Cardápio Low Carb

E-book licenciado para Daiany Gomes Zapata de Castro daiany.zapata@gmail.
com
Autora
Débora Lopes
CRN1-6154
Nutricionista pós-graduada em Nutrição Esportiva Funcional e pós-graduada
em Segurança Alimentar.
E-book licenciado para Daiany Gomes Zapata de Castro daiany.zapata@gmail.com

Débora Lopes - Nutricionista
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SUMÁRIO
01. INTRODUÇÃO 05
02. Plano de Refeições Low Carb 06
02.1 - ALIMENTOS PERMITIDOS 06
02.2 - ALIMENTOS PROIBIDOS 08
02.3 - DICAS 09
03. Café da Manhã Low Carb 10

03.1 - LISTA DE SUBSTITUIÇÃO - Café Da Manhã 11
OMELETE 12
OVOS MEXIDOS 13
OMELETE DE FORNO 14
04. Lanche Da Manhã E Lanche Da Tarde 15

04.1 - LISTA DE SUBSTITUIÇÃO - Lanche Da Manhã E Lanche Da Tarde 16
BACON E OVOS 18
OMELETE LOW CARB 19
05. Almoço E Jantar 20

05.1 - LISTA DE SUBSTITUIÇÃO - Almoço E Jantar 22
ASSADO DE FRANGO AO MOLHO PESTO E AZEITONA 24
HAMBÚRGUER CASEIRO COM REPOLHO NA MANTEIGA 25
SALMÃO COM BRÓCOLIS E QUEIJO 26
COXINHA DE FRANGO CROCANTE E SALADA DE REPOLHO 27
FILÉ MIGNON AO MOLHO DE GORGONZOLA 28
ARROZ DE COUVE-FLOR 29
06. LISTA DE COMPRAS LOW CARB 30

01. INTRODUÇÃO
Para criar um hábito alimentar, é preciso alinhar e trabalhar sua mente todos os dias, até que
se torne normal ou habitual para você.
Você vai criar novos hábitos alimentares, manter o otimismo e a positividade neste momento
é importantíssimo. É claro que em algum momento vai haver alimentos fora da dieta, mas
isso não é motivo para render-se e por tudo a perder, volte para o foco em seguida.
Devagar e sempre pra sempre!
Quando você prática diariamente declarações de otimismo, sente uma mudança rápida que
traz grandes benefícios para você.
Outro ponto importante é se manter ativo. Faça atividades físicas, os exercícios garantem
benefícios para o corpo e também para mente.
Os benefícios da atividade física são diversos. Não apenas para o corpo, no qual ocorre
redução do percentual de gordura, crescimento da massa magra e da resistência muscular,
mas também para a saúde, com a redução da frequência cardíaca e o ganho de
condicionamento físico que previne as temidas lesões geradas por esforço repetitivo, vícios
de posturas incorretas, entre outros.
As vantagens da prática da atividade física com certeza se estendem também ao bem-estar

mental, autoestima e relações sociais interpessoais, pois liberam hormônios que causam
sensação de prazer, combatendo o estresse, a ansiedade e a depressão, e proporcionando
cada vez mais benefícios a saúde mental e corporal.
Com receitas rápidas, saborosas e fáceis de seguir, as receitas associadas ao Desafio irão
mostrar-lhe como preparar facilmente suas receitas com baixo carboidratos, para que
finalmente possa alcançar e manter o seu peso ideal.
Com a dieta Low Carb, você finalmente poderá parar a contagem minuciosa de calorias ou
se sentir restrito a pequenas porções e, em vez disso, aproveite todas as refeições ao
máximo.

02. Plano de Refeições Low Carb

02.1 - ALIMENTOS PERMITIDOS
-Carnes: de todos os tipos, incluindo filé, picanha, costela, rabada, alcatra, buchada,
torresmo, etc... porco, bode, carneiro, torresmo, vitela, carne de caça, bacon, etc. Sinta-se
livre para comer a gordura nas carnes, e a pele do frango.
-Vísceras: fígado, rim, coração...
-Peixes e crustáceos: de todos os tipos. Peixes, camarão, bacalhau, salmão, atum, sardinha,
arenque...
-Ovos: de todas as formas. Cozidos, fritos, omeletes, etc. Dê preferência aos ovos caipiras.
-Gordura natural: Azeite de oliva extra virgem, óleo de coco, banha de porco, manteiga.
-Molhos naturais, com muita gordura: usar manteiga e creme de leite quando você cozinha
pode tornar a sua comida mais saborosa e te fazer sentir mais saciado.
-Laticínios: sempre escolha produtos integrais, nada de produtos desnatados: manteiga e

nata (creme de leite fresco)
-Suco verde somente com verduras e limão.
-Outros: sal Rosa do Himalaia, sal marinho, tempero: alho, gengibre, pimenta, canela.
-Bebidas:
Água
Água com limão
Água com gás
Água com gás com limão
Café
Chás de ervas de todos os tipos, feitas em infusão
Mate
- Adoçante:
Erytritol
Stevia
Xylitol

