Observações sobre o treino:

Realize os exercícios de aquecimento e mobilidade antes do treino.

Realizar nos dois primeiros exerícios 2 séries de aquecimento antes de começar as séries de trabalho.
2 x 15 a 20 Reps(repetições) de aquecimento.
Mantenha sempre a ordem dos exercícios!!

Tentar sempre progredir as cargas em cada treino, dentro do limite de repetições proposto na semana.
EX: se você faz 4 séries de 8 a 12 repetições, sempre que ultrapassar as 12 reps, aumenta o peso.
Sempre deixar de 1 a 3 repetições em reserva(antes da falha) nos dois primeiros exercícios.
Utilizar a falha muscular concêntrica apenas quando for orientado a realizar as séries até a falha.
Fique atento ao tempo de descanso descrito no treino, é importante que marque no relógio o tempo.

Manter sempre uma boa qualidade de execução, com amplitude, técnica e progressão de cargas.
Técnica e carga caminham juntos, um não anula o outro!!
Não se subestime, Você é forte e tem total capacidade de superar seus limites a cada treino!!
DÊ SEMPRE O SEU MELHOR E TERÁ SEMPRE OS MELHORES RESULTADOS!!
Lembre-se "TÉCNICA COM BRUTALIDADE"

Nome: Lucas Asafe

Obs: Entre em contato no primeiro dia da
Data de início: 23/01 última semana do treino(semana4).
Data Reavaliação: 23/02

Segunda - Peito + ombro semana 1 semana 2

Exercícios Séries Reps Peso Séries Reps

Supino inclinado Halter
Crusifixo inclinado
Crusifixo cross polia baixa
Desenvolvimento halter
Elevação frontal alternada martelo
Elevação lateral Drop set (2 drop)
Crusifixo inverso halter banco inclinado
5 5
5 5
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4

Terça - Perna semana 1 semana 2

 Exercícios
Agachamento Livre
Cad. Extensora
Leg press
Stiff
Mesa flexora
Bom dia
Quarta - Costas + bíceps
Exercícios
Barra fixa
Remada curvada supinada
Remada cavalo livre
Serrote
Rosca Direta barra w
Rosca duplo bíceps no cross
Abd infra declinado c/ carga
Abd supra banco declinado c/ carga
Quinta - peito e tríceps
Exercícios
Supino inclinado Halter
Crusifixo inclinado
Crusifixo cross polia baixa
Voador
Tríceps francês
Tríceps cross polia alta drop (2 drops)
Séries Reps Peso Séries Reps
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4
semana 1 semana 2
Séries Reps Peso Séries Reps
2 2
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4
semana 1 semana 2
Séries Reps Peso Séries Reps
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4
 Sexta - Ombro + quadríceps
Exercícios
Elevação lateral
Elevação lateral uni cross
Elevação lateral uni declinado
Nórdico reverso
Leg press
Cad. Extensora
Sábado - Costas + ombro posterior
Exercícios
Barra Fixa
Remada curvada supinada
Pulldown
Puxada frontal triangulo
Remada alta aberta
Crusifixo inverso halter banco inclinado
Abd infra declinado c/ carga
Abd supra banco declinado c/ carga
semana 1 semana 2
Séries Reps Peso Séries Reps
6 6
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4
semana 1 semana 2
Séries Reps Peso Séries Reps
2 2
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4
trabalho.

a semana.
o peso.
cios.
a falha.
o tempo.

Repetições
de cargas.
semana 1 semana 2
eino!!
12 a 15 Repetições 8 a 12 Repetições
Descanso 2 Minutos Descanso 3 Minutos
Semana 3 semana 4
6 a 8 Repetições 4 a 6 Repetições
Descanso 3 a 4 Minutos Descanso 4 Minutos
Tempo de aeróbico: 40 minutos moderado

mana 2 semana 3 semana 4

Peso Séries Reps Peso Séries Reps Peso
5 5
5 5
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4

mana 2 semana 3 semana 4

 Peso Séries Reps Peso Séries Reps Peso
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4

mana 2 semana 3 semana 4

Peso Séries Reps Peso Séries Reps Peso
2 2
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4

mana 2 semana 3 semana 4

Peso Séries Reps Peso Séries Reps Peso
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4
mana 2 semana 3 semana 4
Peso Séries Reps Peso Séries Reps Peso
6 6
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4

mana 2 semana 3 semana 4

Peso Séries Reps Peso Séries Reps Peso
2 2
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4
 Métodos de treinamento:

Rest Pause Strip Set

Utilizar uma carga máxima pra 10 reps. Após a falha nessas 10

reps, pausa 10 a 15 segundos e realiza novamente até a falha.
Vai fazendo as pausas de 10s até bater o número de repetições
estipulada.
Faz a primeira série dentro do número d
diminui a carga e faz até a falha. Realizar
de peso realizando até a falha. Cada 4 dr

Cluster Set Excentrica lenta

Realizar um bloco de repetiçoes, pausar de 10 a 20 segundos,

realizar mais um bloco de repetições e repetir até atingir o
Realizar a fase excentrica do movimento
numero estabelecido de repetições. EX:
Realizar 4 reps, pausa 20, 4 reps, pausa 20, 4 reps. totalizando descida no leg press por 4se
12, conclui uma série completa.

