Abdômen Aerobio

Canivete Bicicleta
Canivete Banco Esteira
Ciclista Corda
Crunch Corda Naval
Crunch Declinado Step
Crunch Com Aparelho Bicicleta Horizontal
Crunch com Apoio
Crunch na Polia
Crunch Oblíquo
Crunch pernas 90°
Crunch Pés no solo
Crunch sentado Banco
Elev. Pernas Banco Inclin.
Elev. Pernas Barra Fixa
Elev. Tronco Inclinado Rotação
Elevação Cadeira Abdominal
Elevação da Pelve no Solo
Elevação de pernas
Elevação do Tronco Banco declinado
Elevação do Tronco no solo
Elevação tronco Suspenso
Extensão de Pernas
Flexão Lateral
Flexão Lateral Halter
Flexão Lateral na Polia
Flexão Lateral no Banco
Flexão Lateral Solo
In-Out
Oblíquo no Aparelho
Oblíquo Polia Alta
Pike
Pike com abdução
Pike diagonal
Prancha
Prancha Alternada
Prancha em 3 apoios
Prancha lat. Dinamica
Prancha lateral
Remador
Rotação do Tronco
Rotação Pelve solo
Running sentado
Semi Elevação do Tronco
Stomach Vaccum
Twist
Vela
Vela Alternada
Crunch Parede
teste 1
 Bíceps Costas MMII
Bíceps Polia Alta Barra Fixa Abdução
Rosca 21 Barra Fixa Mãos Supinadas Abdução Aparelho
Rosca 21 Convergente Crucifixo Inverso Abdução Caneleira
Rosca Alternada Extensão do Tronco Abdução Deitado
Rosca Alternada Inclinado Levantamento Sumo Abdução Deitado Elastico
Rosca Alternada-sentado Levantamento Terra Abdução Elastico
Rosca Concentrado PullDown Abdução em Pé
Rosca Convergente Puxada Convergente Abdução em Pé Elástico
Rosca Convergente Unil. Puxada Pronada Abdução na Bola
Rosca Direta Puxada Supinada Abdução Polia
Rosca Direta Cabo Puxador Costas Abdução Tesoura
Rosca Martelo Puxador Frente Abdução+Agachamento cabo
Rosca Pronada Puxador Triangulo Adução
Rosca Scott Remada Baixa Adução Caneleira
Rosca Scott alternado Remada Baixa Aber. Adutor Aparelho
Rosca Scott Halter Remada Barra T Adutor Polia Baixa
Rosca Scott Neutra Remada Cabo Adutor Solo
Rosca Uni. Isometria Remada Cavalinho Adutores com Bola
Rosca Unilateral Remada Convergente Afundo
Rosca Unilateral Cabo Remada Curvada Afundo Barra
Remada Polia Apoiado Banco Afundo Halter
Remada Polia com Corda Afundo Step
Remada Triangulo Afundo Step F
Remada Unil. Convergente Agachamento
Remada Unilateral Agachamento Barra a Frente
Remada Unilateral Banco Agachamento Cabo
Remada Unilateral Polia Agachamento Cadeira Romana
Agachamento com Bastão
Agachamento com Elástico
Agachamento Halter
Agachamento Isometrico
Agachamento Lateral
Agachamento Sem Carga
Agachamento Smith
Agachamento Sumo
Agachamento Unilateral
Avanço
Avanço + Agachamento
Avanço Barra
Avanço Bastão
Avanço Halter
Avanço+afundo apoio atras
Avanço+afundo apoio frente
Cadeira Extensora
Cadeira Extensora 21
Cadeira Extensora Unil.
Cadeira Flexora
Elevação da Coxa
Elevação da Coxa Carga
Elevação Lateral Coxa
Elevação Pelve
Elevação Pelve Banco
Elevação Pelve Bola
Elevação Pelve Unilateral
Extensão Q. Solo Elástico
Extensão Quadril
Extensão Quadril Aparelho
Extensão Quadril Aparelho
Extensão Quadril Banco
Extensão Quadril Cabo
Extensão Quadril Canel.
Extensão Quadril em Pé
Extensão Quadril em Pé elástico
Extensão Quadril Solo
Flexão do Tronco a Frente
Flexora Can+ Exten. Quadril
