Treino A

Peito

Supino declinado com halteres e/ou barra

Supino reto com halteres e/ou barra

Crucifixo reto

Supino inclinado com halteres e/ou barra

Crucifixo inclinado

Deltoide Anterior

Desenvolvimento pela frente com halteres

Elevação frontal em pé com halteres

Desenvolvimento pela frente sentado com barra

Deltoide Lateral

Elevação lateral inclinado

Elevação lateral em pé

Elevação lateral sentado

Elevação lateral no cabo

Abdômen

Treino B

Quadríceps

Agachamento 90°

Cadeira Extensora

Agachamento hack 90°

Leg press 110°

Agachamento na barra Smith 90°

Bíceps Femoral

Flexão de joelho em pé

Cama flexora

Cadeira flexora

Stiff ou peso morto

Glúteos

Agachamento sumô

Agachamento búlgaro

Afundo

Avanço

Levantamento terra

Elevação pélvica

Cadeira abdutora

Panturrilha

Gêmeos burrinho

Gêmeos em pé unilateral

Gêmeos em pé

Gêmeos sentado

Treino C

Costas

Remada curvada

Remada alternada

Remada cavalinho

Puxador pela frente

Remada sentado

Deltoide Posterior

Crucifixo inverso em pé

Crucifixo inverso sentado

Crucifixo inverso no cabo

Trapézio

Encolhimento com halteres

Encolhimento com barra por trás

Encolhimento com barra pela frente

Remada alta
Treino D

Bíceps

Rosca scott com barra

Rosca alternada inclinado

Rosca direta com barra (pegada fechada)

Rosca alternada com halteres

Rosca concentrada com halteres

Rosca direta com barra (pegada aberta)

Rosca direta na barra w (pegada aberta)

Tríceps

Tríceps testa inclinado com barra

Tríceps na polia alta (barra triangular)

Tríceps na polia alta unilateral (pegada inversa)

Tríceps francês com a corda

Tríceps francês unilateral sentado (pegada neutra)

Supino Fechado

Antebraço

Rosca punho

Rosca punho inversa

Rosca inversa

Abdômen