Ficha de treino

Aluna: Júlia Amorim

Idade: 22
Avaliação: encontra-se no 6º mês de gestação, não apresenta doença crônica e antes da gravidez,
já praticava musculação há 1 ano.
Objetivo: manter a vida ativa
Alongamentos

Extensão de cotovelo: 10s cada lado

Rotação de ombros: 10s
Flexão alternada de joelhos: 10x cada lado

Exercício Volume Intensidade Duração Pausa Objetivo

Rosca 3x10 3Kg 1:2 60s Fortalecimento dos
alternada MMSS
com halter
sentada na
bola de
pilates
Elevação de 3x10 3kg 1:2 60s Fortalecimento dos
perna (coice) glúteos
com
caneleira
Elevação 2x8 Peso Corporal 1:2 60s Fortalecimento do
Pélvica assoalho pélvico,
fortalecimento dos
glúteos e
estabilização do
quadril
Panturrilha 3x10 Peso Corporal 1:1 60s Trabalho do retorno
venoso.
Agachament 3X6 Peso Corporal 1:1 60s Trabalhar os
o com a bola músculos do
suíça quadríceps e glúteo,
apoiada na necessário para
parede sustentar o peso
durante a gravidez e
trabalhar o assoalho
pélvico
Exercício Volume Intensidade Duração Pausa Objetivo
Caminhada 30min Leve a 30 min S/P Aumento do ganho
(Método moderada cardiorrespiratório
continuo) 15 – 16 (Escala
de Borg)

Resistido
Porque treinar aeróbico?
O objetivo do treinamento aeróbico durante a gestação é manter a capacidade cardiorrespiratória e o
condicionamento físico ao longo do processo, além de auxiliar na prevenção e no controle da
hipertensão gestacional e do ganho de peso materno.

Porque treinar a caminhada?

A caminhada é uma modalidade de fácil acesso e praticada tanto em academias quanto ao ar livre,
trata-se de um movimento natural, de baixo nível de dificuldade, que promove resultados
satisfatórios podendo ser utilizado como atividade física para melhoria da saúde e aumento do
condicionamento físico, por esses motivos é tão recomendada por especialistas da área de saúde

Porque o treino resistido?

A participação regular da gestante em um programa de treinamento resistido proporciona a ela o
fortalecimento das musculaturas e a maior estabilização das articulações, garantindo segurança e
independência funcional para a continuação da sua rotina. Assim como proporcionam uma melhor
resposta das capacidades físicas, como força, equilíbrio e agilidade, fundamentais para manter a
autonomia da grávida, influenciando também em melhoras psicológicas e sociais.

Porque o treino resistido?

O alongamento muscular permite melhorar a flexibilidade e o relaxamento muscular, e ajudando na
adaptação postural e na prevenção de dores de origem musculo esqueléticas.

Porque trabalhar o assoalho pélvico?

Trabalhar os músculos que sustentam o útero e a bexiga, o que ajuda a controlar a urina e a
melhorar o contato íntimo. Praticar estes exercícios durante a gravidez ajuda ainda no treino para o
parto normal, quando é preciso fazer força para o bebê sair, diminuindo as dores e o tempo do
trabalho de parto.

Porque o treino resistido?

O alongamento é recomendado neste período, porém, deve levar alguns cuidados, pois, ocorre o
pico do hormônio relaxina circulante, levando a maior flexibilidade dos tecidos articulares e
ligamentares. Logo, alongamento mais extensos e extremos podem aumentar o risco de lesões
dessas estruturas.