Flexora Caneleira
Flexora Com Halter
Flexora em Pé
Flexora Unilateral em Pé
Gluteo 4 apoios
Gluteo Maquina
Good Morning
Hack
LegPress
LegPress Pés Afastados
LegPress Pés Alto
LegPress Pés Aproximados
LegPress Pés Baixo
LegPress Unilateral
Levantamento Sumo
Levantamento Terra
Levantamento Terra Cabo
Mesa Flexora
Mesa Flexora Unil.
Posterior de Coxa de Joelhos
Posterior de Coxa no Banco
Posterior de Coxa no solo
Stiff
Stiff Cabo
Stiff com Halter
Subida Banco
 Ombros Panturrilha Peitoral
Desenv. Alter. Rotação Flexão Plantar Abdução-Adução com Halter
Desenv. Barra Frente Flexão Plantar com Barra Crossover
Desenv. Rotação Flexão Plantar Unil. Crucifixo
Desenv. Semipronação Panturrilha LegPress Crucifixo declinado
Desenvolvimento Panturrilha Sentado Crucifixo inclinado
Desenvolvimento AlternadoPanturrilha no Hack Crucifixo inclinado cabo
Desenvolvimento Barra Panturrilha Uni. Hack Crucifixo no cabo
Desenvolvimento Converg.Pant. Sent + Pant. Pé Flexão de Braço
Desenvolvimento Smith Peck deck
Desenvolvimento sup. Pull-Over
Elev. Lat. Tronco Inclinado Cabo Pull-Over com Barra
Elevação Frontal Barra Pull-Over com Halter
Elevação Frontal Cabo Repulsão em Paralelas
Elevação Frontal Halter Supino Convergente
Elevação Lateral Supino declinado
Elevação Lateral +30 Supino Declinado Halter
Elevação Lateral -30 Supino Halter
Elevação Lateral Cabo Supino Inclinado
Elevação Lateral Costas Supino inclinado Converg.
Elevação Lateral DL Supino inclinado Halteres
Elevação Lateral Incli. tronco Supino Inclinado Maquina
Elevação Lateral Sentado Supino Mãos Aproximadas
Elevação Unil. Inclinado Supino Maquina
Voador Dorsal Supino peg. Neutra
Supino Reto
Voador Peitoral
Crossover Unilateral
Exercicio Exemplo
 Trapézio Tríceps Grupamento
Encolhimento Extensão Supinada Abdômen
Encolhimento Alto Extensão Uni. Supinada Aerobio
Encolhimento Cabo Extensão Unilateral Bíceps
Encolhimento halter Pulley Barra Costas
Remada Alta Pulley Barra V MMII
Remada Alta Barra Pulley Corda Ombros
Remada Alta Cabo Repulsão Banco Panturrilha
Remada Alta Halter Tríceps Coice Cabo Peitoral
Desenvolvimento Parcial Tríceps Coice Halter Trapézio
Tríceps Frances Tríceps
Tríceps Frances Barra W
Tríceps Frances Corda
Tríceps Frances Uni.
Tríceps Frente
Tríceps Frente Barra V
Tríceps Pulley Triang.
Tríceps Supino
Tríceps Testa
Tríceps Testa Halter
Triceps Frente Corda
Tríceps Testa+Supino
q
Series Repetições Descanso Objetivo Divisão
1 6 30s Aumento de Força A-B
2 8 45s Definição Muscular A-B-A-B
3 10 60s Ganho de Massa Muscular A-B-C
4 12 90s Melhora Composição Corporal A-B-C-A-B-C
5 15 120s Perder Peso A-B-C-D
6 20 3 min Performance em corrida A-B-C-D-E
7 30 5 min
8 40 s/ desc
9 15,12,10
10 15,12,10,8
21,18,15,12,10
6,8,10
6,8,10,12
1 min
2 min
3 min
5 min
Falha Concentrica
Falha Excentrica
1a3
3a5
5a8
6a8
8 a 10
10 a 12
12 a 15
15 a 20
30s
45s
15s
20s
Dia Semana Dia Aerobio Aparelho
Segunda-Feira A Apenas Aquecimento Aparelho de Remo
Terça-Feira B Não Bike
Quarta-Feira C Não Realizar Corrida
Quinta-Feira D Sim - Antes Eliptico
Sexta-Feira E Sim - Depois Escadaria
Sábado F Esteira
