Treino Iniciante Masculino

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com
TREINO MASCULINO INICIANTE - 1° MÊS

PLANO DE TREINO
2ª FEIRA 3ª FEIRA 4ª FEIRA 5ª FEIRA 6ª FEIRA SÁBADO
Exercício 1: Exercício 1: Exercício 1: Exercício 1: Exercício 1:
VOADOR PUXADA FRENTE FLY REMADA ARTICULADA BILATERAL SUPINO INCLINADO HALTER
Vídeo: Aperte ou Scaneie > Vídeo: Aperte ou Scaneie > Vídeo: Aperte ou Scaneie > Vídeo: Aperte ou Scaneie > Vídeo: Aperte ou Scaneie >
Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

ht t ps : / / y out u. be/ C F1 3Hi x eE 4 0 ht t ps : / / y out u. be/ C dE f oW QL 0gk ht t ps : / / y out u. be/ gt y u0UA dt qM ht t ps : / / y out u. be/ Hc X 0t K HUi Zs ht t ps : / / y out u. be/ goO J j ea8 Y 2 k
4X12 4X12 4X12 4X12 4X12
SUPINO RETO HALTER REMADA BAIXA TRIÂNGULO CRUCIFIXO INCLINADO HALTER PUXADA ALTA TRIÂNGULO CRUCIFIXO RETO HALTER

ht t ps : / / y out u. be/ UZDf s L O UN j Y ht t ps : / / y out u. be/ V RB z t 0B Hc bk ht t ps : / / y out u. be/ nj N uC i 8 3eO 8 ht t ps : / / y out u. be/ i V HIm 0x ux A 4 ht t ps : / / y out u. be/ c J 4 RB QIm G - c
4X12 4X12 4X12 4X12 4X12
ELEVAÇÃO LATERAL FLY INVERSO REMADA ALTA BARRA CABO VOADOR INVERSO ELEVAÇÃO LATERAL

ht t ps : / / y out u. be/ E k2 h8 MB f W ng ht t ps : / / y out u. be/ 7 _Y V P m k5C s s ht t ps : / / y out u. be/ A pO eL S W v v G A ht t ps : / / y out u. be/ S rb2 aFi DN qc ht t ps : / / y out u. be/ E k2 h8 MB f W ng
4X12 4X15 4X15 4X15 4X15
ELEVAÇÃO FRONTAL ANILHA TRICEPS ROLDANA DESENVOLVIMENTO ARTICULADO MÁQUINA TRICEPS CORDA ELEVAÇÃO FRONTAL HALTER PEGADA PRONADA

ht t ps : / / y out u. be/ N 2 3G MN 2 L m - E ht t ps : / / y out u. be/ j T t ppD6 ej dM ht t ps : / / y out u. be/ m 2 RdHUC 8 7 j I ht t ps : / / y out u. be/ MT rw 9 7 G pMkQ ht t ps : / / y out u. be/ 9 Y S K 8 i UC ux g
4X12 4X12 4X12 4X12 4X10
ROSCA ALTERNADA MESA FLEXORA ROSCA DIRETA CADEIRA FLEXORA ROSCA MARTELO BILATERAL

ht t ps : / / y out u. be/ i u7 m s 1 m os RA ht t ps : / / y out u. be/ i 3O pQ- RkhrQ ht t ps : / / y out u. be/ Fnf S Q4 kT R7 8 ht t ps : / / y out u. be/ B d1 V K E N ZX kQ ht t ps : / / y out u. be/ A C z bi S T C 5Ho
4X12 4X12 4X12 4X12 4X15
CADEIRA EXTENSORA PANTURRILHA EM PÉ LEG PRESS PÉS LARGURA DO QUADRIL TRAPÉZIO HALTER HACK PÉS LARGURA DO QUADRIL

ht t ps : / / y out u. be/ N kj W h5E nZJ o ht t ps : / / y out u. be/ ZC U6 gE 6 Y lnw ht t ps : / / y out u. be/ S j G pS B x S DbM ht t ps : / / y out u. be/ QUy A s hm 6 2 X 4 ht t ps : / / y out u. be/ Qhm orT C 8 x P Q
4X12 4X15 4X15 4X15 4X12
Exercício 7: Exercício 7: Exercício 7:
ABS SUPRA ABS SUPRA ABS SUPRA
Vídeo: Aperte ou Scaneie > Vídeo: Aperte ou Scaneie > Vídeo: Aperte ou Scaneie >
Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

ht t ps : / / y out u. be/ u9 F- x uS V y s w ht t ps : / / y out u. be/ u9 F- x uS V y s w ht t ps : / / y out u. be/ u9 F- x uS V y s w
4X15 4X15 4X15
▪ SEMPRE REALIZAR OS EXERCÍOS NA ORDEM INDICADA.

