Treino

Posterior:
Cadeira Flexora (1 Aquecimento, 2 prep, 3 trab)
Mesa Flexora (2 prep, 2 trab)
Extensora (estímulo)
Patada máquina (1 prep, 3 trab)
Adutora (2 prep, 3 trab)
Abdutora ( 2 prep, 3 trab)
Panturrilha no Smith (1 prep, 2 trab)

Peito, Ombro e Tríceps:

Supino inclinado com halteres 30° (1 aquecimento, 2 prep, 3 trab)
Supino reto Máquina ( 2 prep, 3 trab)
Cross fechando embaixo (1 prep, 2 trab)
Desenvolvimento máquina (2 prep, 2 trab)
Elevação lateral polia (1 prep, 2 trab)
Tríceps francês polia (1 prep, 1 trab)

costas, bíceps e posterior de ombro:

Puxada alta máquina ( 1 aquecimento, 2 prep, 3 trab)
Remada unilateral ( 2 prep, 3 trab)
remada aberta com a pegada pronada (1 prep, 1 trab)
Crucifixo invertido unilateral no Cross (1 prep, 1 trab)
Bíceps Curl banco inclinado 45° (1 aquecimento, 1 prep, 1 trab)
Bíceps unilateral polia média (1 prep, 2 trab)

Descanso

Quadríceps:
Agachamento smith (1 aquecimento, 2 prep, 3 trab)
Leg 45° (2 prep, 3 trab)
Cadeira Flexora (estímulo)
Cadeira Extensora (2 prep, 3 trab)
Panturrilha Smith (1 trab, 2 trab)

Upper Body:
Pull Around ( (1 aquecimento, 2 prep, 2 trab)
Supino Declinado Máquina (2 prep, 3 trab)
Desenvolvimento no Smith ( 1 prep, 2 trab)
Crucifixo no Cross fechando em cima (1 prep, 2 trab)
Elevação lateral (1 prep, 2 trab)
Tríceps na polia (1 prep, 2 trab)
rosca martelo alternada (1 prep, 2 trab