Treino Setembro

HIPERTROFIA
INICIANTE
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?
Como identificar o seu nível?

Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo
que disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6
Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As
divisões são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana
Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições
dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um
comentário aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Quer saber se você pode substituir o cardio do treino por algum rapidex que
tem na plataforma?
Pode sim, os treinos rapidex estão na temporada 5
Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário?
Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que
fique melhor para você (apenas separe do horário do treino
principal). Se quiser, pode não fazer o cardio no dia e tirar
outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado)
Você não enontrará vídeo de execução do treino D, mas

vou te explicar o motivo
O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida
na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos
(A ou C) que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução
do C
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui,
ou nos contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D
(em todos os niveis)
ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução
ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

quadril abertura
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)
ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)
ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço
ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO PEITORAL MÃO NA PAREDE - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg
ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

HIPERTROFIA-INICIANTE
TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
AQUECIMENTO
O objetivo da ativação e do aquecimento é você começar o treino já estimulando o
músculo alvo do dia e preparar suas articulações para começar a usar carga.
ATIVAÇÃO: PASSADA COM PESO CORPORAL - 2 SÉRIES
1ª e 2ª série: apenas para ativar a musculatura, comece apenas com peso corporal realizando um total de
20 repetições de passada (10 cada perna) de forma bem controlada (descendo e subindo lento), sentindo
bem a ativação do quadríceps. Descanse 30 segundos e repita novamente a mesma sequência.
AQUECIMENTO: LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL - 1 SÉRIE
OU
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve
(apenas para aquecer), comece realizando 20 repetições do leg 45 ou horizontal e, a
cada repetição, faça de forma controlada.
Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO
1 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 + DROP SET)
OU
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga

para ficar na zona de repetição que foi pedida em cada série. A medida que as
repetições reduzem, a carga irá aumentar (para 12 a 15 na primeira série, 10 a 12 na
segunda série e 8 a 10 na terceira série). Na última série, você realizará o método
cluster set (3 blocos de 4 repetições) seguido do drop set. Todos os métodos estão
descritos abaixo. Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de
forma correta.
1ª série: carga para 12 a 15: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo
menos 12 repetições e não faça mais que 15), comece realizando entre 12 a 15
repetições do leg press 45 ou horizontal e, a cada repetição, desça e suba de forma
controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 10 a 12: faça um leve aumento de carga (carga que você faça
pelo menos 10 repetições e não faça mais que 12) e volte a realizar entre 10 a 12
4ª série: cluster 4-4-4 + drop set: faça um leve aumento de carga (carga mais alta
da série) e realize 4 repetições. Descanse 15 segundos e faça mais 4 repetições.
Descanse 15 segundos e finalize com mais 4 repetições. Ainda sem descanso, reduza
um pouco a carga e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (até a
falha).

(CONTINUAÇÃO)
2 - RETROCESSO NO SMITH ALTERNADO + GOBLET SQUAT COM HALTERES NOS OMBROS -

3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 CADA PERNA + 10 DESCENDO E SUBINDO EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 10 CADA PERNA + 10 DESCENDO
E SUBINDO EM 2 SEG / 3ª SÉRIE - 8 CADA PERNA + 10 DESCENDO E SUBINDO EM 2 SEG)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando

finalizar as repetições do agachamento goblet com halter nos ombros após realizar
o retrocesso no smith alternando (faz uma perna + a outra perna = 1 repetição). A
cada série, você aumentará a carga a medida que as repetições reduzem no
retrocesso e sempre manterá o mesmo peso para 10 repetições no goblet e, em
todas as repetições, descerá e subirá em 2 segundos. Leia a descrição abaixo
para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para entender como realizar de forma correta.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando um total de 12 repetições do

retrocesso no smith alternado (faz uma perna + a outra perna = 1 rep. Serão 12
assim). Após finalizar, pegue um halter e continue realizando mais 10 repetições de
goblet squat e, a cada repetição, busque descer e subir em 2 segundos. Descanse
1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais o peso no smith e volte a realizar um total de 10

repetições do retrocesso no smith alternado (faz uma perna + a outra perna = 1 rep.
Serão 10 assim). Após finalizar, pegue um halter e continue realizando mais 10
repetições de goblet squat e, a cada repetição, busque descer e subir em 2
segundos. Descanse 1 minuto.
3ª série: aumente um pouco mais o peso no smith e volte a realizar um total de 8

repetições do retrocesso no smith alternado (faz uma perna + a outra perna = 1 rep.
Serão 8 assim). Após finalizar, pegue um halter e continue realizando mais 10
repetições de goblet squat e, a cada repetição, busque descer e subir em 2 seg.

(CONTINUAÇÃO)
3 - AGACHAMENTO NO SMITH - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 10 A 12 DIRETO / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - 6 A 8 COM DROP SET)
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga para
ficar na zona de repetição que foi pedida em cada série. A medida que as repetições
reduzem, a carga irá aumentar. Na primeira série, você usará uma carga para
realizar 12 repetições e, a cada repetição, sustentará 2 segundos de isometria
embaixo. Na segunda e terceira série, aumentará mais a carga (para 10 a 12 na
segunda série e 8 a 10 na terceira série). Na última série, aumentará novamente para
realizar o método drop set. Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar
e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como
realizar de forma correta.
1ª série: carga para 12: com uma carga média-alta (carga que seja difícil completar
12 repetições), comece realizando um total de 12 repetições do agachamento no
smith e, a cada repetição, sustente 2 segundo em isometria embaixo e suba de forma
repetições do agachamento no smith e, a cada repetição, desça e suba de forma
4ª série: 6 a 8 com drop set: faça um leve aumento de carga (carga que você faça
controlada. Sem descanso, reduza um pouco mais a carga e volte a realizar o máximo
de repetições que conseguir do agachamento (falha). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
4 - CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL + BÚLGARO COM HALTER CONTRALATERAL - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 + 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 + 10 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET + 10 CADA PERNA)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, com uma perna você começará realizando as
repetições estipuladas na cadeira extensora e, com a mesma perna, continuará realizando as
repetições do búlgaro com halter contralateral (apenas em um lado). Terminando uma perna,
você repetirá a mesma sequência com a outra perna. A cada série, você aumentará o peso
apenas na cadeira extensora e, apenas na última série, você fará o método drop set na
extensora. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha.
Sugestão: se preferir, pode começar pela perna mais fraca.