02.1 - ALIMENTOS PERMITIDOS
-Gordura natural: Azeite de oliva extra virgem, óleo de coco, banha de porco, manteiga.
-Molhos naturais: usar manteiga e creme de leite quando você cozinha pode tornar a sua
comida mais saborosa e te fazer sentir mais saciado.
-Vegetais: Tomate, quiabo, alho-poró, azeitona, pepino, cenoura, cebola, pimentão, chuchu,
repolho, couve-flor, aspargos, jiló, abobrinha, berinjela, beterraba, maxixe, rabanete, palmito,
cogumelos, brócolis, vagem, alface, guariroba, couve, acelga, salsa, abóbora, cheiro verde,
coentro, funcho, alcachofra, aipo, couve manteiga, chicória, espinafre, rúcula, agrião e todas
as folhas verdes. TODOS OS VEGETAIS! Vegetais na manteiga, assados, refogados, cozidos,
como preferir! À vontade. TODOS OS TIPOS DE VEGETAIS.
E você pode incrementar com maionese caseira, queijo, ovos picados, bacon, manteiga, etc.
-Laticínios: sempre escolha produtos integrais, nada de produtos desnatados: manteiga,

nata, creme de leite, creme azedo, kefir, crêem cheese, requeijão sem amido, queijos
amarelos: mussarela, parmesão, prato, provolone
-Oleaginosas: macadâmias, amêndoas, avelãs, nozes, castanhas do pará, castanhas de

caju, etc.
-FRUTAS: escolha apenas 3 opções ao dia

Limão: livre
Abacate: 100g ao dia
Frutas vermelhas (morango, mirtilo, framboesa, amora): 130g ao dia
Coco: 40g ao dia
Pitanga: 80g ao dia
Pêssego: 1 unidade
Ameixa: 1 unidade
Bergamota/Tangerina: 1 unidade
Maçã: 1 unidade
Maracuja: 1 unidade
-Outros: sal Rosa do Himalaia, sal marinho, farinha de amêndoa, farinha de coco, farinha de
linhaça, farinha de psyllium, farinha de chia, leite de coco (caseiro), leite de castanha de caju,
leite de amêndoas, chocolate acima de 70% de cacau, coco ralado (sem açúcar), café, chás;
tempero: alho, gengibre, pimenta, canela; adoçante: stévia ou eritritol ou xilitol.

02.2 - ALIMENTOS PROIBIDOS
-Amido: corte imediatamente o trigo, logo estará eliminando do seu cardápio o pão de cada
dia, até mesmo o integral (o trigo está associado a diversos males), massas, mingau de
aveia, granola, arroz, feijão, milho, farinhas refinadas.
-Raízes e tubérculos amiláceos: batatas, batata-doce, cará, inhame, mandioca/aipim
-Oléos vegetais e margarinas: exclua os grãos e seus derivados.
-Açúcar: Doces, pães, massas, biscoito, refrigerantes, energéticos, chocolates, bolos,

sorvetes, cereais, suco de caixa, produtos industrializados em geral.

02.3 - DICAS
PERCA O MEDO DA BOA GORDURA. ELA É NOSSA ALIADA.
PROCURE COMER OS ALIMENTOS DE FORMA SIMPLES E O MAIS NATURAL POSSÍVEL.

COMA QUANDO TIVER FOME E O SUFICIENTE PARA MATAR SUA FOME, PROCURE
COMER DEVAGAR E SE ACHAR QUE ESTÁ EXAGERANDO, OLHE PARA O ALIMENTO E
QUESTIONE A VOCÊ MESMO, SE AINDA PRECISA COMER MAIS.
Manter este Plano Alimentar por pelo menos

30 Dias, para ter bons resultados.
O sintoma mais comum da low-carb é o que a maioria das pessoas sente durante a primeira
semana, frequentemente durando 2-4 dias: a "gripe da indução", assim chamada porque pode ter
efeitos similares aos da gripe.
Dor de cabeça é muito comum durante esse período, bem como sentir-se cansado, letárgico e
desmotivado.
Náusea também é comum. Também é possível sentir confusão mental – não sentir-se nada
esperto. Finalmente, é comum ficar irritável.
As boas novas é que esses sintomas geralmente somem por si mesmos em alguns dias. A notícia
ainda melhor é que eles podem ser completamente evitados. A causa principal é geralmente
desidratação e/ou deficiência de sal, causada por um aumento temporário da micção.
Quaisquer problemas podem ser minimizados e às vezes inteiramente curados colocando água e
sal suficientes no seu sistema.
Por exemplo, tente adicionar 1/2 colher de chá de sal a um grande copo d'água. Beba. Isso pode
reduzir ou eliminar os efeitos em 15-30 minutos. Se sim, isso pode ser repetido diariamente
durante a primeira semana.
Uma opção mais saborosa é usar caldo, por exemplo de frango, carne ou ossos. (LIBERADO)
Também vale espremer meio limão em 1 copo de água gelada e jogar 1 pitada de sal.

