Escola Secundária Severim de Faria Ano letivo 2019/2020

Educação Física – Treino feito por Tiago Pinto

Circuito de treino funcional – Tabata:

Cada exercício tem uma duração de 20 segundos com intensidade máxima
(repete o maior número de vezes). Pausa de 10 segundos entre exercícios.
Pausa de 1 min entre circuitos.
Nota: Este tipo de treino exige que o circuito esteja todo montado (caso exista
material) para que o tempo de pausa (10 segundos) não seja excedido.
1) Polichinelo;
2) Flexões Fitescola (difícil – braços junto ao tronco);
3) Corrida no sítio (fácil – corrida acelerada / difícil – sprint);
4) Abdominais Fitescola (manter afastamento queixo – peito);
5) Prancha (fácil – estática / difícil – sobe e desce braços alternadamente);
6) Agachamento com salto (angulo da perna nunca inferior a 90 graus, pés à
largura dos ombros);

► Repete o circuito 4 vezes – Tempo total aproximado 15 minutos.

Retorno à calma (10seg cada alongamento – pausa 10seg.): Faz os seguintes

alongamentos de diferentes grupos musculares.
Alongamentos:
1) Faça um movimento giratório com a cabeça no sentido horário e anti-horário.
2) Incline-se para a lateral, com uma mão na cintura e joelhos semi-
flexionados.
3) Afaste as pernas e desça o tronco até sentir uma leve tensão na parte de
trás da coxa.
4) Deite-se, apoie um dos pés no chão e com a ajuda das mãos, estenda a
outra perna com a ponta do pé flexionada.