OBSERVAÇÕES:
▪ SE FOR FAZER APENAS 3 TREINOS NA SEMANA, FAZER OS TREINOS DE SEGUNDA, TERÇA E QUARTA-FEIRA.
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PLANO DE TREINO
SUPINO RETO BARRA PUXADA FRENTE CADEIRA EXTENSORA SUPINO INCLINADO BARRA REMADA ARTICULADA UNILATERAL

ht t ps : / / y out u. be/ urMK O aC K 0L g ht t ps : / / y out u. be/ C dE f oW QL 0gk ht t ps : / / y out u. be/ N kj W h5E nZJ o ht t ps : / / y out u. be/ nFe2 a_S t 2 O Y ht t ps : / / y out u. be/ Qt 4 j 0K - N W rQ
4X10 4X10 4X12 3X10 3X10
SUPINO INCLINADO HALTER REMADA ARTICULADA BILATERAL LEG PRESS COM OS PÉS AFASTADOS SUPINO RETO MÁQUINA PUXADA FRENTE PEGADA SUPINADA

ht t ps : / / y out u. be/ goO J j ea8 Y 2 k ht t ps : / / y out u. be/ Hc X 0t K HUi Zs ht t ps : / / y out u. be/ DB 2 ev J N j O W k ht t ps : / / y out u. be/ S 1 Fc FHeeM6 M ht t ps : / / y out u. be/ kIB K j i c n9 8 0
4X10 4X10 4X12 3X12 3X12
CRUCIFIXO RETO HALTER REMADA BAIXA TRIÂNGULO HACK PÉS LARGURA DO QUADRIL CROSS OVER REMADA BAIXA BARRA PEGADA SUPINADA

ht t ps : / / y out u. be/ c J 4 RB QIm G - c ht t ps : / / y out u. be/ V RB z t 0B Hc bk ht t ps : / / y out u. be/ Qhm orT C 8 x P Q ht t ps : / / y out u. be/ pJ L FK A rv P 6 c ht t ps : / / y out u. be/ z 1 N O J E Qf 5O 4
3X10 3X12 4X10 3X12 3X12
FLY PUXADA ALTA TRIÂNGULO CADEIRA FLEXORA DESENVOLVIMENTO ARTICULADO MÁQUINA REMADA ALTA BARRA CABO

ht t ps : / / y out u. be/ gt y u0UA dt qM ht t ps : / / y out u. be/ i V HIm 0x ux A 4 ht t ps : / / y out u. be/ B d1 V K E N ZX kQ ht t ps : / / y out u. be/ m 2 RdHUC 8 7 j I ht t ps : / / y out u. be/ A pO eL S W v v G A
3X12 3X10 4X12 4X10 4X12
ELEVAÇÃO FRONTAL HALTER PEGADA PRONADA ELEVAÇÃO LATERAL CADEIRA ADUTORA ELEVAÇÃO LATERAL HALTER SENTADO ROSCA SCOTT BARRA

ht t ps : / / y out u. be/ 9 Y S K 8 i UC ux g ht t ps : / / y out u. be/ E k2 h8 MB f W ng ht t ps : / / y out u. be/ T 8 j s QHS N - rI ht t ps : / / y out u. be/ N J 3W 9 E 3uc lU ht t ps : / / y out u. be/ ZRc nm UG ku0s
3X10 3X12 4X15 4X12 4X10
TRICEPS CORDA ROSCA ALTERNADA PANTURRILHA LEG TRICEPS TESTA BARRA ROSCA CONCENTRADA

ht t ps : / / y out u. be/ MT rw 9 7 G pMkQ ht t ps : / / y out u. be/ i u7 m s 1 m os RA ht t ps : / / y out u. be/ B 3nkO x i K RW Q ht t ps : / / y out u. be/ t eV C k9 4 J aro ht t ps : / / y out u. be/ bgV UpA 3G r_s
4X12 4X10 5X15 4X10 3X12
TRICEPS FRÂNCES HALTER BILATERAL SENTADO ROSCA DIRETA ABS SUPRA TRICEPS ROLDANA TRAPÉZIO HALTER