03. Café da Manhã Low Carb

OVOS FRITOS
OVOS MEXIDOS - OMELETE DE
OMELETE - Receita na manteiga ou
Receita página 13 FORNO - Receita
página 12 óleo de coco ou
página 14
banha de porco
Colocar temperos nos ovos, bater os ovos, retirar a película da gema... ajuda a tirar o cheiro
forte do ovo. Pode substituir os ovos por qualquer carne (proteína).
Escolha uma das opções acima da tabela ou da LISTA DE SUBSTITUIÇÃO (página 11).
OBSERVAÇÃO:
COMEU, SACIOU, PAROU!
COMO APENAS SE TIVER FOME!
Não se apegue as quantidades, como até se sentir saciada.
DICAS:
Se jogue nos temperos e especiarias frescas.
Faça temperos caseiros.
Temperos naturais à vontade.
Café com canela Café com 2 colheres Chá:

Adoçado com de sopa de nata Chá de Hibisco, a flor
- Adoçante: Café puro sem Adoçado com comprada seca e
Erytritol adoçar - Adoçante: feita em infusão;
Stevia Erytritol Chás de ervas de
Xylitol Stevia todos os tipos, feitas
Xylitol em infusão.
Escolha uma das opções acima da tabela, para beber.
Para treinar normalmente, perca o medo da gordura natural da carne e do sal.
Beba uns 3 litros de água por dia.
Resista aos sintomas ruins, são passageiros, acredite dura no máximo 2-4 dias!

03.1 - LISTA DE SUBSTITUIÇÃO - Café Da Manhã
Cogumelos refogados na manteiga com cebolinha e alho
Vegetais na manteiga
Abacate com leite de coco ou creme de leite
Pão Low Carb: página 39 à 45 (eBook de Receitas) + recheio: cogumelos, bacon, carne,
carne moida
Café com: leite de coco, creme de leite, nata, canela, óleo de coco, pimenta caiena
Leite de coco com: cacau, abacate, morangos, frutas vermelhas
Panquequinha: coco ralado + ovos + canela (recheio a gosto)
Crepe Low Carb: página 21 (eBook de Receitas) + recheio de carne e queijo
Queijo quente Low Carb: página 48 (eBook de Receitas)
Sanduíche de brócolis Low Carb: página 50 (eBook de Receitas)
Super omelete: página 52 (eBook de Receitas)
Mentira Low Carb: página 33 (eBook de Receitas)
Pão de queijo Low Carb: página 43 (eBook de Receitas)
Keffir com: abacate, morangos, coco
Pãozinho de: farinha de coco, oleoginosas ou linhaça: página 39 à 45 (eBook de

Receitas)
OBSERVAÇÃO:
Não se apegue as quantidades, como até se sentir saciada.

OMELETE
Ingredientes
3 ovos
2 colheres de sopa de tomate cortado em cubinhos
1 colher de sopa de cebola picada
Cebolinha picada
Temperos e sal marinho a gosto
Modo de preparo
Bata os ovos.
Acrescentar cebola, tomate, cebolinha picada, sal e temperos a gosto.
Misturar bem e frite em frigideira untada.
Ir colocando aos poucos a massa e com o auxílio de uma espátula vá enrolando até que
fique dourado.
Rende 1 porção.

OVOS MEXIDOS
Ingredientes
3 ovos
30 g de manteiga ou óleo de coco ou banha de

porco
sal e pimenta
Modo de preparo
Bata os ovos com um pouco de sal e pimenta usando um garfo.
Derreta a manteiga em uma frigideira antiaderente, fogo médio.
Despeje os ovos na frigideira e mexa por 1-2 minutos, até que eles fiquem cremosos e
cozidos, no ponto que você gosta deles.
Lembre-se de que os ovos ainda estarão cozinhando mesmo depois de colocá-los no prato.
Rende 1 porção.

OMELETE DE FORNO
Ingredientes
8 ovos
5 colheres de sopa de frango cozido
3 colheres de sopa de farinha de amêndoas
3 colheres de sopa de muçarela ralada
1 colher de chá de orégano
1 colher de sopa de vinagre de maçã
1 colher de sopa de fermento
1 colher de sopa de pimentão verde cortado em
cubinhos
1 colher de sopa de pimentão vermelho cortado em cubinhos

1 colher de sopa de tomate cortado em cubinhos
Salsinha, cebolinha, temperos a vontade
Modo de preparo
Bata no liquidificador ovos, frango, farinha de amêndoas, muçarela, orégano, vinagre e o

fermento.
Depois que a massa tiver homogênea adicionar os pimentões, tomates e temperos, misturar
com auxílio de uma espátula.
Colocar a massa em uma assadeira.
Asse em forno médio preaquecido por 30 minutos ou até assar totalmente.
Rende 3 porções.

