Plano de treino de Educação Física

Semana: 18 a 22 de maio Realizar 2 (bom) ou 3 (ótimo) vezes por semana Duração: 20 minutos
Conteúdos: Desenvolvimento da condição física
Material: Toalha, garrafa de água, equipamento desportivo
Observações: Tomar banho no final do treino.

Realizar os exercícios da tabela que segue abaixo pela ordem apresentada. Após terem feito esses 6 exercícios devem voltar a fazê-los uma segunda e
uma terceira vez, ou seja, utilizando a terminologia que conhecem das aulas de Educação Física: Devem realizar três séries do circuito apresentado.
Entre cada exercício devem fazer uma pausa de 20 segundos.
Entre cada série devem fazer uma pausa de 1 minuto. - Devem aproveitar esta pausa para se manterem hidratados.
Capacidades Condicionais

Pontos críticos
Tempo/
Exercício Nome Descrição na realização
Repetições
do exercício!
AeróbicaResistência

Dar um salto afastando as pernas e levantando, em simultâneo, os braços. - Olhar dirigido

Jumping Jacks
Regressar à posição inicial e repetir várias vezes o movimento e de forma em frente. 30 reps
rápida. - Manter as
Polichinelo
https://www.youtube.com/watch?v=lNne3H8ceLw costas direitas
Força Média

- Tronco e 24 reps
Iniciar em posição supina (de barriga para cima), pernas encolhidas, ombros não (12 a cada
cabeça e ombros afastados do chão. Levantar ligeiramente o peito, fazer contactam com o lado)
Abdominais um movimento lateral até tocar no tornozelo, de seguida volta à posição solo.
Laterais inicial e faz o movimento lateral para o lado contrário até tocar no tornozelo.
https://www.youtube.com/watch?v=W6HBgS46tuc - Pés não levantam
do chão.
 SuperiorForça Média e
Inicie em pé, com os pés separados à largura dos ombros ou dos quadris. - Subir o tronco
Incline o tronco para a frente, para apoiar as mãos no chão e desloque-se lentamente
com as mãos, como se estivesse andando sobre elas até chegar à posição 12 reps
“Caminhada de da prancha. - Abdómen
Minhoca” Volte para a posição inicial fazendo o movimento ao contrário, isto é, mova Contraído
as mãos em direção aos pés e depois levante o tronco.
https://www.youtube.com/watch?v=x_x63fdPBzA
AeróbicaResistência

Em posição de prancha, mãos à largura dos ombros, flexione o joelho -Manter os

Moutain Climbers esquerdo em direção ao seu cotovelo esquerdo, estenda novamente a abdominais
perna para trás e repita o processo com a outra perna. sempre
Corrida em Acelerar o ritmo até que pareça um pouco como correr no lugar, mas em contraídos. 30 seg
posição de posição de prancha.
prancha - Mantenha a
https://www.youtube.com/watch?v=dqDJCHC42Fw cabeça, o tronco
e os glúteos
Deite-se no chão de barriga para cima, com as costas bem apoiadas e os
InferiorForça Média e Força Inferior

braços esticados ao longo do tronco com as palmas da mão no chão. Os - Manter a cabeça
joelhos devem estar ligeiramente afastados e fletidos, com as plantas dos ombros e os
pés no chão. Levante as ancas até onde conseguir, mantendo a cabeça, os braços no chão.
25 reps
Ponte de ombros e os braços no chão, contraindo os glúteos. Regresse à posição
Glúteos inicial, descendo a anca até esta ficar totalmente apoiada no chão, e repita - Contrair os
o exercício. https://www.youtube.com/watch?v=X8kD4NISxO4 glúteos.

-Joelhos não
Colocar os pés à largura dos ombros, começar por agachar, como se fosse ultrapassam a
fazer um simples agachamento, e de seguida apertar o core e saltar ponta dos pés
Agachamentos explosivamente. Quando voltar ao solo, baixar o corpo de volta à posição aquando da 12 reps
com salto de agachamento, para completar uma repetição. Deve-se tentar voltar ao flexão de pernas.
solo o mais silenciosamente possível, de forma ao impacto ser absorvido. -Pernas à largura
Em caso de ser um exercício muito difícil, faz agachamento sem salto. dos ombros
https://www.youtube.com/watch?v=PWIL64pgoZM -Olhar dirigido
Após terem terminado os exercícios da tabela de cima (voltamos a relembrar que devem fazer o circuito três vezes), devem fazer o retorno à calma com os
exercícios de flexibilidade que se encontram na tabela abaixo.

Exercício Nome Descrição Pontos críticos Tempo/

na realização do Repetições
exercício!
 Faça um grande passo para frente e tente fazer com que o pé da perna de
trás pouse completamente no chão.
Flexione tudo o que puder a perna da frente, enquanto apoia o calcanhar -Perna de trás em
Para cada
no chão. Se o exercicio for realizado com apoio de uma parede, pode fazer extensão.
perna:
Alongamento um bocadinho força contra a parede com as mão para sentir melhor o manter
Músculos alongamento do Gêmeo. - Perna da frente
posição, sem
Gémeos Nota: Se não conseguir chegar à ponta do pé, vai até onde puder e fletida
dor, durante
mantém durante o tempo recomendado. 20-30seg.
- Empurrar a parede
https://www.youtube.com/watch?v=TvCjAVtvDsI
Capacidades Condicionais

Deitar sobre o tapete, apoiar as mãos à largura e altura dos ombros e Manter
Alongamento
esticar os braços para promover flexão da coluna e extensão dos -Manter olhar posição, sem
dos Músculos
abdominais. dirigido para cima. dor, durante
Flexibilidade

Abdominais
Link: https://www.youtube.com/watch?v=tfeVwdPw2Fc&feature=youtu.be 20-30seg.

Sentar no chão ou num colchão com as duas pernas estendidas. Braços

Alongamento estendidos e com a cabeça entre eles, vai à frente ao máximo que -Queixo ao peito. Manter
dos Músculos conseguir (sem ultrapassar o seu limite) tentar alcançar os pés. posição, sem
posteriores da Caso não consiga alcançar os pés, vai até onde conseguir e mantém - Manter pernas dor, durante
perna durante o tempo indicado. estendidas 20-30seg.
https://www.youtube.com/watch?v=QROv-5x7bvY

Em pé, levantar e segurar o pé direito por trás com a mão direita. Puxar o Para cada
calcanhar suavemente em direção aos glúteos, sentindo um estiramento perna:
Alongamento -Manter joelhos tão
na frente da coxa. Manter os joelhos tão próximos quanto possível. Fazer manter
dos Músculos próximos quanto
o mesmo exercício com a mão e perna esquerda. posição, sem
Quadríceps possível.
Link: https://www.youtube.com/watch?v=yFvf_tdVook dor, durante
20-30seg.

Após o treino, é fundamental manter a higiene e tomar banho.

Bons treinos e lembrem-se: ao cuidarem do vosso corpo estão a cuidar da vossa saúde.