Nome Cliente: Rafael Costa

Objetivo: Hipertrofia

Programa de treino
Warm up Working
Treino Exercício
Set Set
Repetições Peso RPE Cadência Descanso Notas
Supino Reto Halteres "Foco Atenção com a técnica, porém exercício para atingir altos
2 4 6 8,5 2-0-2 2 - 3 min
Força" níveis de força. + carga
Remada Unilateral 1 4 8 8 2-0-2 2 - 3 min Manter as costas direitas, trazer o peso na linha da cintura.

Upper Supino inclinado Halteres 0 3 12 7 3-0-2 1 - 2 min Movimento muito controlado na fase concêntrica.

body A Pull-ups Isometria 0 3 30 seg 9 ---- 1 - 2 min Atenção aos ombros, peito próximo da barra.

Dips 0 3 12 8,5 2-0-2 1 - 2 min Se necessário adicionar carga, para atingir o RPE.
Fazer bem controlado "espremer" bem o bíceps em cada
CMB Hammer Curl 0 3 12 9 2-0-2 1 min
repetição.
Warm up Working
Exercício Repetições Peso RPE Cadência Descanso Notas
Set Set
20' Air Bike -- -- -- -- -- -- 1 - 2 min Manter um ritmo onde já não se sinta muito confortável.
A1 -Abdução Lateral Mini Manter a concentração na contração do glúteo, fazer o
0 5 15/15 9 -- --
Lower Band movimento muito controlado sem pressa.
A2 - Hamstrings Stretch 0 5 45 seg 9 -- 1 - 2 min Sentir bem a parte posetior da coxa esticar.
Body A Leg Extension com Isometria
0 4 10 8 2-2-2 1 - 2 min Segurar em isometria por 2'' no pico de contração.
de 2''
Esticar bem embaixo, contrair bem em cima e segurar 2'' no
Gêmeos Máquina 0 4 15 10 2-2-2 1 - 2 min
pico de contração.
Atenção a execução, contrair bem os glúteos e elevar
Prancha 0 3 30'' 10 -- 1 min
ligeiramente a anca.
 Warm up Working
Exercício Repetições Peso RPE Cadência Descanso Notas
Set Set
Movimento com carga adequada para fazer a execução
Seal Row 2 4 10 8,5 2-0-2 2 - 3 min
perfeita e também utilizar muita força.
Supino Reto Halteres "Foco
1 4 10 8 2-1-3 2 - 3 min Foco em controlar o movimento, executar perfeitamente.
Upper Execução"
Executar em pé controlar bem o abdomên, cuidado com o
CMB OHP 1 4 10 7 2-0-2 1 - 2 min
Body B "balanço" demasiado do corpo
Executar de maneira perfeita sem "roubar", pode utilizar um
Chin-up 0 3 10 9 2-0-2 1 - 2 min
elastico para aprimorar o movimento.
Mãos próximas ao corpo, cotovelo e ante-braço arrastam no
Close Grip Push-ups 0 3 10-12 2-0-2 1 - 2 min
corpo ao executar as repetições.
Bíceps Curl Máquina 0 3 12 2-1-2 1 - 2 min ------

Warm up Working
Exercício Repetições Peso RPE Cadência Descanso Notas
Set Set
20' Air Bike -- -- -- -- -- -- 1 - 2 min Manter um ritmo onde já não se sinta muito confortável.
A1 -Abdução Lateral Mini Manter a concentração na contração do glúteo, fazer o
0 5 15/15 9 -- --
Lower Band movimento muito controlado sem pressa.
A2 - Hamstrings Stretch 0 5 45 seg 9 -- 1 - 2 min Sentir bem a parte posterior da coxa esticar.
Body B Leg Curl - Repetições com 1-1'',2-2'',3- Segurar em isometria em cada repetição de acordo com o
0 4 8 2 -nº rep- 2 1 - 2 min
Isometria 3''...,10-10'' número de segundos referente a mesma.
Esticar bem embaixo, contrair bem em cima e segurar 2'' no
Gêmeos Máquina 0 4 15 10 2-2-2 1 - 2 min
pico de contração.
Executar o movimento bem controlado, atenção em todas as
Abs Roll out 0 3 12 -- 10 2-2-2 1 - 2 min
fases de contração.