ARRUDA ARMY

consultoria esportiva

Nome: Gustavo Albuquerque

Idade: 31

Altura: 1.77 m

Peso: 114.2 kg

PLANEJAMENTO ALIMENTAR

MACROS:

Proteínas: 177g
Gorduras: 65g
Carboidratos: 325g
Calorias: 2593 kcal

Ao acordar: 400-500 ml de água

1º refeição

2 claras + 2 ovos + 100g de pão/goma de tapioca/220g de cuscuz + 20g de requeijão light + 1 fruta.

obs: pode trocar 1 ovo por 25g de queijo coalho/mussarela.

2º refeição

Proteínas: 100g de peito frango/ 120g de filé de tilápia ou merluza/ 85g de patinho ou contra filé sem gordura.

Carboidratos: 150g de arroz/ 150g de macarrão/ 150g de inhame/ 150g de macaxeira/ 230g de batata doce/ 350g de
batata inglesa.
complementos: 5 ml de azeite + 100g de vegetais.

3º refeição

Proteínas: 100g de peito frango/ 120g de filé de tilápia ou merluza/ 85g de patinho ou contra filé sem gordura.

Carboidratos: 150g de arroz/ 150g de macarrão/ 150g de inhame/ 150g de macaxeira/ 230g de batata doce/ 350g de
batata inglesa.

complementos: 5 ml de azeite + 100g de vegetais.

+ 1 fruta

4º refeição(pós treino)

30g de whey + 160g de iogurte natural + 2 frutas + 40g de sucrilhos + 10g de chia + 40g de doce de leite.

5º refeição

3 claras + 2 ovos + 50g de aveia + 60g de banana ou 100g de maçã + 1 colher de chá de fermento químico em pó(5g-
opcional) + canela a gosto + adoçante a gosto.

Recheio e calda: 20g de pasta de amendoim + 20g de de geleia diet(opcional).

Tabela de substituição

frutas: 1 banana(60g)/ 1 maçã(100 g)/ 1 pêra (100g)/ 150 g de mamão/ 200g de morango/ 20g de uva passa/ 90g de uva/
90g de abacaxi/200g de melão.

vegetais: tomate,pepino, pimentão, cebola, brócolis, espinafre, cenoura(até 40g), repolho, abobrinha italiana, couve flor.

obs: folhas à vontade, não entram na pesagem.

Obs.:

1. Nada de açúcar!! adoçantes liberados, de preferência sucralose ou stevia.

2. Beber 4 a 4,5 litros de água no mínimo. Bebidas zero açúcar e zero calorias como H20, refrigerantes zeros, suco clight
ou magro(suco de pó zero calorias),café sem açúcar, gelatinas Diet estão liberados com moderação.

3. Todo o processo de grelhar ou assar deve ser feito sem óleo ou usar o mínimo possível, apenas para UNTAR a panela.

4. Refeição livre - 1 vez por semana, você fará a troca pela refeição pós treino preferencialmente ou a quinta refeição
(caso já tenha consumido o pós). COMER DE FORMA MODERADA Ex: um sanduíche com batata/5 fatias de
pizza/pedaço de torta/1 açaí de até 500ml. nada de refrigerante com açúcar.

5. Todos os alimentos são pesados prontos com exceção do whey,aveia e farinha de arroz.

6. Pode-se misturar dois ou mais tipos de frutas desde que mantenha as proporções de cada porção. Ex:100g de
morango(metade) + 75g de mamão(metade) = 1 fruta. o mesmo vale para os carboidratos.

SUPLEMENTAÇÃO E PROTOCOLO HORMONAL

1.suplementação

Creatina (5g ao dia)- qualquer horário, preferência no pós treino, mas tome todos os dias independente de treinar
ou não. (essencial)
whey concentrado - em 30g de produto deve conter no mínimo 20g de proteína e no máximo 7g de carboidrato.

2 fármacos e manipulados

500 mg de metformina antes de dormir

1000 mg de berberina antes do almoço

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CARDIO

Aeróbico: Em jejum, distante do treino ou pós treino, nunca antes muito próximo ao treino.

duração: 45 minutos caminhada rápida(2,5 a 3 km mínimo)

frequência: 5 vezes na semana

 TREINO

Treino A- Costas, bíceps e posterior

Treino B- Peito, tríceps e ombro

Treino C- Perna

*seguir a sequência e ao terminar a semana começar pelo treino que ficou faltando na semana seguinte.

*Passar de fase na periodização apenas quando fechar 2 treinos de cada dia.

Periodização
Meses Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Março 4 x 12 a 15 reps 4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps 4 x 8 a 12 reps

Abril

Maio

Azul - Adaptação/RM

Amarelo - base/hipertrofia

vermelho - choque/Força

verde - regenerativo

Descanso

20 a 25 reps - 30 a 45s
12 a 15 reps - 1 a 1:30 min
8 a 12 reps - 1:30 a 2 min
6 a 8 reps- 2 a 3 min

Descanso auto sugerido - descanse o suficiente para executar a próxima série ou exercício no seu máximo, sem perder ou
perdendo o mínimo de desempenho possível. As pessoas têm diferentes necessidades de descanso, mas esse parâmetro
acima irá atender a grande maioria de forma adequada, caso precise pode descansar um pouco mais ou menos se achar que
está preparado para a próxima série.

obs: As séries do quadro acima são as principais, irei colocar séries de aquecimento, alimentação ou técnicas
avançadas ao lado dos exercícios quando precisar.