Pico de contração

Segurar 2 a 4 segundos no final da fase concentrica, fase onde

tem contração mpaxima do musculo.
 Strip Set

entro do número de repetições, 8 a 10,

té a falha. Realizar 4 drops, 4 reduções
é a falha. Cada 4 drops conta-se 1 série.

xcentrica lenta

ica do movimento mais lenta. Segurar a

o leg press por 4segundos.
 Segunda Feira Volume Load
Semana 1 Semana 2 Semana 3
Supino inclinado Halter 5 5 5
Crusifixo inclinado 5 5 5
Crusifixo cross polia baixa 4 4 4
Desenvolvimento halter 4 4 4
Elevação frontal alternada martelo 4 4 4
Elevação lateral Drop set (2 drop) 4 4 4
4 4 4
0 0 0

Terça Feira Volume Load

Semana 1 Semana 2 Semana 3
Agachamento Livre 4 4 4
Cad. Extensora 4 4 4
Leg press 4 4 4
Stiff 4 4 4
Mesa flexora 4 4 4
Bom dia 4 4 4
0 0 0 0
0 0 0

Quarta feira Volume Load

Semana 1 Semana 2 Semana 3
Barra fixa 2 2 2
Remada curvada supinada 4 4 4
Remada cavalo livre 4 4 4
Serrote 4 4 4
Rosca Direta barra w 4 4 4
Rosca duplo bíceps no cross 4 4 4
4 4 4
4 4 4
 Quinta feira Volume Load
Semana 1 Semana 2 Semana 3
Supino inclinado Halter 4 4 4
Crusifixo inclinado 4 4 4
Crusifixo cross polia baixa 4 4 4
Voador 4 4 4
Tríceps francês 4 4 4
Tríceps cross polia alta drop (2 drops) 4 4 4
0 0 0 0
0 0 0

Sexta feira Volume Load

Semana 1 Semana 2 Semana 3
Elevação lateral 6 6 6
Elevação lateral uni cross 4 4 4
Elevação lateral uni declinado 4 4 4
Nórdico reverso 4 4 4
Leg press 4 4 4
Cad. Extensora 4 4 4
0 0 0 0
0 0 0

Sábado Volume Load

Semana 1 Semana 2 Semana 3
Barra Fixa 2 4 4
Remada curvada supinada 4 4 4
Pulldown 4 4 4
Puxada frontal triangulo 4 4 4
Remada alta aberta 4 4 4
Crusifixo inverso halter banco inclinado 4 4 4
Abd infra declinado c/ carga 4 4 4
4 0 0
 6

Semana 4 5
5
5 4
4
3
4
4 2
4
4 1
0
0
Supino Crusifixo Crusifixo Desen- Elevação Elevação lateral Drop set (2 drop)
inclinado inclinado cross polia volvimento frontal al-
Halter baixa halter ternada
martelo

4.5
Semana 4
4
4
3.5
4
4 3
4 2.5
4 2
4 1.5
0 1
0 0.5
0
Agachamento Cad. Extensora Leg press Stiff Mesa flexora Bom dia 0
Livre

4.5
Semana 4
4
2
3.5
4
4 3
4 2.5
4 2
4 1.5
4
1
4
0.5
0
Barra fixa Remada curvada Remada cavalo Serrote Rosca Direta Rosca duplo
supinada livre barra w bíceps no cross
 0.5
0
Barra fixa Remada curvada Remada cavalo Serrote Rosca Direta Rosca duplo
supinada livre barra w bíceps no cross

4.5

Semana 4 4

4 3.5
4 3
4 2.5
4
2
4
4 1.5
0 1
0 0.5
0
Supino in- Crusifixo Crusifixo cross Voador Tríceps Tríceps cross 0
clinado Hal- inclinado polia baixa francês polia alta drop
ter (2 drops)

7
Semana 4 6
6 5
4 4
4 3
4 2
4 1
4 0
0 al ss o so es
s
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4
Semana 4
3
4
4 2
4 1
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Rosca duplo
ceps no cross
Rosca duplo
ceps no cross

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 ga
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