Sugestão 2: mantenha o tronco completamente reto no búlgaro (desça e suba em linha
reta) para ativar mais o quadríceps durante o movimento.
1ª série: com uma perna e com uma carga alta, comece realizando um total de 12 repetições
na cadeira extensora. Sem descanso, a perna que fez a extensora ficará no chão para
continuar realizando mais 10 repetições do agachamento búlgaro com halter em uma das
mãos de forma controlada. Descanse entre 30-40 segundos e repita a mesma sequência com
a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
2ª série: aumente um pouco mais o peso na extensora, volte para a perna que começou o
exercício e realize um total de 10 repetições. Sem descanso, a perna que fez a extensora
ficará no chão para continuar realizando mais 10 repetições do agachamento búlgaro com
halter em uma das mãos de forma controlada. Descanse entre 30-40 segundos e repita a
mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
3ª série: drop set extensora: aumente um pouco mais o peso na cadeira extensora, volte
para a perna que começou o exercício e realize um total de 8 repetições. Sem descanso,
reduza o peso e continue com a mesma perna realizando o máximo de repetições na
extensora. Ainda sem descanso, a perna que fez a extensora ficará no chão para continuar
realizando mais 10 repetições do agachamento búlgaro com halter em uma das mãos de
forma controlada. Descanse entre 30-40 segundos e repita a mesma sequência com a outra
perna. Descanse 1 min entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
5 - CADEIRA EXTENSORA - EXAUSTÃO FINAL

(1ª SÉRIE - 25 - DESCANSA 1 MIN / 2ª SÉRIE - 20 - DESCANSA 40 SEG / 3ª SÉRIE - 15 - DESCANSA 20 SEG / 4ª
SÉRIE - 12 )
Explicação: como essa metodologia é nova, assista o vídeo explicativo caso tenha
duvidas. A intenção é que você realize uma exaustão final do quadríceps e,
por isso, os descansos serão regressivos. Busque tentar não reduzir a carga
até finalizar a série.
1ª série: coloque uma carga média para realizar um total de 25 repetições da

cadeira extensora de forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 20 repetições da

cadeira extensora de forma controlada. Descanse 40 segundos.
3ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 15 repetições da cadeira

extensora de forma controlada. Descanse 20 segundos.
4ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 12 repetições da

cadeira extensora de forma controlada.

(CONTINUAÇÃO)
6 - PANTURRILHA NO LEG OU NA MAQUINA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 / 2ª SÉRIE - 12 / 3ª SÉRIE - 10 COM DROP SET )
Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a

execução.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 15 repetições

de panturrilha no leg horizontal ou na maquina de panturrilha. Lembre de fazer o
movimento bem controlado. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 12 repetições de panturrilha

no leg horizontal ou na maquina de panturrilha. Lembre de fazer o movimento bem
controlado. Descanse 40 segundos.
3ª série: drop set: aumente a carga e volte a realizar um total de 10 repetições de

panturrilha no leg horizontal ou na maquina de panturrilha. Lembre de fazer o
movimento bem controlado. Sem descanso, reduza um pouco o peso e volte a
realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em vez de 3.
OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente aqui na
plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B - MEMBROS SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN
AQUECIMENTO
O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a musculatura que você utilizará no
treino e também fortalecer sua região superior. Lembrem-se de alongar antes do treino e preparar
a musculatura para o treinão que você fará. Usem cargas leves (apenas para realmente aquecer) e
façam com uma execução bem controlada.
MOBILIDADE COM BASTÃO + FLEXÃO COM JOELHO DE APOIO NO CHÃO - 2

SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 15 repetições de mobilidade com bastão e, sem

descanso, continue realizando 10 repetições de flexão com joelho de apoio no chão. Descanse
apenas 30 segundos e repita a sequência novamente.
AQUECIMENTO 1 : DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTERES - 1 SÉRIE
1ª série: comece no local que você abrirá seu treino e, com uma carga bem leve (apenas
para aquecer), comece realizando um total de 20 repetições de desenvolvimento aberto
com halteres.

TREINO
1 - SUPINO RETO COM HALTERES + DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTERES - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 15 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 + 12 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 + 10 COM DROP SET)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições

estipuladas do supino reto com halteres e, sem descanso, irá direto realizar o
desenvolvimento aberto com halteres. Seu descanso será apenas quando finalizar o
desenvolvimento. A cada série, você aumentará o peso em ambos exercícios (a
medida que as repetições reduzem) e, apenas na última série, fará um drop set no
desenvolvimento. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do supino
no banco reto com halteres. Sem descanso, pegue um halter de peso mais leve (ou
o mesmo peso que usou) e continue realizando mais 15 repetições do
desenvolvimento aberto com halteres. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais o peso dos halteres e volte a realizar entre 8 a 10
repetições do supino no banco reto com halteres. Sem descanso, pegue um peso
mais alto comparado com o da primeira série e continue realizando mais 12
repetições do desenvolvimento aberto com halteres. Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set desenvolvimento: aumente um pouco mais o peso dos halteres
e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do supino no banco reto com halteres. Sem
descanso, pegue um peso mais alto comparado com o da segunda série e continue
realizando mais 10 repetições do desenvolvimento aberto com halteres. Sem
descanso, reduza o peso dos halteres e volte a realizar o máximo de repetições que
conseguir do desenvolvimento aberto (falha).

