PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO VÔLEI NOVA PETRÓPOLIS - 2024/SUB19

III PERÍODO - FORÇA EXPLOSIVA TREINO C - QUARTA-FEIRA

LÍBERO/PONTEIRO PERNAS/OMBRO
03/11/2023 1,71/63kg/303cm

SEMANA 1 - NOVEMBRO/23 OMBRO

SEGUNDA-FEIRA TREINO A - PEITO/TRÍCEPS/PERNAS Exercícios Repetições Carga dez/23 jan/24 fev/24

TERÇA-FEIRA TREINO B - COSTAS/BÍCEPS/PERNAS Puxada unilateral polia 3x12 MÉDIO 0 0 0

QUARTA-FEIRA TREINO C - PERNAS/OMBRO Elevação frontal cross 3x12 MÉDIO 0 0 0

QUINTA-FEIRA TREINO H/A - PEITO/TRÍCEPS/OMBRO Elevação lateral c/halter 3x12 MÉDIO 0 0 0

SEXTA-FEIRA TREINO H/B - COSTAS/BÍCEPS/OMBRO Manguito rotator unilateral 20/20/20 LEVE

SÁBADO TREINO C - PERNAS/OMBRO

DOMINGO DIA LIVRE/DESCANSO PERNA

Exercícios Repetições Carga dez/23 jan/24 fev/24

 Agachamento máquina 6/6/4/4 PESADA 0 0 0

Levantamento terra 16/16 MÉDIO 0 0 0

Abdutor 16/16 MÉDIO 0 0 0

Adutor 16/16 MÉDIO

ANOTAÇÕES DE PROGRESSÃO DE CARGA

PERNA

Exercícios Repetições Carga dez/23 jan/24 fev/24

Esteira intensidade alta 30 minutos 0 0 0

Panturrilha 20/20/20 n/a 0 0 0

Elevação pélvica 6/6/6/4 PESADA 0 0 0

n/a

Exercícios Repetições Carga dez/23 jan/24 fev/24

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 Acompanhamento do programa
1,71/63kg/303cm para #VALUE!

Semana 1 Legendas

Repetições Repetições conforme sugerido Pesos Peso conforme sugerido Diferença Diferença entre reais e sugeridos

Preencha os dados reais de exercícios sugeridos e encontre a diferença/desvio nos parâmetros repetições e peso para agendar o programa da próxima semana

Dia Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6

Datas 1,71/63kg/303cm #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Aquecimento Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença

Puxada unilateral polia #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Elevação frontal cross #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Elevação lateral c/halter #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Manguito rotator unilateral #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Força Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença

Agachamento máquina #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Levantamento terra #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Abdutor #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Adutor #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Aeróbico Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença

Esteira intensidade alta #VALUE! 0.00 #VALUE! 0.00 #VALUE! 0.00 #VALUE! 0.00 #VALUE! 0.00 #VALUE! 0.00

Panturrilha #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

Elevação pélvica #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

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Relaxamento Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença Repetições Diferença Pesos Diferença

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Instruções: Duplique esta planilha para ajustar o número de semanas de acordo com o programa agendado