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TREINO BÔNUS

QUADRÍCEPS POSTERIOR DE COXA

Exercício 1: Exercício 2: Exercício 1: Exercício 2:

Cadeira Extensora Isometria 2Seg Leg Press Com Os Pés Largura Do Quadril Mesa Flexora Stiff Barra

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Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

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15-15-12-12-10-10 12-12-10-8 12-12-10-8

4X12
PROGREDINDO CARGA PROGREDINDO CARGA PROGREDINDO CARGA

Exercício 3: Exercício 4: Exercício 3: Exercício 4:

Agachamento Smith Hack Cluster Set Cadeira Flexora Isometria 2Seg Leg Press Com Os Pés No Alto

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Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

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12-10-8-6 4X5+5+5
4X10 5X10 COM 30SEG INTERVALO
PROGREDINDO CARGA COM 10SEG INTERVALO

Exercício 5: Exercício 6: Exercício 5:

Passada Andando Cadeira Adutora Flexor Em Pé

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Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

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3X20 PASSOS 4X12 4X12

Exercício 7:

Panturrilha Sentado

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Repetições/Observações:
ht t ps : / / y out u. be/ qrs I6 V bX P t E

20-20-15-15-10-10
PROGREDINDO CARGA

BÍCEPS TRÍCEPS
Exercício 1: Exercício 2: Exercício 1: Exercício 2:

Rosca Alternada Rosca Scott Halter Unilateral Tríceps Corda Banco Inclinado Tríceps Testa Barra

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Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

ht t ps : / / y out u. be/ 1 A K v 2 Rz - 6 g0 ht t ps : / / y out u. be/ 6 5w T _J s 9 8 lM ht t ps : / / y out u. be/ B lf QdX t A f m k ht t ps : / / y out u. be/ B N w S i Qx H0X s

12-10-8-6 12-12-10-8 15-12-10-8 12-12-10-8

PROGREDINDO CARGA PROGREDINDO CARGA PROGREDINDO CARGA PROGREDINDO CARGA

Exercício 3: Exercício 4: Exercício 3: Exercício 4:

Rosca Direta Halter Banco Inclinado Rosca Direta Cabo Tríceps Frânces Corda Bilateral Tríceps Roldana

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Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

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12-12-10-8 3X6+6+6 - DROP SET 15-12-10-8 3X6+6+6 DROP SET

PROGREDINDO CARGA BAIXANDO CARGA PROGREDINDO CARGA BAIXANDO CARGA

OBSERVAÇÃO: ▪ SEMPRE REALIZAR OS EXERCÍOS NA ORDEM INDICADA.