Domingo Simulador de Caminhada
Step
Stepper
 Exercício Peitoral Costas Deltoide Bíceps Triceps Quadríceps Isquiossurais
Abdução
Abdução Aparelho
Abdução Caneleira
Abdução Deitado
Abdução Deitado Elástico
Abdução Elástico
Abdução em Pé
Abdução em Pé Elástico
Abdução na Bola
Abdução Polia
Abdução Tesoura
Adução
Adução Caneleira
Adutor Aparelho
Adutor Polia Baixa
Adutor Solo
Adutores com Bola
Afundo 1 1
Afundo Barra 1 1
Afundo Halter 1 1
Afundo Step 1 1
Afundo Step F 1
Agachamento 1
Agachamento Barra a Frente 1 1
Agachamento Cabo 1 1
Agachamento Cadeira Romana 1 1
Agachamento com Bastão 1 1
Agachamento com Elástico 1 1
Agachamento Halter 1
Agachamento Isométrico 1
Agachamento Lateral 1 1
Agachamento Sem Carga 1 1
Agachamento Smith 1 1
Agachamento Sumo 1 1
Agachamento Unilateral 1 1
Avanço 1 1
Avanço + Agachamento 1 1
Avanço Barra 1 1
Avanço Bastão 1 1
Avanço Halter 1 1
Avanço+afundo apoio atrás 1 1
Avanço+afundo apoio frente 1 1
Barra Fixa 1
Barra Fixa Mãos Supinadas 1
 Bíceps Polia Alta 1
Cadeira Extensora 1
Cadeira Extensora 21 1
Cadeira Extensora Unil. 1
Cadeira Flexora 1
Canivete
Canivete Banco
Ciclista
Crossover 1
CrossOver Baixo 1
Crossover Unilateral 1
Crucifixo 1
Crucifixo declinado 1
Crucifixo inclinado 1
Crucifixo inclinado cabo 1
Crucifixo Inverso 1
Crucifixo Inverso 1
Crucifixo Inverso Halter 1
Crucifixo no cabo 1
Crunch
Crunch Com Aparelho
Crunch com Apoio
Crunch Declinado
Crunch na Polia
Crunch Oblíquo
Crunch Parede
Crunch pernas 90°
Crunch Pés no solo
Crunch sentado Banco
Desenv. Alter. Rotação 1
Desenv. Barra Frente 1
Desenv. Rotação 1
Desenv. Semipronação 1
Desenvolvimento 1
Desenvolvimento Alternado 1
Desenvolvimento Barra 1
Desenvolvimento Converg. 1
Desenvolvimento Militar 1
Desenvolvimento Parcial
Desenvolvimento Smith 1
Desenvolvimento sup. 1
Elev. Lat. Tronco Inclinado Cabo 1
Elev. Lateral +/- 30 1
Elev. Pernas Banco Inclin.
Elev. Pernas Barra Fixa
 Elev. Tronco Inclinado Rotação
Elevação Cadeira Abdominal
Elevação da Coxa 1
Elevação da Coxa Carga 1
Elevação da Pelve no Solo
Elevação de pernas
Elevação do Tronco Banco declinado
Elevação do Tronco no solo
Elevação Frontal Barra 1
Elevação Frontal Cabo 1
Elevação Frontal Halter 1
Elevação Lateral 1
Elevação Lateral +30 1
Elevação Lateral -30 1
Elevação Lateral Cabo 1
Elevação Lateral Costas 1
Elevação Lateral Coxa 1
Elevação Lateral DL 1
Elevação Lateral Incli. tronco 1
Elevação Lateral Sentado 1
Elevação Pelve
Elevação Pelve Banco
Elevação Pelve Bola 1
Elevação Pelve Unilateral 1
Elevação tronco Suspenso
Elevação Unil. Inclinado 1
Encolhimento
Encolhimento Alto
Encolhimento Cabo
Encolhimento halter
Encolhimento Remada Baixa
Extensão de Pernas
Extensão do Tronco 1
Extensão Q. Solo Elástico
Extensão Quadril
Extensão Quadril Aparelho
Extensão Quadril Aparelho
Extensão Quadril Banco
Extensão Quadril Cabo
Extensão Quadril Canel.
Extensão Quadril em Pé
Extensão Quadril em Pé elástico
Extensão Quadril Solo
Extensão Supinada 1
Extensão Uni. Supinada 1
 Extensão Unilateral 1
Flexão de Braço 1
Flexão do Tronco a Frente 1
Flexão Lateral
Flexão Lateral Halter
