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FICHA NUTRICIONAL E DIÁRIA - EMANUEL DANTAS

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**Objetivo:** Ganhar massa muscular.

**Nome:** Emanuel Dantas

**Sexo:** Masculino
**Idade:** 33 anos
**Altura:** 1,69m
**Peso Atual:** 68kg

**Nível de Atividade Física:** Altamente ativo (6 vezes por semana).

**Restrições Alimentares:** Lactose.

**Problemas de Saúde:** Nenhum específico.

**Meta Calórica Diária:** 3.000 calorias.

**Monitoramento da Ingestão:** Diariamente.

**Preferências Alimentares:** Comer 5 vezes ao dia; horários de refeição - Desjejum: 5:20

da manhã; Almoço: 12:00.

**Alimentos a Incluir:** Peito de frango, ovo, carne, pasta de amendoim.

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**Calculadora de Calorias:**

1. Taxa metabólica basal (TMB) - Harris-Benedict (Homem):

- TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) - (5,677 x idade em
anos)
- TMB = 88,362 + (13,397 x 68) + (4,799 x 169) - (5,677 x 33) = 1.854,586 calorias

2. Multiplicador de atividade (Altamente ativo):

- Total diário de calorias = TMB x 1,725
- Total diário de calorias = 1.854,586 x 1,725 = 3.202,5 calorias

**Distribuição de Macronutrientes:**

- Proteína: 2,2g/kg de peso corporal

- Proteína = 2,2 x 68 = 149,6g (aproximadamente 150g)

- Gordura: 25% das calorias totais (67g)

- 1g de gordura = 9 calorias
- Gordura = (0,25 x 3.202,5) / 9 = 89,25g (aproximadamente 90g)

- Carboidratos: Preencher o restante das calorias diárias (320g)

- 1g de carboidrato = 4 calorias
- Carboidratos = (3.202,5 - (150 x 4 + 90 x 9)) / 4 = 320g
**Alimentação:**

Refeição 1 (Desjejum - 5:20 da manhã):

- Shake:
- Aveia em flocos: 30g
- Banana: 300g
- Pasta de amendoim: 25g
- Albumina: 30g
- Farinha de aveia: 20g
- Farelo de aveia: 35g
- Total de calorias: Aproximadamente 878 calorias
- Proteína: Aproximadamente 51g
- Carboidratos: Aproximadamente 128,1g
- Gorduras: Aproximadamente 24,3g

Refeição 2 (Lanche da Manhã):

- Peito de frango: 150g

- Arroz integral: 150g
- Brócolis cozidos no vapor: 100g
- Total de calorias: Aproximadamente 550 calorias
- Proteína: Aproximadamente 45g
- Carboidratos: Aproximadamente 62g
- Gorduras: Aproximadamente 6g

Refeição 3 (Almoço - 12:00):

- Peito de frango: 150g

- Batata-doce: 200g
- Feijão: 100g
- Total de calorias: Aproximadamente 615 calorias
- Proteína: Aproximadamente 45g
- Carboidratos: Aproximadamente 109g
- Gorduras: Aproximadamente 2g

Refeição 4 (Lanche da Tarde):

- Panqueca:
- Farinha de Aveia: 40g
- Albumina: 30g
- Pasta de amendoim: 25g
- Total de calorias: Aproximadamente 410 calorias
- Proteína: Aproximadamente 38g
- Carboidratos: Aproximadamente 30,2g
- Gorduras: Aproximadamente 16,4g

Refeição 5 (Jantar):

- Carne magra (por exemplo, carne bovina magra): 150g

- Quinoa cozida: 150g
- Vegetais (por exemplo, cenoura, abobrinha): 150g
- Total de calorias: Aproximadamente 572 calorias
- Proteína: Aproximadamente 45g
- Carboidratos: Aproximadamente 64g
- Gorduras: Aproximadamente 12g

**Total diário aproximado:**

- Calorias: 3.027 calorias
- Proteína: 224g
- Carboidratos: 394,3g
- Gorduras: 66,7g