Treino para fazer em casa

• Ver treino no geral;

• Depois ver o número do exercício
correspondente.
 1. Estrelas

.30 segundos ou 2x 20 repetições do movimento de estrelas.

2. Cadeira isométrica na parede

. Costas bem apoiadas na parede, joelhos dobrados como

na figura e pés bem apoiados no chão.
. 2x 30 segundos.
 3. Flexões

. Numa 1ª fase fazer 2x 10 repetições, Opção B.

. Depois, mais tarde, fazer 2x 10-15 repetições. Opção A
 4. Abdominais retos.

. Abdominal apertado, cabeça não mexe, sobe até levantar os ombros do chão.
. 2x 10 repetições inicialmente
. 2x20 repetições depois de alguns treinos
 5. Sobe/desce cadeira

. Sobe e desce a cadeira 20x. A contagem é feita em cima.

. Vão alternando a perna que inicia o movimento.
 6. Agachamento.

. Pernas ligeiramente afastadas e rabo para trás.

. 2x 15 repetições.
 7. Afundo no banco

. Inicialmente 2x5 repetições.

. Depois 2x10 repetições
 8.Prancha isométrica

. Antebraços apoiados no chão, cabeça, tronco e pernas alinhados e

abdominal apertado. 2x 30 segundos (só aguentar a posição).
 9. Corrida no lugar.

. Corrida no lugar 2x 30 segundos.

. Altura das pernas média
 10. Lunges.

. Avançar uma perna e descer a outra.

. Joelho da perna da frente não ultrapassa ponta do pé.
. Vai á frente com a perna direita e volta a trás para
fazer igual na esquerda.
. 2x 20 repetições (10 cada perna)
11. Prancha de braços com rotação

. Inicialmente fica apoiado nas mãos e faz alternadamente rotação dos

braços, como indica na figura e no exercício de prancha isométrica.
. Depois de muitos treinos pode tentar com flexões e a respectiva rotação.
. 2x12 repetições (6 cada lado).
 12. Prancha lateral

. Nível mais fácil, com joelhos . Nível mais difícil.

no chão. . Só fazer depois de
. Aguentar posição 30 alguns treinos.
segundos.
ALONGAMENTOS
20 SEGUNDOS EM CADA POSIÇÃO
 Treino propriamente dito:
• Fazer tudo de 1 a 12 com descanso de 30 a 40
segundos entre cada exercício.
• No final do 12 descansa 2 minutos e beber
água.
• Depois repete tudo novamente.
• Tentar fazer este treino pelo menos 2 vezes
por semana!!!
• Bons treinos