conceito utilizar variáveis

super série 2 exercícios em sequência p/ músculos diferentes

Agonista x Antagonista 2 exercícios em sequência p/ músculos antagonicos

biset 2 exercícios em sequência p/ msm músculo

Dropset faz série até falha dropa 20 a 40% da carga faz +1 até falhar

Dropset mecânico ñ manipula cargas manipula alavanca/ângulo

Stripset faz série até falha tira peso faz até falhar repete até ñ ter peso

pré exaustão usar monoarticular primeiro

alta intensidade

descanso longo
Heavy duty
sempre falha concêntrica as vezes tbm excêntrica

usa métodos rest pause/cluster set

Rest pause séries máx(falha) descanso 5 a 20 segundos

potência
bom p/
p/ + carga

Cluster set
séries submáxima

dividir reps em blocos 5 a 20 segundos descanso

p/ acumular fadiga

GVT 10 x 10 c/ 70% rm submáxima 30 seg descanso falhar nas últimas séries

depois das séries add 1 ou 2 exercícios p/ falhar 12 a 15 reps

Técnicas e Métodos carga 20 a 40% altas repetições

Métodos
de Treinamento estresse metabólico

lactato

íons H+
como funciona restrição aumenta acúmulo de metabólitos
oclusão vascular
creatina

fosfato inorgânico

sinalização p/ síntese proteica

isometria
Dica sem manguito
reps parciais ex rosca 21

FST7 último exercício 7 séries 8-12 reps intervalo de 30 segs alongando ou contraindo

Tempo treino cronometra tempo da série descanso msm quantidade

+ Time under tension

objetivo
bom p/ final treino

reduz 20% 5 seg fase excêntrica cada rep

Modelo 1 variável de contração carga p/ 6-10 reps descansa 10 seg faz outra até a falha reduz 20% 5 seg fase concêntrica

SST
reduz 20% 20 seg fase isométrica

descansa 45 > 30 > 15 >5

Modelo 2 variável tempo de recuperação carga 6-10 reps mantém carga
depois sobe 15>30>45

Modelo 3 variável de carga carga 6-10 reps descansa 10 seg máx reps até falha descansa 10 seg repete até chegar 1 rep depois reduz 20% repete 3x

isometria no final fase excêntrica

carga 10-12 reps

Ponto zero
tá fácil faz lento tá difícil acelera

evitar força elástica

objetivo
- estresse articular