Ficha de treino

Aluno: Katia Beatriz

Inicio: 19/06/23
Objetivo: Força
Dia da semana: Segunda
Observação: Musculação

Ordem Aquecimento Séries Repetições

Esteira
1° 1 5 minutos

2°

3°

Ordem Peito e Triceps Séries Repetições kg

1° Agachamento com bola 4 15 progressão
2° Stiff livre 3 10 progressão
3° Leg Press 4 15
4° Elevação pélvica 4 15
5° Cadeira extensora 4 15
6° Cadeira flexora 4 15
7° Abdutor (Quadril flexionado) 3 18
8° Adutor (quadril flexionado) 3 18
9° Coice na polia 3 15
10° Subida na caixa ou step 4 15
mais ou menos 50 minutos

Ordem Abdômen Séries Repetições kg

1° Prancha 4 15
2° Abs toque no calcanhar 4 15
3° Abs Reto 4 15
4° Abs Russian twist 4 30
5° Abs toque no joelho 4 15
6°
7°
ha de treino

triz Treino:

A
3

a
ão

Desc. Obs

Repetições kg Repetições kg Desc. Obs

01:00
01:00
01:00
01:00
01:00
01:00
01:00
01:00
01:00
01:00

Repetições kg Repetições kg Desc. Obs

1:00
1:00
1:00
1:00
1:00
 Ficha de treino

Aluno: Katia Beatriz

Inicio: 19/06/23
Objetivo: Força
Dia da semana: Quarta
Observação: Musculação

Ordem Aquecimento Séries Repetições

Esteira
1° 1 5 minutos

2°

3°

Ordem Peito, Triceps e Ombro Séries Repetições kg

1° Supino máquina 4 15 progressão
2° Triceps banco 4 15 progressão
3° Fly inclinado 4 15 progressão
4° Triceps francês 4 15 progressão
5° Crucifixo 4 15 progressão
6° Desenvolvimento halter 4 15 progressão
7° Triceps francês 4 15 progressão
8° Elevação lateral 4 15 progressão
9° Elevação frontal 4 15 progressão
10° Triceps Pulley 4 15 progressão

Ordem Abdômen Séries Repetições kg

1° Abs bicicleta 4 15
2° Abs remador 4 15
3° Abs canivete unilateral 4 30
4° Abs Russian twist 4 30
5° Prancha 4 30 seg
6°
7°
ha de treino

triz Treino:

B
3

ão

Desc. Obs

Repetições kg Repetições kg Desc. Obs

01:00
01:00
01:00
01:00
01:00
01:00
01:00
01:00
01:00
01:00

Repetições kg Repetições kg Desc. Obs

1:00
1:00
1:00
1:00
1:00
 Ficha de treino

Aluno: Katia Beatriz

Inicio: 19/06/23
Objetivo: Força
Dia da semana: Sexta
Observação: Musculação

Ordem Aquecimento Séries Repetições

Esteira
1° 1 5 minutos

2°

3°

Ordem Costas, Biceps e Ombro Séries Repetições kg

1° Remada Triângulo 4 15 progressão
2° Pulley Frente 4 15 progressão
3° Pull down 4 15 progressão
4° Rosca simultánea 4 15 progressão
5° Crucifixo invertido 4 15 progressão
6° Remada alta na polia 4 15 progressão
7° Rosca Martelo 4 15 progressão
8° Rosca concentrada unilateral 4 15 progressão
9° Remada unilateral 4 15 progressão
10°

Ordem Abdômen Séries Repetições kg

1° Abs infra 4 15
2° Abs remador c/ tornozeleira 4 15
3° Abs toque no pé 4 30
4° Abs Russian twist c/ carga 4 30
5° Prancha 4 30 seg
6°
7°
ha de treino

triz Treino:

C
3

ão

Desc. Obs

Repetições kg Repetições kg Desc. Obs

01:00
01:00
01:00
01:00
01:00
01:00
01:00
01:00
01:00
01:00

Repetições kg Repetições kg Desc. Obs

1:00
1:00
1:00
1:00
1:00