(CONTINUAÇÃO)
2 - ELEVAÇÃO LATERAL INDO PARA ELEVAÇÃO FRONTAL (PROGREDINDO LATERAL) - 3

SÉRIES
(1ª SÉRIE - PROGREDINDO ATÉ 10 / 2ª SÉRIE - PROGREDINDO ATÉ 8 / 3ª SÉRIE - PROGREDINDO ATÉ 6 + DROP
SET LATERAL)
Explicação: exercício combinado com progressão apenas da elevação lateral. Ou seja,

a cada repetição, você irá realizar uma progressão nas repetições da elevação lateral (fez 1
rep de frontal + 1 rep de elevação lateral, 1 rep de frontal + 2 rep de elevação lateral, 1 rep de
frontal + 3 rep de elevação lateral… até completar as repetições prescritas de elevação
lateral. A cada série, você tentará aumentar o peso a medida que as repetições reduzem e,
na última série, fará um drop set (redução de peso) e continuará realizando apenas a
elevação lateral até a falha). Leia a descrição abaixo e, caso tenha duvida, assista o video de
execução da ficha para entender como realizar de forma correta.
1ª série: com uma carga média, comece realizando as repetições de elevação frontal +
elevação lateral e, a cada repetição, faça uma elevação lateral a mais (1 rep de frontal + 1 rep
de elevação lateral, 1 rep de frontal + 2 rep de elevação lateral, 1 rep de frontal + 3 rep de
elevação lateral… até completar 10 repetições de elevação lateral). Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais a carga (se der) e volte a realizar as repetições de
elevação frontal + elevação lateral e, a cada repetição, faça uma elevação lateral a mais (1
frontal + 3 rep de elevação lateral… até completar 8 repetições de elevação lateral).
Descanse 1 minuto.
3ª série: aumente um pouco mais a carga (se der) e volte a realizar as repetições de
elevação frontal + elevação lateral e, a cada repetição, faça uma elevação lateral a mais (1
frontal + 3 rep de elevação lateral… até completar 6 repetições de elevação lateral). Sem
descanso, reduza o peso e continue realizando o máximo de repetições que conseguir apenas
da elevação lateral (falha). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
3 - REMADA CURVADA PEGADA SUPINADA COM BARRA NO CROSS + PULLDOWN COM BARRA NO
CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG ATRÁS + 10 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG ATRÁS + 10 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM DROP
SET + 10 COM DROP SET)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições

estipuladas da remada curvada supinada no cross e, sem descanso, irá direto
realizar o pulldown com barra no cross. Seu descanso será apenas quando finalizar
o pulldown. A cada série, você aumentará o peso na remada e sempre manterá o
mesmo peso alto para 10 repetições no pulldown. Apenas na última série, fará um
drop set em ambos. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições da

remada curvada com barra e pegada supinada no cross e, a cada repetição,
sustente 2 segundos atrás. Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições
de pulldown com barra no cross. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar entre 10 a 12 repetições

da remada curvada com barra e pegada supinada no cross e, a cada repetição,
sustente 2 segundos atrás. Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições
de pulldown com barra no cross. Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set em ambos: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar
entre 8 a 10 repetições da remada curvada com barra e pegada supinada no cross
e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás. Sem descanso, reduza 30% do peso
e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir da remada (falha). Ainda
sem descanso, aumente o peso (se der) e continue realizando mais 10 repetições de
pulldown com barra no cross. Para finalizar, reduza 30% do peso e volte a realizar o
máximo de repetições que conseguir do pulldown (falha). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
4 - PUXADA BARRA ROMANA NO PULLEY (OU TRIÂNGULO) - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM REST PAUSE / 2ª SÉRIE - 10 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 8 COM REST PAUSE / 4ª SÉRIE - 6
COM REST PAUSE)
SUBSTITUIÇÃO: caso sua academia não tenha a barra romana, realize a puxada no triângulo.
Explicação: você fará a mesma metodologia em todas as séries: rest pause. Ou seja, você fará
sempre as repetições pedidas (com uma carga alta), descansará 20 segundos e continuará fazendo o
máximo com a mesma carga. A cada série, você aumentará o peso a medida que as repetições
reduzem para ficar dentro das repetições pedidas. Caso a carga que você usou para realizar as
repetições prescritas fique leve, aumente na próxima vez que realizar o exercício (e anote suas
cargas). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha para entender.
1ª série: 12 com rest pause: com uma carga alta (carga que seja difícil realizar 12 repetições),
comece realizando um total de 12 repetições da puxada com barra romana no pulley. Descanse
apenas 20 segundos e, com o mesmo peso, volte a realizar o máximo de repetições que conseguir
(falha). Descanse 1 minuto.
2ª série: 10 com rest pause: aumente um pouco mais a carga (carga que seja difícil realizar 10
repetições) e volte a realizar um total de 10 repetições da puxada com barra romana no pulley.
Descanse apenas 20 segundos e, com o mesmo peso, volte a realizar o máximo de repetições que
conseguir (falha). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
5 - PUXADA UNILATERAL SUPINADA NO CROSS + REMADA UNILATERAL NEUTRA NO

CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 12 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 10 + 10 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 8 + 8 CADA BRAÇO)
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas com um braço da

puxada unilateral no cross com pegada supinada e, após finalizar e ainda com o mesmo
braço, irá continuar realizando as repetições estabelecidas da remada unilateral no cross
com pegada neutra. Repita a sequência com o outro braço e isso significou 1 série
completa. Serão 3 séries nesse formato. A cada série, você tentará aumentar o peso (se
não der, mantenha o peso).
1ª série: com um braço, comece realizando 12 repetições da puxada supinada unilateral e,

sem descanso, ajuste o suporte do cross e finalize com 12 repetições de remada unilateral
no cross com pegada neutra com o mesmo braço. Retorne para a carga inicial e repita
com o outro braço a mesma sequência. Sem descanso, já retorne para o braço que
começou para entrar na segunda série.
2ª série: aumente um pouco mais o peso comparada com a 1ª série e, com o braço que
começou, volte a realizar 10 repetições da puxada supinada unilateral no cross e, sem
descanso, ajuste o suporte do cross e finalize com 10 repetições de remada unilateral no
cross com pegada neutra com o mesmo braço. Retorne para a carga inicial e repita com o
outro braço a mesma sequência. Sem descanso, já retorne para o braço que começou
para entrar na terceira série.
3ª série: aumente um pouco mais o peso (se der) comparada com a 2ª série e, com o
braço que começou, volte a realizar 8 repetições da puxada supinada unilateral no cross e,
sem descanso, ajuste o suporte do cross e finalize com 8 repetições de remada unilateral
no cross com pegada neutra com o mesmo braço. Retorne para a carga inicial e repita
com o outro braço a mesma sequência.

(CONTINUAÇÃO)
6 - TRÍCEPS TESTA COM HALTERES + TRÍCEPS MERGULHO BANCO - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 + 15 / 2ª SÉRIE - 10 + 15 / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET + FALHA)
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar as
repetições estipuladas do tríceps mergulho no banco após realizar o tríceps testa com halteres. Em
todas as séries, você aumentará o peso no primeiro exercicio (a medida que as repetições reduzem,
a carga aumenta) e, na última série, fará um drop set no tríceps testa e o máximo de
repetições no triceps mergulho (Falha).
1ª série: comece com uma carga alta realizando um total de 12 repetições do tríceps testa com
halteres de forma controlada. Sem descanso, continue realizando mais 15 repetições de tríceps
mergulho no banco. Descanse 1 minuto.
2ª série: faça um pequeno aumento de carga e volte a realizar um total de 10 repetições do tríceps
testa com halteres de forma controlada. Sem descanso, continue realizando mais 15 repetições de
tríceps mergulho no banco. Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set tríceps testa: faça um pequeno aumento de carga e volte a realizar um total de
8 repetições do tríceps testa com halteres de forma controlada. Sem descanso, reduza 30% da carga
e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir do tríceps testa (falha). Ainda descanso,
continue realizando o máximo de repetições de tríceps mergulho no banco (falha).
7 - BÍCEPS MARTELO UNILATERAL COM BILATERAL PROGREDINDO - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - PROGREDINDO ATÉ 10 / 2ª SÉRIE - PROGREDINDO ATÉ 8 / 3ª SÉRIE - PROGREDINDO ATÉ 6 + DROP
SET BILATERAL)

(CONTINUAÇÃO)
Explicação: em todas as séries, você irá sempre começar revezando entre 1 unilateral + 1
unilateral + 1 bilateral, porém, o bilateral irá aumentando. Exemplo: fez 1 rep com um braço + 1
rep com o outro braço + 1 rep com os dois / 1 rep com um braço + 1 rep com o outro braço + 2
rep com os dois / 1 rep com um braço + 1 rep com o outro braço + 3 rep com os dois.. Até
chegar nas repetições estipuladas. Apenas na última série, você irá realizar uma redução de
carga e buscará a falha realizando apenas repetições bilaterais.
1ª série: até 10: comece com uma carga média realizando 10 repetições de bíceps martelo
unilateral progredindo bilateral até 10 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até chegar em 1
uni + 1 uni + 10 bilaterais). Descanse 1 minuto.
2ª série: até 8: aumente um pouco mais a carga e realize 8 repetições de bíceps martelo
unilateral progredindo bilateral até 8 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até chegar em 1
uni + 1 uni + 8 bilaterais). Descanse 1:20
3ª série: 6 + drop set bilateral: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar 6
repetições de bíceps martelo unilateral progredindo bilateral até 6 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1
uni + 2 bi... até chegar em 1 uni + 1 uni + 6 bilaterais). Sem descanso, reduza 30% do peso e
volte a realizar o máximo de repetições que conseguir bilateral (até a falha).
8 - ABDOMINAL BIKE + ABDOMINAL SUPRA COM PESO TOCANDO PERNA ESTENDIDA +

ISOMETRIA PRANCHA ALTA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 20 + 10 + 20 SEGUNDOS / 2ª SÉRIE - 18 + 8 + 30 SEGUNDOS / 3ª SÉRIE - 16 + 6 + 40 SEGUNDOS)

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal bike. Após finalizar, continue realizando
mais 10 repetições do abdominal supra com peso tocando perna estendida. Finalize com 20
segundos fazendo isometria em prancha baixa. Descanse 30 segundos.
2ª série: volte a realizar 18 repetições do abdominal bike. Após finalizar, continue realizando mais
8 repetições do abdominal supra com peso tocando perna estendida. Finalize com 30 segundos
fazendo isometria em prancha baixa. Descanse 30 segundos.
3ª série: volte a realizar 16 repetições do abdominal bike. Após finalizar, continue realizando mais
6 repetições do abdominal supra com peso tocando perna estendida. Finalize com 40 segundos
fazendo isometria em prancha baixa. Descanse 30 segundos.
CARDIO:
OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise

substituir, comente aqui na plataforma e o nosso profissional irá te
passar a substituição.
TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR

AQUECIMENTO
O objetivo do aquecimento é você realizar um exercício de fortalecimento de core e
lombar e, após isso, uma pré exaustão do musculo alvo do treino (glúteo).
ATIVAÇÃO: CADEIRA ABDUTORA - 2 SÉRIES
1ª e 2ª série: apenas para ativar a musculatura, comece com uma carga leve realizando um total de 20
repetições de forma controlada (abrindo e fechando em 2 segundos). Descanse 40 segundos, aumente um
pouco o peso e realize um total de 15 repetições de forma controlada (abrindo e fechando em 2
segundos). Descanse 1 minuto e vá para o aquecimento do treino.
AQUECIMENTO: ELEVAÇÃO PÉLVICA - 1 SÉRIE
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas
para aquecer), comece realizando 20 repetições de elevação pélvica com barra e, a cada repetição,
faça de forma controlada.

