DANYELE LYRA

Inicio do treino 14/09/2020

TREINO DE FORÇA/CORE
Exercícios A Séries Repetição Intervalo de séries Velocidade Carga
fase excêntrica 3
Agachamento na
segundos fase
barra + Isometria na 3 14 20 segundos isometria 10kg
concentrica o
parede com peso 30''
mais rápido

fase excêntrica 3
segundos fase
Leg press unilateral 3 12 . sem intervalo 10kg cada lado
concentrica o
mais rápido

fase excêntrica 3
Afundo pé da frende segundos fase
3 12 20 segundos 10kg cada lado
no step concentrica o
mais rápido

Elevação pelvica + O mais rápido elevação 20kg

3 14 20 segundos
Stiff que conseguir stiff 30kg

Exercícios B Séries Repetição Intervalo de séries Velocidade Carga

fase excêntrica 3
crucifixo peitoral + segundos fase
4 16 20 segundos com peso
Tríceps frances concentrica o
mais rápido

fase excêntrica 3
Voador peitoral + segundos fase
3 16 20 segundos com peso
triceps banco concentrica o
mais rápido

fase excêntrica 3
flexão de braço + segundos fase
3 16 20 segundos com peso
elevação lateral concentrica o
mais rápido

fase excêntrica 3
Prancha toca ombro segundos fase
3 16 20 segundos com peso
+ Rosca biceps concentrica o
mais rápido

Exercícios C Séries Repetição Intervalo de séries Velocidade Carga

fase excêntrica 3
Sumo aumentando segundos fase
3 15, falha, falha 20 segundos 15, 30, 35
carga concentrica o
mais rápido

fase excêntrica 3
segundos fase
Hack machine 3 14 20 segundos 20KG
concentrica o
mais rápido

fase excêntrica 3
Afundo com caneleira segundos fase
3 12 20 segundos 8 a 10kg
na caixa concentrica o
mais rápido

fase excêntrica 3
Flexora deirada +
segundos fase
Flexão de joelhos na 3 14 20 segundos com peso
concentrica o
bola até a falha
mais rápido

Exercícios D Séries Repetição Intervalo de séries Velocidade Carga

fase excêntrica 3
Crucifixo costas + segundos fase
3 14 Sem intervalo com peso
Puxada costas concentrica o
mais rápido

fase excêntrica 3
remada curvada segundos fase
3 14 Sem intervalo com peso
unilateral concentrica o
mais rápido

fase excêntrica 3
peitoral no banco
segundos fase
inclinado com halter 3 14 20 segundos com peso
concentrica o
+ Prancha na bola
mais rápido

fase excêntrica 3
Desenvolvimento
segundos fase
com barra + 3 14 Sem intervalo com peso
concentrica o
abdominal canivete
mais rápido