Flexão Lateral na Polia
Flexão Lateral no Banco
Flexão Lateral Solo
Flexão Plantar
Flexão Plantar com Barra
Flexão Plantar Unil.
Flexora Can+ Exten. Quadril 1
Flexora Caneleira 1
Flexora Com Halter 1
Flexora em Pé 1
Flexora Unilateral em Pé 1
Glúteo 4 apoios
Glúteo Maquina
Good Morning 1
Hack 1 1
In-Out
Invertido no Banco
LegPress 1 1
LegPress Pés Afastados 1 1
LegPress Pés Alto 1 1
LegPress Pés Aproximados 1 1
LegPress Pés Baixo 1 1
LegPress Unilateral 1 1
Levantamento Sumo 1
Levantamento Sumo 1 1
Levantamento Terra 1
Levantamento Terra 1 1
Levantamento Terra Cabo 1 1
Mesa Flexora 1
Mesa Flexora Unil. 1
Oblíquo no Aparelho
Oblíquo Polia Alta
Panturrilha LegPress
Panturrilha no Hack
Panturrilha Sentado
Panturrilha Uni. Hack
Peck deck 1
Pike
Pike com abdução
Pike diagonal
 Pike Tesoura
Posterior de Coxa de Joelhos 1
Posterior de Coxa no Banco 1
Posterior de Coxa no solo 1
Prancha
Prancha Alternada
Prancha em 3 apoios
Prancha lat. Dinâmica
Prancha lateral
PullDown 1
Pulley Barra 1
Pulley Barra V 1
Pulley Corda 1
Pull-Over 1
Pull-Over com Barra 1
Pull-Over com Halter 1
Puxada Convergente 1
Puxada Pronada 1
Puxada Supinada 1
Puxador Costas 1
Puxador Frente 1
Puxador Triangulo 1
Remada Alta
Remada Alta Barra
Remada Alta Cabo
Remada Alta Halter
Remada Baixa 1 1
Remada Baixa Aber. 1 1
Remada Barra T 1 1
Remada Cabo 1 1
Remada Cavalinho 1 1
Remada Convergente 1 1
Remada Curvada 1 1
Remada Curvada no Cabo 1 1
Remada Polia Apoiado Banco 1 1
Remada Polia com Corda 1 1
Remada Triangulo 1 1
Remada Unil. Convergente 1 1
Remada Unilateral 1 1
Remada Unilateral Banco 1 1
Remada Unilateral Polia 1 1
Remador
Repulsão Banco 1
Repulsão em Paralelas 1
Rosca 21 1
 Rosca 21 Convergente 1
Rosca Alternada 1
Rosca Alternada Inclinado 1
Rosca Alternada-sentado 1
Rosca Concentrado 1
Rosca Convergente 1
Rosca Convergente Unil. 1
Rosca Direta 1
Rosca Direta Cabo 1
Rosca Martelo 1
Rosca Pronada 1
Rosca Scott 1
Rosca Scott alternado 1
Rosca Scott Halter 1
Rosca Scott Neutra 1
Rosca Uni. Isometria 1
Rosca Unilateral 1
Rosca Unilateral Cabo 1
Rotação do Tronco
Rotação Pelve solo
Running sentado
Semi Elevação do Tronco
Stiff 1
Stiff Cabo 1
Stiff com Halter 1
Stomach Vaccum
Subida Banco 1
Supino Convergente 1 1 1
Supino Declinado 1 1 1
Supino Declinado Halter 1 1 1
Supino Halter 1 1 1
Supino Inclinado 1 1 1
Supino Inclinado Converg. 1 1 1
Supino Inclinado Halteres 1 1 1
Supino Inclinado Maquina 1 1 1
Supino Mãos Aproximadas 1 1 1
Supino Maquina 1 1 1
Supino Peg. Neutra 1 1 1
Supino Reto 1 1 1
Tríceps Coice Cabo 1
Tríceps Coice Halter 1
Tríceps Frances 1
Tríceps Frances Barra W 1
Tríceps Frances Corda 1
Tríceps Frances Uni. 1
 Tríceps Frente 1
Tríceps Frente Barra V 1
Triceps Frente Corda 1
Tríceps Pulley Triang. 1
Tríceps Supino 1
Tríceps Testa 1
Tríceps Testa Halter 1
Twist
Vela
Vela Alternada
Voador Dorsal 1
Voador Peitoral 1 1
Panturrilha Uni. Hack
Pant. Sent + Pant. Pé
Flexão Plantar Unil.
Glúteos Panturrilha Abdômen Trapézio
1 Coluna1
1 Abdômen
1 Bíceps
1 Costas
1 Deltoide
1 Glúteos
1 Isquiossurais
1 Panturrilha
1 Peitoral
1 Quadríceps
1 Trapézio
Triceps