Treino A- Costas e bíceps

Mobilidade

Rotação externa de ombro com bastão - 2 x 10 cada lado

Protrusão e retração escapular 4 apoios . 2 x 12 a 15
Elevação e abaixamento das escápulas na puxada alta 2 x 12 a 15
Alongamento de dorsais uni. no espaldar 2 x 30s

Exercício Séries observações

1- Remada curvada peg. pronada fazer 2 x 15 a 20 com carga

baixa para aquecer. carga
progressiva e sem chegar a
fadiga no aquecimento.

2- Remada baixa peg. triângulo

3- Puxada alta peg. Pronada fazer 2 x 15 a 20 com carga

baixa para aquecer. carga
progressiva e sem chegar a
fadiga no aquecimento.

4- Voador inverso

5- Rosca Direta barra W fazer 1 x 15 a 20 com carga

baixa para aquecer. carga
progressiva e sem chegar a
fadiga no aquecimento.

banco inclinado 70-80°

6- Rosca alternada HT
 Treino B- Peito, ombro e tríceps

Mobilidade

Rotação total de ombro 2 x 8 a 10

alongamento de peitoral no espaldar - 2 x 30s

Aquecimento de ombros

manguito rotador externo no cabo - 2 x 15

elevação lateral-10 a 15 reps, elevação frontal-10 a 15 reps, desenvolvimento com halteres-10 a 15 reps, crucifixo
inverso-10 a 15 reps - carga baixa, 2 a 3 kg é o suficiente.

Exercício Séries observações

1- Supino inclinado barra fazer 2 x 15 a 20 com carga

10kg baixa para aquecer. carga
progressiva e sem chegar a
fadiga no aquecimento

2- Supino reto HT 16kg

3- Voador
59 kg
4- Desenvolvimento HT fazer 1 x 15 a 20 com carga
baixa para aquecer. carga
8kg progressiva e sem chegar a
fadiga no aquecimento.

banco inclinado a 70-80°

5- Elevação lateral 8kg

6- Tríceps pulley corda fazer 1 x 15 a 20 com carga

15kg baixa para aquecer. carga

progressiva e sem chegar a
fadiga no aquecimento

7- Tríceps testa HT 10 kg

Treino C- Perna

supine twist deitado - 2 x 30 s

Alongamento de iliopsoas no solo - 2 x 45s
agachamento profundo empurrando as pernas para fora com os cotovelo - 2 x 45s
Alongamento de quadríceps no espaldar - 2 x 45s
Alongamento de glúteo no espaldar - 2x 45s
alongamento de isquiotibiais no espaldar - 2 x 45s

Exercício Séries observações

1- Agachamento Livre fazer 2 x 15 a 20 com carga
baixa para aquecer. carga
progressiva e sem chegar a
fadiga no aquecimento.

2- Leg 45

3- Cadeira extensora

4- Stiff HT fazer 1 x 15 a 20 com carga

baixa para aquecer. carga
progressiva e sem chegar a
fadiga no aquecimento.

5- Mesa flexora

5- Cadeira abdutora fazer 1 x 15 a 20 com carga

baixa para aquecer. carga
progressiva e sem chegar a
fadiga no aquecimento.

6- panturrilha no leg 45

Treino D- Abdômen, executar em conjunto com outro treino ou 1 exercício por dia.

Exercício Séries observações

1- abdominal supra no cabo 4x 12 a 15

2- infra no solo 4x 12 a 15 perna flexionada

3- Prancha 3x 45s a 1 min

legenda:
back off set - para série de back off diminuir 20 a 30 % da carga anterior e dar seu máximo nessa série, ir até a falha
concêntrica até não aguentar mais, pode usar repetições roubadas e toque. quero no mínimo 12 repetições nas back offs.

drop set- baixar de 20 a 30% da carga e executar até a falha concêntrica novamente, repetir o processo o número de
vezes solicitado.

Rest pause - colocar carga para 10 repetições, após a falha concêntrica vai descansar 10 a 15 segundos e voltar a executar
o exercício, repita o processo o número de vezes solicitado ().

Death série - colocar carga inicial para 10 reps e executar de um braço para o outro sem descanso até não sair mais que 3
reps em cada braço.

cluster set - consiste em colocar uma carga maior do que você pode para executar x repetições. você vai colocar uma
carga em que você consegue fazer apenas 6 repetições porém na prática vai executar 12, fazendo as repetições em blocos
com pausa de 10 a 15 segundos entre cada bloco a fim de diminuir o estresse metabólico.

Modelo? 3 reps + 10 a 15 segundos de pausa + 3 reps + 10 a 15 segundos de pausa + 3 reps + 10 a 15 segundos de pausa
+ 3 reps.

Tente não chegar na fadiga concêntrica até o último bloco.

Fst 7 - 7x 10 com descanso de 30s e alongamento do músculo alvo entre as séries.