04. Lanche Da Manhã E Lanche Da Tarde

OVOS FRITOS
na manteiga ou OMELETE LOW CARB - BACON E OVOS -
OVOS COZIDOS
óleo de coco ou banha Receita página 19 Receita página 18
de porco
Escolha uma das opções acima da tabela ou da LISTA DE SUBSTITUIÇÃO (página 16).
OBSERVAÇÃO:
LEMBRANDO QUE LANCHES NÃO SÃO OBRIGATÓRIOS, APENAS SE TIVER FOME!
Não se apegue as quantidades, coma até se sentir saciado.
Colocar temperos nos ovos, bater os ovos, retirar a película da gema... ajuda a tirar o cheiro
forte do ovo. Pode substituir os ovos por qualquer carne (proteína).
DICAS:
Café com canela Chá:

Adoçado com Chá de Hibisco a flor
- Adoçante: comprada seca e feita em
Café puro sem adoçar
Erytritol infusão; Centella Asiática;
Stevia Rosa Branca; Chá Verde;
Xylitol Chás de ervas de todos os
tipos, feitas em infusão.
Escolha uma das opções acima da tabela, para beber.

04.1 - LISTA DE SUBSTITUIÇÃO - Lanche Da Manhã E Lanche Da Tarde
Lembrando que lanches não são obrigatórios!

Porções de Oleaginosas: castanha do Pará, de caju, nozes, noz peça, amêndoa, pistache,
amendoim... (porçao: 30 g por dia)
FRUTAS: Limão: livre, Abacate: 100g ao dia, Frutas vermelhas (morango, mirtilo, framboesa,
amora): 130g ao dia , Coco: 40g ao dia, Pitanga: 80g ao dia, Pêssego: 1 unidade, Ameixa: 1
unidade, Bergamota/Tangerina: 1 unidade , Maçã: 1 unidade, Maracuja: 1 unidade
Queijos Amarelos: muçarela, parmesão, prato, provolone - máximo 30 g ao dia
Oleaginosas: macadâmias, amêndoas, avelãs, nozes, castanhas do pará, castanhas de caju,
amendoim, pistache... - máximo 30 g ao dia.
Capuccino de leite de coco + canela + cacau 100% (ou com creme de leite ou nata)
Tortilhas de couve-flor: página 56 (eBook de Receitas) - pode rechear as tortilhas com carne
moída, carne picadinha, frango desfiado, alface, tomate, cenoura ralada, beterraba ralada,
folhas verdes escuras, azeite, abacate e atum, carne desfiado com ovos, frango e temperos,
repolho refolgado com bacon
Pão Low Carb: página 39 à 45 (eBook de Receitas) com manteiga com (queijo e presunto
artesanal)
Coxinha: página 16 (eBook de Receitas)
Coxinha com massa de frango: página 17 (eBook de Receitas)
Muffin de bacon: página 35 (eBook de Receitas)
Muffin Low Carb: página 37 (eBook de Receitas)
Muffin de couve-flor: página 36 (eBook de Receitas)
Empada Low Carb: página 22 (eBook de Receitas)
Tortilhas de couve-flor: página 56 (eBook de Receitas) COM guacamole: página 25 (eBook
de Receitas)
Pele de porco "pururuca"
Torresmo
Kefir de água, de leite e de uva
Omelete recheado: frango, carne, porco, mariscos...

Outros:
Azeite de Oliva, banha de porco, manteiga, óleo de coco, manteiga ghee
Adoçantes: Estévia, Xylitol e Erytritol
Linhaça e Chia
Farinhas de oleaginosas até 30g por dia
OBSERVAÇÃO:
Se não tiver fome, não coma.
Para treinar normalmente, perca o medo da gordura natural da carne e do sal.
Beba uns 3 litros de água por dia.
Procure comer alimentos de forma simples e o mais natural possível.

BACON E OVOS
Ingredientes
2 ovos
40 g de bacon em fatias
40 g tomates cereja (opcional)
salsa fresca (opcional)
Modo de preparo
Fritar o bacon em uma panela até ficar crocante.
Coloque em um prato.
Fritar os ovos na graxa do bacon como você gosta deles, mole ou firmes.
Corte os tomates cereja pela metade e frite-os ao mesmo tempo.
Tempere com sal e pimenta a gosto.

