DANYELE LYRA

Inicio do treino 10/08/2020

TREINO DE FORÇA/CORE
Exercícios A Séries Repetição Intervalo de séries Velocidade Carga
fase excêntrica 3
Leg press +
segundos fase
Agachamento 3 14/ até a falha 20 segundos com peso
concentrica o
curtinho
mais rápido

fase excêntrica 3
Agachamento na segundos fase
3 14/ ate a falha 20 segundos com peso
barra concentrica o
mais rápido

fase excêntrica 3
segundos fase
Afundo 3 14 20 segundos com peso
concentrica o
mais rápido

Cadeira extensora
O mais rápido
com pausa de 2 3 14/ até a falha 20 segundos com peso
que conseguir
segundos

Exercícios B Séries Repetição Intervalo de séries Velocidade Carga

fase excêntrica 3
Puxada frente aberta segundos fase
4 16 20 segundos com peso
+ Flexão de braço concentrica o
mais rápido

fase excêntrica 3
Voador costas + segundos fase
3 16 20 segundos com peso
Tríceps testa concentrica o
mais rápido

fase excêntrica 3
Pulldown + Triceps segundos fase
3 16 20 segundos com peso
corda concentrica o
mais rápido

fase excêntrica 3
Peitoral na barra +
segundos fase
Desenvolvimento 3 16 20 segundos com peso
concentrica o
ombro
mais rápido

Exercícios C Séries Repetição Intervalo de séries Velocidade Carga

fase excêntrica 3
Agachamento sumo
segundos fase
no step + isometria 3 14/ até a falha 20 segundos com peso
concentrica o
30'
mais rápido

fase excêntrica 3
Bulgaro + Recuo na segundos fase
3 14 20 segundos com peso
mesma perna concentrica o
mais rápido

fase excêntrica 3
Gluteo caneleira 10x segundos fase
3 14 20 segundos com peso
+ Stiff na barra concentrica o
mais rápido

fase excêntrica 3
segundos fase
Flexora deitada 3 14/ até a falha 20 segundos com peso
concentrica o
mais rápido

Exercícios D Séries Repetição Intervalo de séries Velocidade Carga

fase excêntrica 3
Remada baixa + segundos fase
3 14 Sem intervalo com peso
Remada curvada concentrica o
mais rápido

fase excêntrica 3
Pollover + Abdominal segundos fase
3 14 Sem intervalo com peso
Remador com peso concentrica o
mais rápido

fase excêntrica 3
Voador peitoral + segundos fase
3 14 20 segundos com peso
Rosca biceps concentrica o
mais rápido

fase excêntrica 3
Elevação lateral + segundos fase
3 14 Sem intervalo com peso
Puxada alta concentrica o
mais rápido