Ciclagem de Carboidratos

do ZERO

Alternar período de low carb

com high carb

Montagem de ciclagem de
carboidratos do ZERO

Não aplicar em pessoas

iniciantes, obesos, etc.

Platô na perda gordura, treinam

musculação, são pessoas que
já estão com pouca gordura e
querem perder mais.

Definição muscular, é pouca

gordura + volume muscular
Fase low Fase
6a8 high
semanas
1a3
semanas
Déficit calórico Déficit calórico
de 500 kcal 500-300 kcal
Menos CHO Mais CHO
Mais PTN Menos
PTN

A proteína é mais alta na fase

low para ajudar na preservação
da massa muscular e para
gerar mais saciedade... são 6 a
8 semanas

Mandar muitos vegetais, são

alimentos de baixa densidade
calórica.

O carbo que vai cair nessa

fase? Açúcar e amido
Gerar volume no estômago
Menor produção de grelina, o
hormônio que gera fome

Fruta? Morango, melancia e

melão.. baixa carga glicêmica e
densidade calórica

A gordura pode ficar um pouco

mais alta na fase low,
comparado a fase high.

Grande parte gordura

insaturada

Resumindo...

Qual a característica da fase

low?
- menos carbo
- mais proteína
- um pouco mais de gordura
- mais aeróbio (mais
mitocôndrias)

A fase low tem o objetivo de

aumentar sensibilidade a
insulina e mitocôndrias

Fase high carb

- carbo sobe, manter frutas e
vegetais, sobe amido
- proteína cai
- gordura cai

Nessa fase como está a

sensibilidade a insulina? Muita
sensibilidade, a insulina vai
botar grande parte da glicose
no músculo.
Como que esta mitocôndria?
Ta voando
Grande parte do carbo que
comer vai ter 2 caminhos

1)Vira glicogênio
2)É oxidado na mitocôndria

Não engorda nem a pau, pelo

contrário, o gasto energético
sobe e perde gordura

Existe um hormônio chamado

anti diurético (ADH)
Ele retém água no organismo

Quando uma pessoa bebe

muita água, o ADH é reduzido.

Na ultima semana da fase low

carb – 3-6 dias

Fase de sobrecarga de agua

A pessoa vai beber 100 ml /kg
de água. Você vai botar ADH
pro chão, ele vai reduzir
Lembrando, o carbo tá baixo, a
sensibib insulina bombando

24 h antes do grande dia

O carbo sobe ao mesmo tempo

a água diminui

Ao diminuir a água, você reduz

a entrada de agua no
organismo.
O ADH demora para subir
Fase de baixa água
10 a 20 ml /kg

Parou a entrada elevada de

agua e o ADH baixo,
resultado? Eliminação de água
A cada 1g de glicogênio tem 3g
de agua

A pouca água quem no corpo

vai pra onde? Para o músculo.

Pouca gordura
Pouca agua fora do musculo
Muita agua dentro do musuclo
Muito glicogênio
Muito volume muscular
Definição

Vamos fazer a ciclagem de

carbos

Fase low carb

Gasto energético total

Repouso x fator atividade
GET = 3190 kcal
- 500 kcal de déficit

VET = 2690 kcal

Agora é hora de saber quantas

gramas de carbo, proteína e
gordura a pessoa vai comer por
dia

PTN = 3g/kg = 240g por dia

LP = 1,5g/kg = 120g por dia
CHO = 2g/kg = 162g

Próximo passo é montar o

cardápio

REF1
Ovo, melão ou mamão ou
morango + linhaça

REF2 (4 h antes do treino)

Frango
Vegetais muito
Feijão e arroz
Azeite

Ref3
Iogurte + whey + linhaça
Oleaginosas
Morango

REF4
Frango ou peixe
Vegetais muito
Feijão e arroz ou batata
Azeite

REF 5
Ovo + azeite + vegetais
Leite + whey + frutas
Frango + vegetais
Na fase low carb, podemos
direcionar um pouco mais de
carbo na refeição 4h antes do
treino (musculação)

Gerar com um pouquinho de

glicogênio nesse treino.

Ajustar a quantidade... para

bater os macros!

Vamos montar a fase high carb

PTN = 2g/kg = 160g

LIP = 1g/kg = 80g
CHO = 4,1g/kg = 332g

Subir arroz, feijão, aveia, doce,

batata, macarrão

Vegetais não precisam contar;

Trabalhando ciclagem de
carboidratos por fases

Fase 1
6 semanas de low
3 semanas de high

Fase 2
7 semanas de low
2 semanas de high

Fase 3
8 semanas de low
1 semana de high

A cada ciclo de carboidratos

você pode ir aumentando o
tempo de low e reduzindo o
tempo de high
Pensando em chegar num %
de gordura cada vez mais
baixo.