OMELETE LOW CARB
Ingredientes
3 ovos
1 colheres de sopa de creme de leite ou creme azedo
sal e pimenta
40 g de queijo ralado
20 g de manteiga
1 colher de sopa de cebola ralada
1 colher de sopa de pimentão verde, picado
finamente
50 g de bacon, cortado em cubos
Modo de preparo
Em uma tigela, bata ovos e creme ou creme azedo até ficar aerado.
Adicione sal e pimenta.
Adicione metade do queijo ralado e misture bem.
Derreta a manteiga em uma frigideira em fogo médio; refogue o bacon, a cebola e o

pimentão por alguns minutos.
Adicione a mistura de ovos e frite até o omelete ficar quase firme.
Tenha atenção extra para não queimar as bordas.
Reduza o calor depois de um tempo.
Polvilhe o resto do queijo no topo e dobre a omelete.
Sirva imediatamente ... e deliciar-se!

05. Almoço E Jantar

Escolha uma das opções Escolha uma das opções Verduras verde-escuro Vegetais na manteiga,
desta coluna desta coluna Saladas mix de folhas assados, refogados,
CARNES EM GERAL cozidos, como preferir
tipos (ou cortes) de carne OPICIONAL A À vontade
bovina, aves, pescados, ESCOLHA DE ALGUM Para temperar salada: À vontade
suína... ITEM DESTA COLUNA vinagre, limão, azeite, sal,
Cozido, Assado, Grelhado, maionese caseira - página
Ao molho (sem carb) 30 (eBook de Receitas)
Peixe e frutos do mar: ABOBRINHAS Agrião Abobrinha

SALMÃO COM EMPANADAS LOW CARB Acelga Macarrão LowCarb
BRÓCOLIS E QUEIJO - - página 07 (eBook de Alface (Receita página 34)
Receita página 26 Receitas) Almeirão Alcachofra
Cozido Chicória Aipo
Assado Couve de bruxelas Aspargo
Grelhado Cenoura
Ao molho (sem carb)
Carne bovina: CREME DE ABÓBORA Couve Berinjela

FIilé mignon ao molho de LOW CARB - página 19 Espinafre Brócolis
gorgonzola - Receita (eBook de Receitas) Nabos Cebola
página 28 Rúcula Cebolinha
Hambúrguer caseiro com Escarola Chicória
repolho na manteiga - Mostarda Coentro
Receita página 25 Couve-flor
Cozido
Frango: LASANHA LOW CARB - Folha de brócolis Funcho

Coxinha de frango página 27 (eBook de Folha de beterraba Jiló
crocante e salada de Receitas) Maxixe
repolho - Receita página Palmito
27 Pepino
Assado de frango ao Pimentão
molho pesto e azeitona - Beterraba
Receita página 24
Suíno: ARROZ DE COUVE-FLOR AS FOLHAS VERDES Rabanete

Cozido - Receita página 29 ESCURAS EM GERAL Repolho
Assado Salsa
Grelhado Tomate
Ao molho (sem carb) Quiabo
Chuchu
Abóbora

Escolha uma das opções da segunda coluna da tabela acima ou da LISTA DE

SUBSTITUIÇÃO (página 22).
OBSERVAÇÃO:
COMO APENAS SE TIVER FOME!
Não se apegue as quantidades, coma até se sentir saciado.
Colocar temperos nos ovos, bater os ovos, retirar a película da gema... ajuda a tirar o
cheiro forte do ovo. Pode substituir os ovos por qualquer carne (proteína).
DICAS:

05.1 - LISTA DE SUBSTITUIÇÃO - Almoço E Jantar
Carnes em geral: peixe, bovina, frango, porco... Verduras em geral

Ovos
Espargos com Bacon Fritos
Palmitos, frescos, grelhados ou cozidos
Abobrinha empanadas Low Carb: página 07 (eBook de Receitas)
Almôndegas com queijo: página 08 (eBook de Receitas)
Aratu ao coco Low Carb: página 09 (eBook de Receitas)
Bolinhos de brócolis Low Carb: página 10 (eBook de Receitas)
Camarão flambado no sakê: página 11 (eBook de Receitas)
Camarão na moranga: página 12 (eBook de Receitas)
Creme de abóbora Low Carb: página 19 (eBook de Receitas)
Creme de couve-flor com bacon: página 20 (eBook de Receitas)
Farofa Low Carb: página 23 (eBook de Receitas)
Frango ao sugo: página 24 (eBook de Receitas)
Hambúrguer de caranguejo: página 26 (eBook de Receitas)
Lasanha Low Carb: página 27 (eBook de Receitas)
Macarrão de abobrinha com frango ao molho pesto Macarrão Low Carb: página 28 (eBook
de Receitas)
Maionese Low Carb: página 30 (eBook de Receitas)
Pizza Low Carb: página 31, 32 e 46 (eBook de Receitas)
Purê de couve-flor Low Carb: página 47 (eBook de Receitas)
Risoto Low Carb: página 49 (eBook de Receitas)
Suflê de brócolis: página 51 (eBook de Receitas)
Torta de bacalhau Low Carb: página 53 (eBook de Receitas)
Torta de frango Low Carb: página 54 (eBook de Receitas)
Torta Low Carb: página 55 (eBook de Receitas)
Tortilhas Low Carb: página 56 (eBook de Receitas). Pode rechear as tortilhas com carne
moída, carne picadinha, frango desfiado, alface, tomate, cenoura ralada, beterraba ralada,
folhas verdes escuras