ht t ps : / / y out u. be/ 1 dX 4 T DHHerA ht t ps : / / y out u. be/ Fnf S Q4 kT R7 8 ht t ps : / / y out u. be/ u9 F- x uS V y s w ht t ps : / / y out u. be/ j T t ppD6 ej dM ht t ps : / / y out u. be/ QUy A s hm 6 2 X 4
3X12 3X12 4X20 3X12 4X15
Exercício 8: Exercício 8:
ABS REMADOR ABS PRANCHA INCLINADA
Vídeo: Aperte ou Scaneie > Vídeo: Aperte ou Scaneie >
Repetições/Observações: Repetições/Observações:
ht t ps : / / y out u. be/ V j HP 1 FA T A V 8 ht t ps : / / y out u. be/ dRQE - y v O K y 4
4X15 4X20

OBSERVAÇÕES:
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PLANO DE TREINO
SUPINO INCLINADO SMITH REMADA UNILATERAL HALTER AGACHAMENTO SMITH SUPINO INCLINADO HALTER PUXADA FRENTE

ht t ps : / / y out u. be/ hnlv A K pw Z38 ht t ps : / / y out u. be/ 4 P gDC rO 8 H1 E ht t ps : / / y out u. be/ w S J Ic 8 O 9 bT o ht t ps : / / y out u. be/ goO J j ea8 Y 2 k ht t ps : / / y out u. be/ C dE f oW QL 0gk
12-12-10-10 12-12-10-10 12-12-10-10

3X10 3X10
PROGREDINDO CARGA PROGREDINDO CARGA PROGREDINDO CARGA
SUPINO RETO HALTER PONTA DE BARRA HACK PÉS LARGURA DO QUADRIL CRUCIFIXO RETO HALTER REMADA CURVA HALTER

ht t ps : / / y out u. be/ UZDf s L O UN j Y ht t ps : / / y out u. be/ K 9 m L HZ0s DG w ht t ps : / / y out u. be/ Qhm orT C 8 x P Q ht t ps : / / y out u. be/ c J 4 RB QIm G - c ht t ps : / / y out u. be/ gT 4 x W w B m j N o
12-12-10-10 12-12-10-10 15-12-10-10

3X12 3X12
SUPINO RETO BARRA PULLDOWN CORDA LEG PRESS PÉS LARGURA DO QUADRIL FLY REMADA ARTICULADA BILATERAL

ht t ps : / / y out u. be/ urMK O aC K 0L g ht t ps : / / y out u. be/ m C Dqs 0S Rs 3A ht t ps : / / y out u. be/ S j G pS B x S DbM ht t ps : / / y out u. be/ gt y u0UA dt qM ht t ps : / / y out u. be/ Hc X 0t K HUi Zs
3X10 3X12 4X12 3X15 3X12
CROSS OVER REMADA BAIXA TRIÂNGULO CADEIRA EXTENSORA DESENVOLVIMENTO SMITH FLY INVERSO

ht t ps : / / y out u. be/ pJ L FK A rv P 6 c ht t ps : / / y out u. be/ V RB z t 0B Hc bk ht t ps : / / y out u. be/ N kj W h5E nZJ o ht t ps : / / y out u. be/ K qQFnQ0t M6 c ht t ps : / / y out u. be/ 7 _Y V P m k5C s s
15-12-10-10 12-12-10-10
3X12 3X10 4X12
PROGREDINDO CARGA PROGREDINDO CARGA
ELEVAÇÃO FRONTAL CORDA ELEVAÇÃO LATERAL MESA FLEXORA ELEVAÇÃO LATERAL CABO POR A FRENTE ROSCA ALTERNADA MÃO SUPINADA

ht t ps : / / y out u. be/ lt s IeT C elZg ht t ps : / / y out u. be/ E k2 h8 MB f W ng ht t ps : / / y out u. be/ i 3O pQ- RkhrQ ht t ps : / / y out u. be/ t 1 oDX e4 c n0Y ht t ps : / / y out u. be/ t Y B aMpFdQm A
10-10-8-8
3X12 3X12 4X10 4X12
PROGREDINDO CARGA
TRICEPS BARRA V ROSCA DIRETA CADEIRA ADUTORA TRICEPS FRÂNCES CORDA BILATERAL SENTADO ROSCA DIRETA HALTER BANCO INCLINADO

ht t ps : / / y out u. be/ w 1 j 2 UY RN Df E ht t ps : / / y out u. be/ Fnf S Q4 kT R7 8 ht t ps : / / y out u. be/ T 8 j s QHS N - rI ht t ps : / / y out u. be/ Hf S j X 7 y V r2 o ht t ps : / / y out u. be/ Dt 7 FV W 1 n8 UI
12-12-10-10 10-10-8-8 12-12-10-10

