Treinamento Base:

Para um tipo corpóreo ectomorfo ( Indivíduos com uma menor massa

muscular) deve-se treinar de uma a duas partes do corpo por dia, fazendo
entre 5 a 10 séries totais sendo que de 6 a 8 repetições cada série.
Alimentação: 5 a 7 pequenas refeições diárias, com intervalos de
aproximadamente 2 horas, tomar 1,5 g de proteína por quilo corpóreo.
( Indicado pelos nutricionistas) Tomar um shake proteico 90 minutos antes de
dormir, e tomar todos os dias suplementos multivitamínicos e com minerais.

Para um tipo corpóreo mesomorfo ( Indivíduos com uma massa muscular

regular ) deve-se utilizar exercícios básicos com isolação muscular, fazendo de
8 a 10 repetições cada série.
Alimentação: Ingerir 1,5 g de proteína por quilo corpóreo ( Indicado pelos
nutricionistas), e ingerir uma boa variedade de alimentos proteicos.

Para um tipo corpóreo endomorfo ( Indivíduos com uma maior massa

muscular) deve-se fazer com que o treino tenha uma alta intensidade com um
mínimo de descanso entre as séries, não deve ser feita mais do que 8 séries
para cada parte do corpo, com repetições entre 9 e 12 para as partes
superiores do corpo e 12 a 25 para as inferiores (pernas).

Alimentação: manter bem baixo o nível de ingestão de gorduras e calorias,

ingerir uma grande variedade de alimentos proteicos, coma sempre e refeições
pequenas pois assim você irá manter o nível de açúcar no sangue alto,
controlando assim o apetite, coma devagar, eliminar o máximo de ingestão de
líquidos, tomando cuidado sempre para não eliminar a água.

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Série de Treinamento Leve

A seguir segue uma série, tida como "leve". Trata-se de um trabalho para
definição, e que somente terá resultados se associado a uma dieta bem
equilibrada.
Os intervalos não deverão ser muito grandes, já que o objetivo aqui é queimar
todas as calorias. O trabalho a seguir deverá ser feito em séries de 20
repetições. Neste período deverão ser evitadas as calorias em excesso.

Todos os dias:

* Peitoral:
Supino reto na máquina 3X20
Voador peitoral 3X20
Crossing Over 2X20
Supino Inclinado 2X20

* Ombros:
Levantamento Lateral 2X20
Levantamento Unilateral 2X20
Desenvolvimento por tras 2X20
Desenvolvimento pela frente 2X20

* Tríceps:
Tríceps PULLEY 2X20
Tríceps na máquina 2X20
Triceps no banco 2X20
Tríceps na paralela 2X20

* Costas:
Puxada no PULLEY 4X20
Barra Fixa 3X10
Remada na máquina 3X20
Remada Unilateral 3X20

* Bíceps:
Rosca direta 2X20
Rosca inversa 2X20
Rosca Unilateral 2X20
Rosca Scott 2X20
Rosca na máquina 2X20

* Pernas:
Mesa Extensora 4X20
Mesa Flexora 4X20
Adutor 2X20
Abdutor 2X20
Agachamento na máquina 4X20
Agachamento aberto na máquina 2X20
Mesa flexora deitada 2X20

* Abdômem:
10 séries de 50 abdominais.
10 séries de 20 - Elevação das pernas.

OBS: É necessário a associação de um exercício aeróbio , como os que

seguem abaixo:
Corrida - De 15 à 20 minutos diariamente. Ou ,
Pedalada - De 20 à 40 minutos diariamente.

Série de Treinamento Pesada

A seguir segue uma série, tida como "pesada". Trata-se de um trabalho para
hipertrofia máxima, e que deverá ser executado de forma lenta, sentindo as
repetições negativas, de 3 a 5 vezes.
Jamais esta série deverá ser executada por iniciantes na musculação, já que a
mesma, poderá comprometer os ligamentos, tendões ou articulações que ainda
não estão preparados para suportar exercícios de pressão, como os que
seguem abaixo:
Obs.: A Quarta-feira é para descanso e recomposição dos músculos.

Segundas e Quintas-feira:

* Peitoral
Supino Reto 4X8
Supino Inclinado 3X8
Supino Canadense (preferencialmente) ou Crossing Over 3X8

* Ombros e trapézio
Levantamento lateral 4X8
Desenvolvimento com barra 4X8

* Tríceps
Rosca tríceps 3X8
Tríceps no PULLEY 3X8
Paralela com pesos 2X8

Terças e Sextas-feira:

* Dorsal
Puxada no PULLEY 4X8
Remada na maquina inclinada 3X8
Remada unilateral 3X8

* Bíceps
Rosca direta 3X8
Rosca Scott 3X8
Rosca concentrada 3X8

* Pernas
Agachamento 4X8
Agachamento aberto 3X8
Avanço lateral 3X8
Banco extensor 3X8
Banco flexor 3X8

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Suplementos & Aminoácidos

Os suplementos se tornaram essenciais nos dias atuais para os Marombeiros.

Aqui segue uma lista dos mais usados e considerados úteis na minha opinião:

AMINO BCAA - Fundamental para construção de músculos fortes.

AMINO 1700 - Excelente já que fornece cerca de 1,7 gramas de aminoácidos

por comprimido.
AMINO FUEL ou LIQUID - Bom também, porém mais fraco que os
comprimidos. Na maioria das vezes fornece, menor quantidade de
aminoácidos, que os comprimidos.

COBAVITAL - Coenzima B12 - Para aqueles que realmente tem dificuldade de

ganhar massa, trata-se de anabolizante natural, sem contra-indicações.

ENZICOBA - Igual ao anterior, porém acrescido de enzimas , da menos sono

que o COBAVITAL.

FAT BURNER - Se bem usado com uma dieta, é bastante útil para a perda de
gordura no músculo.

CREATINA MONOHIDRATADA - Recentemente provada na "Veja" que

aumenta o poder aeróbico e de recuperação do músculo, porém varia muito
para cada pessoa.

OBS: Deve-se observar que para se ter ganho de massa devemos ingerir cerca
de (1 - 2) x Seu peso. Que dará o total de gramas de proteínas diariamente.

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Alimentação para Obter Hipertrofia Máxima

Sem dúvida alguma, já sabemos que ninguém crescerá sem se alimentar de

forma adequada. No entanto, muitos amadores, o fazem de forma errada,
culminando no chamado tecido adiposo, ou seja, acúmulo de gorduras em
determinadas partes do corpo. Uma boa dica para resolver isso é o seguinte:

Alimente-se 6 vezes ao dia, com uma dieta rica em proteína, com baixa
ingestão de gorduras.

As refeições podem ser assim definidas:

Café da manhã - Entre 7:00 e 8:00 Hrs.

Lanche - Às 10:00 Hrs aproximadamente.
Almoço - Às 12:30 Hrs.
Lanche da tarde - Às 15:00 hrs.
Lanche 1 hora antes do treino - Geralmente 1 fruta.
Jantar - Entre 20:00 e 21:00 Hrs. - É importante comer pouco no Jantar.

PROCURE EVITAR:

- Doces
- Álcool
- Molhos
- Maionese
- Refrigerantes
- E Tudo que possa conter gordura.