Calzone Low Carb: página 13 (eBook de Receitas)

Cebolas empanadas: página 14 (eBook de Receitas)
Cebolas caramelizadas Acompanhe com canelas e ervas
Comgumelos refogados
Guacamole: página 25 (eBook de Receitas)
Se jogue nos temperos e especiarias frescas
Faça temperos caseiros
Fazer marmitas e congelar é uma ótima escolha para quem não tem tempo.

ASSADO DE FRANGO AO MOLHO PESTO E AZEITONA
Ingredientes
1 Kg coxas de frango ou peitos de frango

50 g de manteiga para fritar
85 g de molho pesto (Receita página 59)
11⁄2 xícaras de creme de leite fresco
8 colheres de sopa de azeitonas sem caroço
230 g de queijo feta ou queijo minas ou queijo
coalho, cortado em cubos
1 dente de alho, picado finamente
sal e pimenta
Modo de preparo
Aqueça o forno a 200°C.
Corte as coxas de frango ou o peito em pedaços médios.
Tempere com sal e pimenta e frite na manteiga até dourar.
Misture o pesto e o creme em uma tigela.
Coloque os pedaços de frango frito em uma assadeira juntamente com azeitonas, queijo
feta (ou outro de sua preferência) e alho.
Adicione o pesto.
Asse no forno por 20-30 minutos, até que o prato se torne borbulhante e marrom claro ao
redor das bordas.
Pronto, sirva com uma linda salada!

HAMBÚRGUER CASEIRO COM REPOLHO NA MANTEIGA
Ingredientes
Hambúrguer caseiro
700g de carne moída bovina ou frango
1 ovo
90g queijo mussarela
1 colher de chá de sal
1⁄4 colher de chá de pimenta preta moída 30g de
salsa fresca, picada finamente
1 colher de sopa de azeite 30g de manteiga
Molho
11⁄4 xícaras de creme de leite fresco
25g de salsa fresca, picada grosseiramente
2 colheres de sopa de molho de tomate caseiro sal e pimenta
Repolho na manteiga
600g de repolho verde cortado em tiras
85g de manteiga
sal e pimenta
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes dos hambúrgueres e forme oito discos, rechear com o queijo.
Grelhar no fogo médio-alto tanto na manteiga quanto no óleo de oliva por pelo menos 10
minutos ou até que os discos fiquem dourados dos dois lados.
Despeje o molho de tomate e o creme de leite em uma panela quando os discos estiverem
quase finalizados.
Mexa e deixe ferver o molho até apurar, por aproximadamente 15 minutos.
Desligue o fogo e adicione a salsa picada, mexer.
Repolho na manteiga
Cortar tiras do repolho com uma faca.
Derreta a manteiga em uma frigideira.
Salteie o repolho em fogo médio por pelo menos 15 minutos ou até que o repolho atinja a
cor e a consistência desejadas.
Mexa regularmente e abaixe o fogo um pouco no final.
Adicione sal e pimenta a gosto.

SALMÃO COM BRÓCOLIS E QUEIJO
Ingredientes
140 g de brócolis
25 g de manteiga
sal e pimenta
50 g de queijo muçarela ralado
250 g de salmão
1 lima (opcional)
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 200°C.
Corte os brócolis em floretes menores e deixe ferver em água ligeiramente salgada por
alguns minutos.
Certifique-se de que o brócolis mantenha uma textura mais firme.
Coloque os brócolis escorridos em uma assadeira.
Adicione a manteiga e a pimenta a gosto.
Polvilhe o queijo em cima do brócolis e assar no forno por 15 a 20 minutos, até o queijo
derreter e ficar uma cor dourada.
Grelhar o salmão na manteiga.
O limão pode ser passado na mesma frigideira do salmão ou ser servido cru.

COXINHA DE FRANGO CROCANTE E SALADA DE REPOLHO
Ingredientes
1Kg de coxinha de frango

8 colheres de sopa de creme azedo ou iogurte grego
2 colheres de sopa de azeite (para marinar)
2 colheres de sopa de tempero (de sua preferência,
mix de condimentos)
1 colher de chá de sal
140g de torresmo
85g de coco ralado não açucarado
4 colheres de sopa de azeite (para finalizar)
salada de repolho:
1 unidade de repolho verde
1 xícara de maionese caseira sal e pimenta
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180°C.

