MESOCICLO MACROCICLO

Leandro
1º 2º 3º 4º 5º 6º 1º 2º 3º
Data Inicial / /
Data Fial / /

QUANT.: 0 MICROCICLO
Exercício Séries Reps. Tempo Intervalo Cadência Carga
Aquecimento 3 1 5 0
Agachamento livre 3 20 0 2
Se

Remada articulada 3 12_15 0 2

gu

Cadeira flexora 3 15_20 0 2

nd

Flexão de cotovelo com halter 3 15_20 0 2

a

- Panturrilha em pé 3 12_15 0 2
Cadeira extensora 3 15_20 0 2
Fe

Apoio no solo 3 Falha 0 2

ira

Elevação pélvica 3 20_25 0 2

Abdominal em prancha com flexão de quadril e
joelho 3 20_30 0 2
Sessão realizada em circuito todos os exercícios são realizados um
após o outro sem descanso ao se realizar o último exercício, é dado
Observações:
3 minutos de descanso para que o circuito possa ser repetido, até
completar 3 circuitos finalizados.
Tempo total da Sessão
#

Exercício Séries Reps. Tempo Intervalo Cadência Carga

Aquecimento 3 1 5 0
Agachamento livre 3 20 0 2
Se

Remada articulada 3 12_15 0 2

gu

Cadeira flexora 3 15_20 0 2

nd

Flexão de cotovelo com halter 3 15_20 0 2

a

- Panturrilha em pé 3 12_15 0 2
Cadeira extensora 3 15_20 0 2
Fe

Apoio no solo 3 Falha 0 2

ira

Elevação pélvica 3 20_25 0 2

Abdominal em prancha com flexão de quadril e
joelho 3 20_30 0 2
Sessão realizada em circuito todos os exercícios são realizados um
após o outro sem descanso ao se realizar o último exercício, é dado
Observações:
3 minutos de descanso para que o circuito possa ser repetido, até
completar 3 circuitos finalizados.
Tempo total da Sessão
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Exercício Séries Reps. Tempo Intervalo Cadência Carga

Aquecimento 3 1 5 0
Agachamento livre 3 20 0 2
Se

Remada articulada 3 12_15 0 2

gu

Cadeira flexora 3 15_20 0 2

nd

Flexão de cotovelo com halter 3 15_20 0 2

a

- Panturrilha em pé 3 12_15 0 2
Cadeira extensora 3 15_20 0 2
Fe

Apoio no solo 3 Falha 0 2

ira

Elevação pélvica 3 20_25 0 2

Abdominal em prancha com flexão de quadril e
joelho 3 20_30 0 2
Sessão realizada em circuito todos os exercícios são realizados um
após o outro sem descanso ao se realizar o último exercício, é dado
Observações:
3 minutos de descanso para que o circuito possa ser repetido, até
completar 3 circuitos finalizados.
Tempo total da Sessão
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