A Superiores

Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR) Peitoral

cadeira extensora Quadríceps 5 15 50 Dorsal
agachamento livre Quadríceps 3 15 30 Deltoide
leg 45 Quadríceps 3 15 30 Bíceps
rack machine Quadríceps 3 15 30 Tríceps
adutor Quadríceps 3 15 30 Total
panturrilha no smith Quadríceps 3 15 30
0
0
0
0
0
0
Total 20 90 200

B
Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR)
puxada pela frente c/ pegada aberta Dorsal 3 15 30
remada baixa c/ triângulo Dorsal 3 15 30 Inferiores
remada cavalinho Dorsal 3 15 30 Glúteo
rosca direta Bíceps 3 15 30 Quadríceps
abdominal infra 4 15 40 Posterior
0 Total
0
0 Total
0
0
0
0
Total 16 75 160

C
Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR)
coice unilateral polia baixa Glúteo 4 15 40
elevação pelvica Glúteo 4 15 40
cadeira abdutora Glúteo 4 15 40
passada Glúteo 3 15 30
agachamento sumô Glúteo 4 15 40
panturrilha sentada(máquina) 4 15 40
0
0
0
0
0
0
Total 23 90 230

D
Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR)
supino reto Peitoral 3 15 30
0
supino reto sentado máquina Peitoral 3 15 30
tríceps barra Tríceps 3 15 30
elevação lateral Deltoide 3 15 30
abdominal supra 4 15 40
0
0
0
0
0
 0
Total 16 75 160

E
Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR)
mesa flexora Posterior 4 15 40
stiff Posterior 4 15 40
leg 45° Posterior 4 15 40
flexora em pé unilateral máquina Posterior 4 15 40
avanço c/ halteres Posterior 3 0
0
0
0
0
0
0
0
Total 19 60 160

F
Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR)
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
 0
0
Total 0 0 0

G
Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR)
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Total 0 0 0
Superiores Divisão Superiores
30 7.6%
45 11.4%
15 3.8% Peitoral
15 3.8% Dorsal
15 3.8% Deltoide
120 30.4% Bíceps
Tríceps

Superiores
Inferiores
Divisão Inferiores

Glúteo
Inferiores Quadríceps
95 24.1% Posterior
100 25.3%
80 20.3%
275 69.6%

395

Superiores 120
Inferiores 275
 A Superiores
Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR) Peitoral
Remada Curvada Supinada Dorsal Bíceps 4 10 40 Dorsal
Barra Fixa Costas Dorsal Bíceps 3 10 30 Deltoide
Remada Unilateral Articulad Dorsal Bíceps 3 12 30 Bíceps
Puxador Frente Inclinado Dorsal Bíceps 3 12 30 Tríceps
Levantamento Terra Curto Dorsal 3 30 30 Total
Panturrilha Unil Halter 3 12 30
Panturrilha Sentado Drop 3 15 30
3 45 30
0
0
0
0
Total 25 146 250

B
Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR)
Desenvolvimento Halter Deltoide Tríceps 4 10 40
Desenvolvimento Articulado Deltoide Tríceps 3 12 30 Inferiores
Elevação Unilateral NonStop Deltoide 3 10 30 Glúteo
Elevação Frontal 45º Barra Deltoide 3 12 30 Quadríceps
Remada Alta Pegada Aberta Deltoide 3 15 30 Posterior
Desenvolvimento Máquina Deltoide Tríceps 3 12 30 Total
Abdominal Puxador 3 15 30
Abdominal Curto S/ Peso 3 50 30 Total
0
0
0
0
Total 25 136 250

C
Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR)
Agachamento Total Quadríceps Glúteo Posterior 4 10 40
Hack Machine Quadríceps Posterior 4 12 40
Cadeira Extensora Unilateral Quadríceps 3 15 30
Tração de Femorais Russa Posterior 4 10 40
Stiff Parcial Halteres Posterior 3 10 30
Panturrilhas Burrinho 4 12 40
Panturrilhas no Leg Dropset 3 45 30
0
0
0
0
0
Total 25 114 250

D
Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR)
Supino Reto Peitoral Tríceps Deltoide 4 12 40
Supino Inclinado Halter Peitoral Tríceps Deltoide 3 12 30
Crucifixo Inclinado Peitoral 3 12 30
Cross over 45º Peitoral 3 12 30
Elevação Lateral Drop Set Deltoide 3 30 30
Desenvolvimento Máquina Deltoide Tríceps 3 12 30
Abdominal Máquina 4 12 40
Elevação de Pernas Paralela 3 12 30
0
0
0
 0
Total 26 114 260

E
Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR)
Rosca direta w Bíceps 4 12 40
Rosca Banco 45º Bíceps 3 10 30
Rosca Martelo Alteranda Bíceps 3 12 30
Tríceps Testa Declinado Tríceps 4 10 40
Tríceps Francês Banco Tríceps 3 12 30
Trícpes Puxador Inverso Tríceps 3 12 30
Abdominal Alto 4 30 40
0
0
0
0
0
Total 24 98 240

F
Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR)
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
 0
0
Total 0 0 0

G
Exercício Agrupamentos Séries Repetições Volume (SxR)
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Total 0 0 0
Superiores Divisão Superiores
130 11.3%
160 13.9%
268 23.2% Peitoral
165 14.3% Dorsal
200 17.4% Deltoide
923 80.0% Bíceps
Tríceps

Superiores
Inferiores
Divisão Inferiores

Glúteo
Inferiores Quadríceps
20 1.7% Posterior
110 9.5%
100 8.7%
230 20.0%

1153

Superiores 923
Inferiores 230