Misture os temperos para a marinada, azeite, condimentos, sal e creme azedo.
Despeje em uma grande vasilha as coxinhas de frango.
Não remova a pele!
Mexer bem e deixe marinar por 15 minutos.
Remova as coxas.
Descarte a vasilha com a marinada.
Coloque as coxas em uma vasilha nova e limpa.
Misture o torresmo de porco em pedaços finas em um liquidificador ou processador de
alimentos.
Adicione coco ralado e misture por mais alguns segundos.
Despeje as migalhas em uma grande vasilha limpa com as coxas e agite fortemente, para
que elas envolva nesta mistura.
Coloque as coxas em uma forma untada, de preferência em uma grade de assar. Coloque o
azeite sobre o frango.
Asse no forno por 40-50 minutos ou até as coxas estarem completamente cozidas.
Vire as coxas após metade do tempo. Se já tiver com uma boa cor, abaixe o fogo.
Os flocos de coco são sensíveis ao calor.
Enquanto isso, faça sua salada de repolho.
Corte o repolho finamente com uma faca afiada.
Coloque o repolho em uma tigela e adicione sal, pimenta e maionese.
Misture bem e deixe se descansar por 10 minutos.

FILÉ MIGNON AO MOLHO DE GORGONZOLA
Ingredientes
500 g de filé mignon cortado em iscas

150 g de queijo gorgonzola picado
150 ml de leite integral
300 ml de creme de leite fresco
1 colher de sopa de óleo de coco
Sal, pimenta do reino e noz moscada a gosto.
Modo de Preparo
Tempere a carne com sal e pimenta do reino, como preferir.
Regue uma frigideira grande com o óleo de coco e leve ao fogo alto, assim que esquentar
bem, adicione a carne.
Deixe fritar até começar a dourar.
Enquanto a carne frita, coloque o queijo e o leite em uma panela pequena, leve ao fogo
médio e misture bem até o queijo derreter.
Adicione o creme de leite e a noz moscada, misture bem para incorporar e desligue o fogo.
Quando a carne estiver bem dourada, misture o molho e sirva em seguida.
Dicas: se colocar cogumelos fica uma perfeição, sirva com arroz de couve-flor - Receita
página 86.

ARROZ DE COUVE-FLOR
Ingredientes
700 g de couve-flor limpa separada em buquês (7

xícaras de chá)
1⁄2 colher de sopa de azeite
1⁄2 colher de sopa de alho picado
1⁄2 xícara de chá de cebola picada (80 g) 3⁄4 xícara
de chá de água fervente
Sal rosa ou marinho a gosto
Modo de preparo
Em um processador coloque 700 g de couve-flor limpa separada em buquês e pulse até

ficar com aparência de grãos de arroz.
Em uma panela em fogo médio coloque 1⁄2 colher de sopa de azeite e refogue 1⁄2 colher de
sopa de alho picado e 1⁄2 xícara de chá de cebola picada por aproximadamente 2 minutos.
Acrescente a couve-flor processada, 3⁄4 xícara de chá de água fervente e sal a gosto.
Tampe a panela, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 10 minutos ou até a água secar.
Sirva em seguida.


06. LISTA DE COMPRAS LOW CARB
- Carnes (Carnes todas, com gordura):

Aves
Bovina
Peixes
Suína
- Frutos de Mar:
Camarões
Caranguejo
Lagosta
Lula
Mariscos
Mexilhões
Ostras
Polvo
- Ovos:
Codorna
Galinha
- Vegetais TODOS:
Abóbora
Abobrinha
Agrião
Alcachofra
Alface
Aspargos
Berinjela
Beterraba
Brócolis
Cebola
Cenoura
Cogumelos
Couve-flor
Couve folha

Espinafre
Folhas verdes escuras
Gengibre
Nabo
Palmito
Pepino
Pimentão
Quiabo
Rabanete
Repolho
Rúcula
Tomate
Vagem
(verduras todas)
- Óleos e gordura boa:

Azeite de oliva
Banha Animal
Maionese caseira Low Carb (receita 35)
Manteiga
Manteiga Ghee
Óleo de coco
Óleo de peixe
- Oleaginosas (moderação, permitido 30 g por dia):

Amendoim
Amêndoas
Avelã
Castanha de caju
Castanha do Pará
Macadâmia
Nozes
Pasta de amendoim
Pistache