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR ( CONTINUAÇÃO)
TREINO
1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA RETA - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 )
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga para
ficar na zona de repetição que foi pedida em cada série. A medida que as
repetições reduzem, a carga irá aumentar (para 12 a 15 na primeira série, 10 a 12
na segunda série e 8 a 10 na terceira série). Na última série, você realizará o
método cluster set (3 blocos de 4 repetições). Todos os métodos estão descritos
abaixo. Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma
correta.
1ª série: carga para 12 a 15: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo
menos 12 repetições e não faça mais que 15), comece realizando entre 12 a 15
repetições da elevação pélvica e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 seg em
cima no pico de contração. Descanse 1 minuto.
4ª série: cluster 4-4-4: faça um leve aumento de carga (carga mais alta da série) e
realize 4 repetições. Descanse 15 segundos e faça mais 4 repetições. Descanse 15
segundos e finalize com mais 4 repetições.

2 - AGACHAMENTO BÚLGARO COM HALTER CONTRALATERAL - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 10 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET
PARCIAL)
Explicação: a cada série, você buscará progredir (aumentar) o peso do halter no bulgaro a medida
que as repetições reduzem. Em todas as repetições nas duas primeiras séries, você sustentará pelo
menos 2 seg embaixo e subirá de forma controlada. Na última série, você aumentará ainda mais a
carga para realizar o método drop set de forma parcial com cada perna (faça 8 repetições pesadas
com uma perna, reduza o peso e continue realizando o máximo de repetições apenas do meio para
baixo). Finalizando uma perna, descanse um pouco e repita igual com a outra perna. Leia a
descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
OBS.: Caso precise descansar para realizar a troca de perna, não há problema.
OBS2.: Caso precise, faça o búlgaro apoiada (um braço segura o peso e o outro você apoia em
algum lugar para se equilibrar)
1ª série: 12 com 2 seg embaixo: com uma perna e com um halter de peso médio-alto (carga que
você faça 12 repetições com dificuldade), comece realizando 12 repetições do agachamento
búlgaro com um halter em uma das mãos e, a cada repetição, busque sustentar 2 segundos embaixo
e suba de forma controlada. Após finalizar, descanse alguns segundos (se for preciso) e faça a troca
de perna para realizar as mesmas 12 repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as
séries.
2ª série: 10 com 2 seg embaix: aumente ainda mais o peso do halter (carga que você faça 10
repetições com dificuldade) e com a perna que começou, volte a realizar 10 repetições do
agachamento búlgaro com um halter em uma das mãos e, a cada repetição, busque sustentar 2
segundos embaixo e suba de forma controlada. Após finalizar, descanse alguns segundos (se for
preciso) e faça a troca de perna para realizar as mesmas 10 repetições com a outra perna.
Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: 8 com drop set parcial: aumente ainda mais o peso do halter (carga que você faça 8
repetições com dificuldade) e com a perna que começou, volte a realizar 8 repetições do
agachamento búlgaro com um halter em uma das mãos e, a cada repetição, busque sustentar 2
segundos embaixo e suba de forma controlada. Sem descanso, reduza o peso e continue com a
mesma perna realizando o máximo de repetições do búlgaro parcial (do meio para baixo). Descanse
alguns segundos, faça a troca de perna para realizar a mesma sequência com a outra perna.

3 - RETROCESSO NO SMITH COM STEP NO PÉ DA FRENTE - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 CADA PERNA)
Sugestão 1: retrocesso no smith com step na frente

Sugestão 2: caso você já domine o exercício step up, faça o step up no lugar do
retrocesso (use um step ou um caixote mais alto).
Explicação: a cada série, você buscará aumentar o peso a medida que as repetições
irão reduzindo. A cada repetição, você irá descer de forma controlada e sempre
manter a força na perna que está na frente acima do step. Na última série, você fará
com a carga máxima da série o método cluster set (3 blocos de 4 repetições). Leia a
descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
1ª série: carga para 12: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições do
retrocesso no smith com step na frente com uma perna e, a cada repetição, desça de
forma controlada e de forma completa (amplitude completa). Repita as mesmas 12
repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: carga para 10: aumente ainda mais o peso no smith e, com a perna que
começou, volte a realizar 10 repetições do retrocesso no smith com step na frente com
uma perna e, a cada repetição, desça de forma controlada e de forma completa
(amplitude completa). Repita as mesmas 12 repetições com dsxxz./ outra perna.
Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: cluster 4-4-4: aumente ainda mais o peso no smith e, com a perna que
começou, realize 4 repetições. Descanse apenas 20 segundos e continue com a
mesma perna realizando mais 4 repetições. Descanse novamente 20 segundos e
finalize com a mesma perna realizando mais 4 repetições. Descanse 30-40 segundos
e repita a mesma sequência do cluster set com a outra perna.

