Periodização de Matheus Pedroso

Treinador: Anderson F. Nobre

Grupo Muscular: Ombros e biceps

Série: 4
Repetições: 12
Intervalo: 50seg

Fase excêntrica: 3
Fase concêntrica: 2

Exercícios:
Desenvolvimento de ombros com halteres
Desenvolvimento de ombros Barra pela frente
Levantamento lateral unilateral cabo por trás + Levantamento lateral unilateral cabo pela
frente
Levantamento lateral com halteres
Voador inverso
Extensão horizontal unilateral cabo
Rosca 21
Rosca martelo + scott

Aeróbico: 1h bike

Grupo muscular: Costas e tríceps

Série: 4
Repetições: 12
Intervalo: 50seg

Fase excêntrica: 3
Fase concêntrica: 2

Exercícios:
Barra fixa
Remada baixa triângulo completa
Remada baixa aberta coluna fixa
Serrote
Ponta de Barra
Puxada peitoral
Tríceps corda
Tríceps testa
Tríceps paralela

Aerobico: 1h de Elíptico
Grupo Muscular: Membros inferiores
Série: 4
Repetições: 12
Intervalo: 50seg

Fase excêntrica: 3
Fase concêntrica: 2

Exercícios:
Cadeira extensora
Cadeira flexora
Cadeira adutora
Cadeira Abdutora
Leg Press 45
Stiff na barra
Agachamento hack ou livre
Panturrilha máquina

Aerobico: 1 hora de esteira

Grupo Muscular: Peitoral

Série: 4
Repetições: 12
Intervalo: 50seg

Fase excêntrica: 3
Fase concêntrica: 2

Exercícios:
Supino inclinado
Crucifixo aberto inclinado + Supino inclinado com halteres
Supino reto máquina
Cross Over polia alta
Supino reto + Crucifixo reto
Cross over polia baixa

Aerobico: 1h de bike

Grupo Muscular: Dorsal + Peitoral

Série: 4
Repetições: 12
Intervalo: 50seg

Fase excêntrica: 3
Fase concêntrica: 2
Exercícios:
Remada baixa triângulo completa
Remada baixa aberta coluna fixa
Serrote
Ponta de Barra
Supino inclinado
Crucifixo aberto inclinado + Supino inclinado com halteres
Supino reto máquina
Cross Over polia alta

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Abdômen: Dias alternandos