo de como são
preparados.

Nesse eBook vou continuar chamando

genericamente as infusões e decocções de
chás, já que faz parte do nosso vocabulário e
cultura. Assim facilita seu entendimento e
não confunde ninguém.

COMO PREPARAR UMA

INFUSÃO ?
A infusão é a bebida preparada com as partes mais frágeis das
plantas, como folhas, flores e frutos moídos.

Modo de preparo: colocar a água para ferver. Desligar o fogo

assim que levantar fervura. Despejar a água fervente nas plantas
secas ou frescas, tampar e deixar repousar por 5 a 10 minutos.
Por fim, coar e beber.

@nenutri_
COMO PREPARAR UMA
DECOCÇÃO?
A decocção é feita com as partes mais duras e resistentes das plantas,
como as raízes ou as cascas. Nessa forma de preparo, a planta é fervida
juntamente com a água.

Modo de preparo: colocar as partes duras da planta numa panela com a

água e deixar ferver entre 10 a 15 minutos, até que a água fique mais
escura e aromática. Para esperar amornar, desligue o fogo e tampe a
panela. Vai demorar mais, mas vai conservar melhor as propriedades do
seu chá. Por fim, coar e beber.

@nenutri_
 CHÁS QUENTES

Chá de camomila com erva-doce

250 mL (1 xícara) de água filtrada
2 colheres (de chá) das flores de camomila
1 colher (de chá) de erva-doce seca

Como fazer: Ferver a água. Assim que levantar fervura, desligar

o forno. Em uma xícara, coloque a camomila e a erva-doce.
Encha a xícara com a água recém fervida e abafe por 5 a 10 min.
Por fim, coar e beber. Você pode adoçar com mel.

Chá de mulungu
250 mL (1 xícara) de água filtrada
1 colher (de sobremesa) de mulungu

Como fazer: Em uma panela, adicionar o mulungu e a água e

deixar ferver. Quando ferver, tampe a panela, baixe a
intensidade da chama e aguarde 5 min. Desligue o fogo e coe
quando for servir.

@nenutri_
Chá de da erva-de-são-joão com melissa
(erva cidreira)
250 mL (1 xícara) de água filtrada
1 colher (de chá) de erva-de-são-joão seca
1 colher (de chá) de melissa

Como fazer: Fazer a infusão com as duas ervas por 5 a 10 min.

Coar e beber. Você pode adoçar com mel.
RECEITINHAS
Chá de valeriana
250 mL (1 xícara) de água filtrada
1 colher (de sobremesa) de raiz de valeriana

Como fazer: Decocção da raiz de valeriana em 250mL de água.

Chá de passiflora com erva-doce

250 mL (1 xícara) de água filtrada
2 colheres (de chá) de passiflora
1 colher (de chá) de erva-doce seca

Como fazer: Fazer a infusão das duas plantas por 10 min, coar e
beber!

@nenutri_
 CHÁ COM LEITE
É costume dos ingleses tomar chá com leite. É uma ótima estratégia também
para ajudar no relaxamento, na qualidade do sono e na redução do estresse.

Isso por que o leite é uma ótima fonte de triptofano, um aminoácido

essencial que é utilizado pelo cérebro para a síntese de serotonina,
neurotransmissor atuante no humor e no bem-estar. O famoso hormônio da
felicidade.

Não é à toa que isso é costume popular as vovós esquentarem

leitinho para os netinhos antes de dormirem.

Outros alimentos fonte de triptofano são: banana, abacate, cacau,

leite, iogurte natural, queijos brancos, peixes, carne de frango,
ervilha, ovos, castanha de caju e amêndoas.

@nenutri_
Leitinho quente super relaxante
250 mL (1 xícara) de água filtrada
1/2 xícara de leite
2 colheres (de chá) de açúcar mascavo, demerara ou coco
1 colher de sobremesa de cacau em pó
2 colheres (de chá) de passiflora

Como fazer: Colocar o açúcar na panela e esperar que derreta

até "queimar" um pouquinho. Adicionar o leite. Nesse
momento, o açúcar provavelmente vai ficar bem duro, mas ele
se dissolve na medida que o leite vai esquentando. Adicionar o
pó de cacau no leite e mexer bem. Fazer infusão da passiflora
por 10 min, coar. Adicione o leite no chá. Pode colocar um
pitada de canela por cima.