4 - LEVANTAMENTO TERRA UNILATERAL COM HALTERES E PÉ NO CHÃO + MESA OU CADEIRA

FLEXORA UNILATERAL - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 + 15 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 + 12 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 10 + 10 COM DROP SET
CADA PERNA)
Sugestão: leve dois halteres para realizar o terra ao lado da mesa flexora para facilitar o
conjugado.
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma
perna realizando o terra unilateral com o pé no chão e, sem descanso e com a mesma perna,
continuará realizando a mesa ou cadeira flexora unilateral (o pé que estava a frente no terra,
faz a mesa ou cadeira flexora). Sem descanso, repetirá a mesma sequência com a outra
perna e isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim. Em todas as séries, você
aumentará o peso apenas na mesa flexora e manterá o mesmo peso no terra sempre para 10
repetições. Na última série, faça um drop set na mesa ou cadeira flexora com cada perna.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: com uma perna, comece realizando 10 repetições do terra unilateral com halteres.
Sem descanso e com a mesma perna, coloque ela na mesa ou cadeira flexora e continue
realizando mais 15 repetições. Finalizando uma perna, repita a mesma sequência com a outra
2ª série: retorne para perna que começou, mantenha o peso e volte a realizar um total de 10
repetições do terra unilateral com halteres. Sem descanso e com a mesma perna, coloque ela
na mesa ou cadeira flexora, aumente o peso comparado com a primeira série e continue
realizando mais 12 repetições. Finalizando uma perna, repita a mesma sequência com a outra
3ª série: drop set mesa: retorne para perna que começou, mantenha o peso e volte a realizar
um total de 10 repetições do terra unilateral com halteres. Sem descanso e com a mesma
perna, coloque ela na mesa ou cadeira flexora, aumente o peso comparado com a segunda
série e continue realizando mais 10 repetições. Sem descanso, reduza o peso e continue
realizando o máximo de repetições que conseguir ainda com a mesma perna (falha).
Finalizando uma perna, repita a mesma sequência com a outra perna.

5 - STIFF COM HALTERES - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4)
Explicação: a cada série, você irá realizar um aumento de carga a medida que as
repetições reduzem. Busque sempre chegar com dificuldade nas repetições
pedidas. Caso perceba que completou com facilidade, aumente a carga na
próxima vez. Apenas na última série, você realizará o método cluster set (o método
está descrito abaixo).
1ª série: 12 a 15: com uma carga média-alta (carga que você consiga realizar 12
repetições e não faça mais que 15) e comece realizando entre 12 a 15 repetições do
stiff com halteres e, a cada repetição, busque descer em 3 segundos e subir na
explosão. Descanse 1 minuto.
2ª série: 10 a 12: aumente um pouco mais a carga (carga que você consiga realizar
10 repetições e não faça mais que 12) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do
3ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você consiga realizar
8 repetições e não faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do
4ª série: cluster 4-4-4-4: aumente um pouco mais a carga dos halteres e realize 4
repetições. Descanse apenas 20 segundos e faça novamente mais 4 repetições.
Descanse novamente 20 segundos e faça novamente mais 4 repetições. Descanse
pela última vez 20 segundos e finalize com mais 4 repetições.

6 - EXAUSTÃO FINAL: GLÚTEO CANELEIRA 4 APOIOS PERNA FLEXIONADA + ELEVAÇÃO

PÉLVICA UNILATERAL PESO CORPORAL - 1 SÉRIE REGRESSIVA CADA PERNA
Explicação: nessa série, você começará com uma perna e fará as 3 séries INTEIRAS com a mesma
perna. Você apenas trocará de perna quando finalizar uma passagem completa com a perna que
começou. Exercício conjugado, ou seja, você começará realizando a caneleira 4 apoios com uma
perna e, sem descanso e com a mesma perna, continuará realizando as repetições da elevação pélvica
unilateral (a perna que está com a caneleira realizando, ficará no chão para realizar a elevação
pélvica). Caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha ou leia a descrição abaixo para
entender.
PERNA DIREITA:
1ª série: com uma perna e com uma carga média, comece realizando um total de 15 repetições de
glúteo caneleira 4 apoios chute (perna flexionada) e, a cada repetição, faça de forma bem controlada
(suba e desça em 2 segundos). Sem descanso, a perna que estava com a caneleira ficará no chão
para continuar realizando mais 15 repetições de elevação pélvica unilateral com peso corporal.
Descanse 30 segundos.
2ª série: ainda com a mesma perna, volte a realizar um total de 12 repetições de glúteo caneleira 4
apoios chute (perna flexionada) e, a cada repetição, faça de forma bem controlada (suba e desça em
2 segundos). Sem descanso, a perna que estava com a caneleira ficará no chão para continuar
realizando mais 12 repetições de elevação pélvica unilateral com peso corporal.
apoios chute (perna flexionada) e, a cada repetição, faça de forma bem controlada (suba e desça em
2 segundos). Sem descanso, a perna que estava com a caneleira ficará no chão para continuar
realizando o máximo de repetições de elevação pélvica unilateral com peso corporal.
APÓS FINALIZAR A PERNA DIREITA, REPITA IGUALMENTE COM A PERNA ESQUERDA.
CARDIO:
TREINO D - INFERIORES COMPLETO
AQUECIMENTO
O objetivo da ativação e do aquecimento é você começar o treino já estimulando o
músculo alvo do dia e preparar suas articulações para começar a usar carga.
ATIVAÇÃO: PASSADA COM PESO CORPORAL - 2 SÉRIES
1ª e 2ª série: apenas para ativar a musculatura, comece apenas com peso corporal realizando um total de
20 repetições de passada (10 cada perna) de forma bem controlada (descendo e subindo lento), sentindo
bem a ativação do quadríceps. Descanse 30 segundos e repita novamente a mesma sequência.
AQUECIMENTO: AGACHAMENTO NO SMITH - 1 SÉRIE
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para
aquecer), comece realizando 20 repetições do agachamento no smith e, a cada repetição, faça de forma
controlada.