3X12 3X12
TRICEPS MERGULHO ROSCA MARTELO ALTERNADA PANTURRILHA SENTADO TRICEPS BILATERAL COM ESTRIBO PEGADA SUPINADA TRAPÉZIO HALTER

ht t ps : / / y out u. be/ lDK 2 Hx V y Uf I ht t ps : / / y out u. be/ Fi kK ZrhK v oE ht t ps : / / y out u. be/ gp9 9 S w x ri K A ht t ps : / / y out u. be/ _QY ME L x Hf K c ht t ps : / / y out u. be/ QUy A s hm 6 2 X 4
3X ATÉ FALHA 3X10 5X15 3X12 4X12
Exercício 8: Exercício 8: Exercício 8:
ABS INFRA ABS PRANCHA ISOMÉTRICA ABS POLIA
Vídeo: Aperte ou Scaneie > Vídeo: Aperte ou Scaneie > Vídeo: Aperte ou Scaneie >
Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

ht t ps : / / y out u. be/ IW V 5FaL P dQI ht t ps : / / y out u. be/ oaV B C 7 B X c y g ht t ps : / / y out u. be/ x V J qE R0X 2 N w
4X15 4X 30SEG 4X20

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Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

4X12 4X12 4X12 4X12 4X12

Exercício 2: Exercício 2: Exercício 2: Exercício 2: Exercício 2:

Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

4X12 4X12 4X12 4X12 4X12

Exercício 3: Exercício 3: Exercício 3: Exercício 3: Exercício 3:

Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

4X12 4X15 4X15 4X15 4X15

Exercício 4: Exercício 4: Exercício 4: Exercício 4: Exercício 4:

Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

4X12 4X12 4X12 4X12 4X10

Exercício 5: Exercício 5: Exercício 5: Exercício 5: Exercício 5:

Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

4X12 4X12 4X12 4X12 4X15

Exercício 6: Exercício 6: Exercício 6: Exercício 6: Exercício 6:

Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

4X12 4X15 4X15 4X15 4X12

Exercício 7: Exercício 7: Exercício 7:

ABS SUPRA ABS SUPRA ABS SUPRA

Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

4X15 4X15 4X15

▪ SEMPRE REALIZAR OS EXERCÍOS NA ORDEM INDICADA.

TREINO MASCULINO INICIANTE - 2° MÊS

Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

4X10 4X10 4X12 3X10 3X10

Exercício 2: Exercício 2: Exercício 2: Exercício 2: Exercício 2:

Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

4X10 4X10 4X12 3X12 3X12

Exercício 3: Exercício 3: Exercício 3: Exercício 3: Exercício 3:

Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

3X10 3X12 4X10 3X12 3X12

Exercício 4: Exercício 4: Exercício 4: Exercício 4: Exercício 4:

Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

3X12 3X10 4X12 4X10 4X12

Exercício 5: Exercício 5: Exercício 5: Exercício 5: Exercício 5:

Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

3X10 3X12 4X15 4X12 4X10

Exercício 6: Exercício 6: Exercício 6: Exercício 6: Exercício 6:

Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

4X12 4X10 5X15 4X10 3X12

Exercício 7: Exercício 7: Exercício 7: Exercício 7: Exercício 7:

Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

3X12 3X12 4X20 3X12 4X15

ABS REMADOR ABS PRANCHA INCLINADA

Vídeo: Aperte ou Scaneie > Vídeo: Aperte ou Scaneie >

▪ SEMPRE REALIZAR OS EXERCÍOS NA ORDEM INDICADA.

TREINO MASCULINO INICIANTE - 3° MÊS

Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

12-12-10-10 12-12-10-10 12-12-10-10

Exercício 2: Exercício 2: Exercício 2: Exercício 2: Exercício 2:

Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

12-12-10-10 12-12-10-10 15-12-10-10

Exercício 3: Exercício 3: Exercício 3: Exercício 3: Exercício 3:

Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

3X10 3X12 4X12 3X15 3X12

Exercício 4: Exercício 4: Exercício 4: Exercício 4: Exercício 4:

Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

Exercício 5: Exercício 5: Exercício 5: Exercício 5: Exercício 5:

Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações:

Exercício 6: Exercício 6: Exercício 6: Exercício 6: Exercício 6:

Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: Repetições/Observações: