Treino A - COSTAS

Puxada pela frente pegada supinada

1 rep de 30
3 rep de 12
Puxada pela frente pegada neutra

3 rep de 8 pesado
Remada sentado pegada neutra

3 rep de 8
Remada unilateral no banco

4 rep de 8
Remada curvada com barra pegada pronada

4 rep de 8
Treino B - Bíceps

Rosca direta com barra

4 rep de 8
Rosca alternado

4 rep de 8
Rosca alternado banco 35º

4 rep de 8

4º exercício
Alternada pegada neutra

4 rep de 8
Treino C - Peito

Supino 45º conjugado com cruxifixo 45º (inclinado)

3 x 12 para cada
Supino 90º reto com halteres

3 x 12
Voador

3 x 15
Pull over com halter

4 x 10

Flexão ate queimar.

TREINO D – Tríceps

Testa pulley

3 x 15
Francês unilateral com halter

3 x 15
Tríceps no pulley ( unilateral só cabo)

3 x 15
Triceps corda

3 x 15
Triceps banco

Até queimar.
Treino E - Ombro
Desenvolvimento com halter

3 x 15
Elevação frontal com anilha

3 x 15
Elevação lateral sentado

3 x 15
4º voador invertido ( pegada pronada)

3 x 15