TREINO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
TREINO
1 - AGACHAMENTO NO SMITH - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 10 A 12 DIRETO / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - 6 A 8 COM DROP SET)
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga para ficar na
zona de repetição que foi pedida em cada série. A medida que as repetições reduzem, a
carga irá aumentar. Na primeira série, você usará uma carga para realizar 12 repetições e,
a cada repetição, sustentará 2 segundos de isometria embaixo. Na segunda e terceira
série, aumentará mais a carga (para 10 a 12 na segunda série e 8 a 10 na terceira série). Na
última série, aumentará novamente para realizar o método drop set. Leia a descrição
abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
1ª série: carga para 12: com uma carga média-alta (carga que seja difícil completar 12
repetições), comece realizando um total de 12 repetições do agachamento no smith e, a
cada repetição, sustente 2 segundo em isometria embaixo e suba de forma controlada.
Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 10 a 12: faça um leve aumento de carga (carga que você faça pelo
menos 10 repetições e não faça mais que 12) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do
agachamento no smith e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 1
minuto.
agachamento no smith e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 1
minuto.
4ª série: 6 a 8 com drop set: faça um leve aumento de carga (carga que você faça pelo
agachamento no smith e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Sem
descanso, reduza um pouco mais a carga e volte a realizar o máximo de repetições que
conseguir do agachamento (falha). Descanse 1 minuto.

2 - CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL + BÚLGARO COM HALTER CONTRALATERAL - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 + 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 + 10 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 8 COM 2X DROP SET + 10 CADA PERNA)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, com uma perna você começará realizando as repetições
estipuladas na cadeira extensora e, com a mesma perna, continuará realizando as repetições do
búlgaro com halter contralateral (apenas em um lado). Terminando uma perna, você repetirá a
mesma sequência com a outra perna. A cada série, você aumentará o peso apenas na cadeira
extensora e, apenas na última série, você fará duas vezes o método drop set na extensora. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
Sugestão: se preferir, pode começar pela perna mais fraca.

Sugestão 2: mantenha o tronco completamente reto no búlgaro (desça e suba em linha reta)
para ativar mais o quadríceps durante o movimento.
1ª série: com uma perna e com uma carga alta, comece realizando um total de 12 repetições na
cadeira extensora. Sem descanso, a perna que fez a extensora ficará no chão para continuar
realizando mais 10 repetições do agachamento búlgaro com halter em uma das mãos de forma
controlada. Descanse entre 30-40 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 1 min entre as séries.
2ª série: aumente um pouco mais o peso na extensora, volte para a perna que começou o exercício
e realize um total de 10 repetições. Sem descanso, a perna que fez a extensora ficará no chão para
continuar realizando mais 10 repetições do agachamento búlgaro com halter em uma das mãos de
forma controlada. Descanse entre 30-40 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 1 min entre as séries.
3ª série: aumente um pouco mais o peso na cadeira extensora, volte para a perna que começou o
exercício e realize um total de 8 repetições. Sem descanso, reduza o peso e continue com a mesma
perna realizando o máximo de repetições na extensora. Ainda sem descanso, reduza novamente e
finalize com o máximo de repetições que conseguir na extensora. Sem descanso, a perna que fez a
extensora ficará no chão para continuar realizando mais 10 repetições do agachamento búlgaro
com halter em uma das mãos de forma controlada. Descanse entre 30-40 segundos e repita a
mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.

3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA RETA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 + DROP SET)
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga para ficar na
zona de repetição que foi pedida em cada série. A medida que as repetições reduzem, a
carga irá aumentar (para 12 a 15 na primeira série, 10 a 12 na segunda série e 8 a 10 na
terceira série). Na última série, você realizará o método cluster set (3 blocos de 4
repetições) seguido do drop set.
Todos os métodos estão descritos abaixo. Leia a descrição abaixo para entender como irá
funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como
1ª série: carga para 12 a 15: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 12
repetições e não faça mais que 15), comece realizando entre 12 a 15 repetições da elevação
pélvica e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 seg em cima no pico de contração.
Descanse 1 minuto.
menos 10 repetições e não faça mais que 12) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da
elevação pélvica e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 seg em cima no pico de
contração. Descanse 1 minuto.
menos 8 repetições e não faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
elevação pélvica e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 seg em cima no pico de
contração. Descanse 1 minuto.
4ª série: cluster 4-4-4 + drop set: faça um leve aumento de carga (carga mais alta da série)
e realize 4 repetições. Descanse 15 segundos e faça mais 4 repetições. Descanse 15 segundos
e finalize com mais 4 repetições. Ainda sem descanso, reduza um pouco a carga e volte a
realizar o máximo de repetições que conseguir (até a falha).

4 - LEVANTAMENTO TERRA UNILATERAL COM HALTERES E PÉ NO CHÃO + MESA OU

CADEIRA FLEXORA UNILATERAL - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 + 15 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 + 12 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 10 + 10 COM DROP SET CADA
PERNA)
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma
perna realizando o terra unilateral com o pé no chão e, sem descanso e com a mesma
perna, continuará realizando a mesa ou cadeira flexora unilateral (o pé que estava a frente
no terra, faz a mesa ou cadeira flexora). Sem descanso, repetirá a mesma sequência com
a outra perna e isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim. Em todas as séries,
você aumentará o peso apenas na mesa flexora e manterá o mesmo peso no terra sempre
para 10 repetições. Na última série, faça um drop set na mesa ou cadeira flexora com
cada perna. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: com uma perna, comece realizando 10 repetições do terra unilateral com halteres.
Sem descanso e com a mesma perna, coloque ela na mesa ou cadeira flexora e continue
realizando mais 15 repetições. Finalizando uma perna, repita a mesma sequência com a
outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
2ª série: retorne para perna que começou, mantenha o peso e volte a realizar um total de
10 repetições do terra unilateral com halteres. Sem descanso e com a mesma perna,
coloque ela na mesa ou cadeira flexora, aumente o peso comparado com a primeira série
e continue realizando mais 12 repetições. Finalizando uma perna, repita a mesma
sequência com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
3ª série: drop set mesa: retorne para perna que começou, mantenha o peso e volte a
realizar um total de 10 repetições do terra unilateral com halteres. Sem descanso e com a
mesma perna, coloque ela na mesa ou cadeira flexora, aumente o peso comparado com a
segunda série e continue realizando mais 10 repetições. Sem descanso, reduza o peso e
continue realizando o máximo de repetições que conseguir ainda com a mesma perna
(falha). Finalizando uma perna, repita a mesma sequência com a outra perna.