@nenutri_
 SUCHÁS
e chás gelados
Suchá de camomila com maracujá
250 mL (1 xícara) de água filtrada
2 colheres (de chá) das flores de camomila
Polpa de 2 maracujás

Como fazer: Fazer infusão da camomila por 10 min, coar,

esperar esfriar e em um liquidificador bater a infusão com as
polpas de maracujá e gelo. Você pode adoçar se quiser.

Suchá DVD (deita, vira e dorme)

250 mL (1 xícara) de água filtrada
1 colher (de sobremesa) de melissa
2 colheres (de chá) de passiflora
8 uvas roxas sem caroço
2 kiwis

Como fazer: Fazer a infusão de melissa e passiflora, coe, espere

esfriar e bata no liquidificador com os kiwis descascados e as uvas
com casca, coe novamente e sirva com gelo (ou bata com o gelo).

@nenutri_
Suchá abacaxila refrescante
(abacaxi com camomila)
250 mL (1 xícara) de água filtrada
2 colheres (de chá) das flores de camomila
2 rodelas grossas de abacaxi
Folhas de hortelã

Como fazer: Fazer a infusão de camomila, coar e esperar

esfriar. No liquidificador, colocar as rodelas de abacaxi cortadas
em pedaços, com a infusão de camomila e o hortelã. Bater e
servir gelado.

Suchá bela adormecida

250 mL (1 xícara) de água filtrada
1 colher (de chá) de erva-de-são-joão seca
Polpa de 1 maracujá
1 maçã

Como fazer: Fazer a infusão da erva-de-são-joão, coar, esperar

esfriar. No liquidificador, colocar a infusão, a maçã descascada
cortada em pedaços e a polpa do maracujá. Bater com gelo e
servir. Adoce se achar necessário.

@nenutri_
Suchá de "qualquer coisa"
mais limão*
250 mL (1 xícara) de água filtrada
2 colheres (de chá) da planta escolhida
1/2 limão
Açúcar demerara, mascavo ou de coco
* Quem não tem costume de
tomar chás, na minha opinião,
essa é a maneira mais fácil de
inseri-los no dia a dia. Fica um
suquinho de limão!

Como fazer: Fazer a infusão ou decocção, coar e esperar esfriar. No

liquidificador, colocar sumo do 1/2 limão, o chá, o açúcar e pedras
de gelo. Bater e servir na hora.

IMPORTANTE
Chás são PROIBIDOS para gestante e crianças com menos de dois anos,
apenas os chás de frutas podem ser consumidos por bebês a partir de um
ano.

Não é recomendado o consumo dessas bebidas por pessoas que tomam

remédios controlados. Consulte seu médico ou nutricionista antes de
tomar os chás.

As panelas adequadas para ferver a água do chá são as de inox, cerâmica,

porcelana ou recipientes de vidro grosso. Panelas de outros materiais,
como alumínio, podem interferir nas propriedades dos chás.

Não aumente a quantidade das plantas nas preparações, isso pode

causar um efeito contrário do que se espera ou outros danos colaterais.

Mantenha as ervas em sua embalagem original e siga as recomendações

de armazenamento que constam na embalagem.

Caso armazene o chá pronto para beber, consuma em até 24 horas.

@nenutri_
COMO MELHORAR
O SONO ?

Não vá achando que basta tomar o chá e

em um passe de mágica você não vai mais
ficar estressado ou vai capotar na cama
no mesmo instante.

Os chás calmante ajudam no estímulo de vias

"anti-estresse" e de relaxamento sim, mas eles
não conseguem chegar ao objetivo final
sozinhos.

Aqui vão algumas recomendações para você

ir, aos poucos, tentando encaixar no seu dia:

Busque estabelecer uma rotina para o seu dia, principalmente

horários para dormir e acordar.
Diminuir o uso de tela (celular, computador e televisão) 1 hora
antes de deitar para dormir.
Ajuste o ambiente. Desligue as luzes, regule a temperatura para
um clima ameno e agradável e evite sons.
A prática regular de exercícios é um trunfo para quem quer
dormir melhor!
Evite consumir café 6 horas antes de dormir.
Para quem gosta de meditação e mindfulness, a prática antes de
dormir pode ser bem eficaz.

@nenutri_
Rua Carolina Sucupira, 1680 - Sala 8
helenapbenevides@hotmail.com
(85) 9.9193.6665
@nenutri_