Como distribuir os macros e

montar cardápio para uma

dieta de emagrecimento?

1 – Gasto calórico total (gasto em

repouso x fator atividade)

2 – quanto de déficit calórico?

- 500 kcal

3 – valor energético total da dieta

4 – os cálculos dos macros

5 – fazer distribuição dos macros nas

refeições. Quanto de cada macro em
cada refeição?

6 – montar o cardápio (dietbox)

 Peso: 90 kg

Gasto calórico = 2500 kcal

Déficit calórico = 500 kcal

Valor calórico da dieta = 2000 kcal

Proteína: 1,6 g/kg = 144g (576 kcal)

Gordura: 0,5 g/kg = 45g (405 kcal)

Carboidrato: 2,8 g/kg = 254g (1019 kcal)

PTN LIP CHO

g/kg 1,6 0,5 2,8
g/dia 144 45 254,75
Kcal 576 405 1019
% do VET 28,8 20,3 51,0
5 refeições
PTN: 28,8g
LIP: 9g
CHO: 50,9g

Tenho que montar refeições que

vão chegar próximo a isso

REFEIÇÃO 1

REFEIÇÃO 2

REFEIÇÃO 3
REFEIÇÃO 4

REFEIÇÃO 5