5 - STIFF COM HALTERES - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4)
Explicação: a cada série, você irá realizar um aumento de carga a medida que as
repetições reduzem. Busque sempre chegar com dificuldade nas repetições pedidas. Caso
perceba que completou com facilidade, aumente a carga na próxima vez. Apenas na
última série, você realizará o método cluster set (o método está descrito abaixo).
1ª série: 12 a 15: com uma carga média-alta (carga que você consiga realizar 12 repetições
e não faça mais que 15) e comece realizando entre 12 a 15 repetições do stiff com halteres
e, a cada repetição, busque descer em 3 segundos e subir na explosão. Descanse 1 minuto.
2ª série: 10 a 12: aumente um pouco mais a carga (carga que você consiga realizar 10
repetições e não faça mais que 12) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do stiff com
halteres e, a cada repetição, busque descer em 3 segundos e subir na explosão. Descanse 1
minuto.
3ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você consiga realizar 8
repetições e não faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do stiff com
halteres e, a cada repetição, busque descer em 3 segundos e subir na explosão. Descanse 1
minuto.
4ª série: cluster 4-4-4-4: aumente um pouco mais a carga dos halteres e realize 4
repetições. Descanse apenas 20 segundos e faça novamente mais 4 repetições. Descanse
novamente 20 segundos e faça novamente mais 4 repetições. Descanse pela última vez 20
segundos e finalize com mais 4 repetições.

6 - EXAUSTÃO FINAL: GLÚTEO CANELEIRA 4 APOIOS PERNA FLEXIONADA + ELEVAÇÃO

PÉLVICA UNILATERAL PESO CORPORAL - 1 SÉRIE REGRESSIVA CADA PERNA
Explicação: nessa série, você começará com uma perna e fará as 3 séries INTEIRAS com a mesma
perna. Você apenas trocará de perna quando finalizar uma passagem completa com a perna que
começou. Exercício conjugado, ou seja, você começará realizando a caneleira 4 apoios com uma
perna e, sem descanso e com a mesma perna, continuará realizando as repetições da elevação
pélvica unilateral (a perna que está com a caneleira realizando, ficará no chão para realizar a
elevação pélvica).
PERNA DIREITA:
1ª série: com uma perna e com uma carga média, comece realizando um total de 15 repetições de
glúteo caneleira 4 apoios chute (perna flexionada) e, a cada repetição, faça de forma bem
controlada (suba e desça em 2 segundos). Sem descanso, a perna que estava com a caneleira ficará
no chão para continuar realizando mais 15 repetições de elevação pélvica unilateral com peso
corporal.
apoios chute (perna flexionada) e, a cada repetição, faça de forma bem controlada (suba e desça
em 2 segundos). Sem descanso, a perna que estava com a caneleira ficará no chão para continuar
realizando mais 12 repetições de elevação pélvica unilateral com peso corporal.
apoios chute (perna flexionada) e, a cada repetição, faça de forma bem controlada (suba e desça
em 2 segundos). Sem descanso, a perna que estava com a caneleira ficará no chão para continuar
realizando o máximo de repetições de elevação pélvica unilateral com peso corporal.
APÓS FINALIZAR A PERNA DIREITA, REPITA IGUALMENTE COM A PERNA ESQUERDA.
CARDIO:

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HIPERTROFIA

Como identificar o seu nível?

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

Você não enontrará vídeo de execução do treino D, mas

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)

ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço

ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg

ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

ATIVAÇÃO: PASSADA COM PESO CORPORAL - 2 SÉRIES

AQUECIMENTO: LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL - 1 SÉRIE

Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 - RETROCESSO NO SMITH ALTERNADO + GOBLET SQUAT COM HALTERES NOS OMBROS -

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando

1ª série: com uma carga alta, comece realizando um total de 12 repetições do

2ª série: aumente um pouco mais o peso no smith e volte a realizar um total de 10

3ª série: aumente um pouco mais o peso no smith e volte a realizar um total de 8

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 - AGACHAMENTO NO SMITH - 4 SÉRIES

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4 - CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL + BÚLGARO COM HALTER CONTRALATERAL - 3 SÉRIES

Sugestão: se preferir, pode começar pela perna mais fraca.

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5 - CADEIRA EXTENSORA - EXAUSTÃO FINAL

1ª série: coloque uma carga média para realizar um total de 25 repetições da

2ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 20 repetições da

3ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 15 repetições da cadeira

4ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 12 repetições da

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6 - PANTURRILHA NO LEG OU NA MAQUINA - 3 SÉRIES

Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 15 repetições

2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 12 repetições de panturrilha

3ª série: drop set: aumente a carga e volte a realizar um total de 10 repetições de

TREINO B - MEMBROS SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN

MOBILIDADE COM BASTÃO + FLEXÃO COM JOELHO DE APOIO NO CHÃO - 2

1ª e 2ª série: comece realizando um total de 15 repetições de mobilidade com bastão e, sem

AQUECIMENTO 1 : DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTERES - 1 SÉRIE

Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)

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1 - SUPINO RETO COM HALTERES + DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTERES - 4 SÉRIES

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições

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2 - ELEVAÇÃO LATERAL INDO PARA ELEVAÇÃO FRONTAL (PROGREDINDO LATERAL) - 3

Explicação: exercício combinado com progressão apenas da elevação lateral. Ou seja,

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Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições

1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições da

2ª série: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar entre 10 a 12 repetições

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