Café da manhã

Alimento Substituição

07:00 da manha
ou torrada
Pão francês (de sal)

Ovo mexido ou ovo cozido

Café puro *

Maçã (09:00 da manha) ou outra fruta de sua preferência

Variar entre as opções de frutas: maçã, pera, banana, abacaxi, manga,

mamão, melão, uvas, melancia, kiwis, figos, ameixas, damascos secos, tâmaras
pequenas, morangos, pêssegos, mexerica, laranja, goiaba.

Almoço
Como montar meu prato? 1 porção de CARBOIDRATO + 1 porção de
PROTEÍNA VEGETAL + 1 porção de PROTEÍNA ANIMAL + VEGETAIS

OBSERVAÇÕES

- Usar pouca gordura (azeite, óleo, manteiga) para grelhar ou refogar

- Salada → temperos livres: limão e vinagre

Carboidrato: arroz, milho, quinoa, macarrão, batata, beterraba, cará, cenoura,
inhame, mandioquinha ou batata baroa, rabanete, mandioca.

Proteína vegetal: ervilha, fava, feijão, grão-de-bico, lentilha, soja, tremoço.

Proteína animal: (grelhado, cozido ou assado) filé mignon, patinho, alcatra, coxão
mole, coxão duro, lagarto, filé mignon suíno, lombo suíno, peito de frango, frango,
tilápia, pescada, robalo, dourada, abadejo, linguado, truta, sardinha, atum, carne
moída (patinho ou músculo), bife bovino (retirar a gordura aparente), ovos.

Vegetais: agrião, alface-americana, alface-crespa, alface lisa, alface mimosa, alface

roxa, almeirão, bertalha, catalônia, endívia, chicória, espinafre, ora pro nobis, taioba,
brócolis, brócolis ninja, couve-de-bruxelas, couve-chinesa, couve-flor, couve-manteiga,
mostarda, nabo, repolho-branco, repolho roxo, rúcula, abobora japonesa, abobora-
gigante seca, abobora moranga, abobrinha brasileira, abobrinha italiana, chuchu,
acelga, aspargo, broto de alfafa, broto de feijão, erva doce ou funcho, salsão ou aipo,
berinjela, jiló, pimentão amarelo, pimentão verde, pimentão vermelho, pepino, pepino
japonês, tomate, tomate caqui, tomate cereja, quiabo, vagem macarrão, vagem
manteiga, ervilha torta. (pode incluir algum molho)
 Lanche da Tarde

Alimento Substituição
15:00 da tarde
Pão francês ou torrada

ou ovo frito
Ovo mexido

Café puro • Ou suco de fruta natural

Ou iogurte •

Jantar 19:00
Orientações:

Mesma composição do almoço.

ceia
Alimento Substituição

Iogurte ou outra fruta de sua preferência

Ou pedaço de bolo

OBSERVAÇÕES
- 2 a 3 litros de água / dia
-Ter uma boa noite de sono, é preciso
começar a dormir a noite e ficar acordada
durante o dia.
-Precisa se esforçar o máximo que conseguir
mesmo que seja aos poucos, deixar de passar
grandes períodos de tempo sem se alimentar