-FRUTAS: escolha apenas 3 opções ao dia

Limão: livre
Abacate: 100g ao dia
Frutas vermelhas (morango, mirtilo, framboesa, amora): 130g ao dia
Coco: 40g ao dia
Pitanga: 80g ao dia
Pêssego: 1 unidade
Ameixa: 1 unidade
Bergamota/Tangerina: 1 unidade
Maçã: 1 unidade
Maracuja: 1 unidade
- Temperos e molhos:
Açafrão
Alecrim
Alho
Canela
Cebolinha
Coentro
Gengibre
Manjericão
Orégano
Pimentas
Sal Rosa do Himalaia
Sal marinho
- Bebidas:
Água
Água com gás
Café
Chá
Keffir
Leite de coco
Leite de amêdoas
Leite de castanha de caju
Leite de oleaginosas
Mate
- Adoçante:
Erytritol
Stevia
Xylitol

- Outros:
Azeitonas
Bacon
Bicarbonato de sódio
Cacau em pó 100%
Calabresa artesanal
Chocolate acima de 70% de cacau (moderação - 25g)
Creme de Leite (moderação)
Farinha de amêndoa
Farinha de coco
Farinha de qualquer oleaginosas
Farinha de linhaça
Farinha de psyllium
Farinha de chia
Fermento em pó
Ketchup (caseiro Low Carb)
Mostarda
Nata
Presunto artesanal
Queijos amarelos (moderação)
Semente de chia
Semente de linhaça
Suco verde somente com verduras e limão
-Alimentos Processados: Peito de peru, presunto, mortadela, salaminho, salsicha. Péssimos

para nossa saúde. A maioria contém muita açúcar e são enriquecidos com soja ou trigo.


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E-book licenciado para Daiany Gomes Zapata de Castro daiany.zapata@gmail.

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02. Plano de Refeições Low Carb 06

02.1 - ALIMENTOS PERMITIDOS 06

02.2 - ALIMENTOS PROIBIDOS 08

03. Café da Manhã Low Carb 10

04. Lanche Da Manhã E Lanche Da Tarde 15

05. Almoço E Jantar 20

06. LISTA DE COMPRAS LOW CARB 30

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Devagar e sempre pra sempre!

As vantagens da prática da atividade física com certeza se estendem também ao bem-estar

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02. Plano de Refeições Low Carb

-Vísceras: fígado, rim, coração...

-Laticínios: sempre escolha produtos integrais, nada de produtos desnatados: manteiga e

-Suco verde somente com verduras e limão.

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-Laticínios: sempre escolha produtos integrais, nada de produtos desnatados: manteiga,

-Oleaginosas: macadâmias, amêndoas, avelãs, nozes, castanhas do pará, castanhas de

-FRUTAS: escolha apenas 3 opções ao dia

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-Raízes e tubérculos amiláceos: batatas, batata-doce, cará, inhame, mandioca/aipim

-Oléos vegetais e margarinas: exclua os grãos e seus derivados.

-Açúcar: Doces, pães, massas, biscoito, refrigerantes, energéticos, chocolates, bolos,

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PERCA O MEDO DA BOA GORDURA. ELA É NOSSA ALIADA.

PROCURE COMER OS ALIMENTOS DE FORMA SIMPLES E O MAIS NATURAL POSSÍVEL.

Manter este Plano Alimentar por pelo menos

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03. Café da Manhã Low Carb

Não se apegue as quantidades, como até se sentir saciada.

Faça temperos caseiros.

Temperos naturais à vontade.

Café com canela Café com 2 colheres Chá:

Escolha uma das opções acima da tabela, para beber.

Para treinar normalmente, perca o medo da gordura natural da carne e do sal.

Beba uns 3 litros de água por dia.

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03.1 - LISTA DE SUBSTITUIÇÃO - Café Da Manhã

Cogumelos refogados na manteiga com cebolinha e alho

Abacate com leite de coco ou creme de leite

Leite de coco com: cacau, abacate, morangos, frutas vermelhas

Panquequinha: coco ralado + ovos + canela (recheio a gosto)

Crepe Low Carb: página 21 (eBook de Receitas) + recheio de carne e queijo

Queijo quente Low Carb: página 48 (eBook de Receitas)

Sanduíche de brócolis Low Carb: página 50 (eBook de Receitas)

Super omelete: página 52 (eBook de Receitas)

Mentira Low Carb: página 33 (eBook de Receitas)

Pão de queijo Low Carb: página 43 (eBook de Receitas)

Keﬃr com: abacate, morangos, coco

Pãozinho de: farinha de coco, oleoginosas ou linhaça: página 39 à 45 (eBook de

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Acrescentar cebola, tomate, cebolinha picada, sal e temperos a gosto.

Misturar bem e frite em frigideira untada.

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30 g de manteiga ou óleo de coco ou banha de

Bata os ovos com um pouco de sal e pimenta usando um garfo.

Derreta a manteiga em uma frigideira antiaderente, fogo médio.

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1 colher de sopa de pimentão vermelho cortado em cubinhos

Bata no liquidificador ovos, frango, farinha de amêndoas, muçarela, orégano, vinagre e o

Colocar a massa em uma assadeira.