1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1

1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1

1
1
1
1
1
1
1
1
1
1

1
1
 1
1

1
1
1
1

1
1
1
1
1

1
1
1
1
1
1

1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1

1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1

1
1

1
1
1
1
1
1

1
1
1
1

1
1
1
1
1

1
1
1
1

1
 1
1
1
1
1
1
1
1
 1
1
1

1
1
1
Método
Agrupados
Bi-Serie

Bi-Set

Blitz
Bloco

Circuito

Circuito Cardio

Convencional

D.T.A.

De Lorme

Drop-Set

Erpad

Exaustão

Excêntrico

Exemplo

Forçada

FST-7
GVT
GVT Mod
GVT RF
Heavy Duty
HIIT
HIIT Tabata

Intervalada

Isolamento

Isométrico
Kamikaze

Lento e Cont.

Nautilus

Negativa

Oclusão Vascular

Onda

Oxford

P.H.A.

Parcial

Pico de Contração
Piramide Cres 2
Pirâmide Cresc.
Pirâmide dec.
Piramide R.
Pirâmide Trun.
Pliométrico
Ponto Zero

Pré-exaustão

Prioritário

Progressão Dupla

Puxe-Empurre

Repetição Fixa

Rest-Pause
Roubada

Série Composta

Série Gigante

Set Descendente

SST

Superbomba
Super-Circuito

Superlento

Superserie

Super-Set

Super-Set Comp.

Tempo em Tensão
Tri-serie

Tri-set
Descrição
Parecido com o circuito porem os exercicios são agrupados em: 2 em 2, 3 em 3 ou 4 em 4 sem intervalo entre eles
Realização de 2 exercícios para grupos musculares diferentes. Ex: Supino e Agachamento. (Fleck, 2006)

Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. Ex Supino Inclinado + Supin

É uma divisão onde sera realizado apenas um grupo muscular por seção de treinamento, cerca de 10 aparelhos para apenas um
Executar 3 a 4 exercicios em forma continua sem descanso durante 3 series, isso forma um bloco
O treino em circuito é uma série de exercícios realizados um após o outro, com pouco ou nenhum descanso entre cada exercício
circuito normalmente envolve a combinação de 8 a 10 exercícios de musculação. Realizar os exercicios de forma continua sem in
aparelhos
Realizar os exercicios de forma continua sem intervalo entre os aparelhos com a adição de um exercício aeróbio entre os aparelh
Trata-se da execução até a exaustão de um número de repetições de um exercício utilizando 60 a 70 por cento do peso máximo
Realizar 10 repetições
O método D.T.A, trata se da execução até a exaustão de um número de repetição de um exercício utilizando 60% a 70% do peso
(repetição máxima), em apenas uma série (grupo).

01) Determine o peso correspondente a 10 RM. 02) Primeiro grupo de 10 repetições = 5RM. Segundo grupo de 10 repetições = T
Terceiro grupo de 10 repetições = 10 R.M. 03) Os três grupos feitos em cada sessão de exercícios, deve ter intervalos curtos de r
Realizar o movimento ate alcançar a falha concêntrica, depois realizar uma diminuição de carga sem descanso de aproximadame
novamente até a falha
Determine um peso de trabalho inicial (Knight sugere 6 R.M.).// 1° Grupo = 10 repetições de 1 /2 do peso de trabalho// 2º Grupo =
do peso de trabalho// 3° Grupo = Quantas repetições forem possíveis no peso de trabalho total.//4º Grupo = Quantas repetições f
de trabalho ajustado.
Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do mo
completada (falha concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido.
Realizar com a ajuda de um companheiro ou personal a execução de apenas a fase excentrica do movimento com aproximadame
RM. Ex. apenas a descida no supino
Este é para exemplo
É a execução de mais repetições de um exercício do que o indivíduo é capaz de executar sem ajuda (LEIGHTON - 1987). Esta a
auxiliar, fazendo apenas o suficiente para que o movimento possa ser completo nas repetições extras. Essas repetições extras, re
que são chamadas de repetições forçadas, e devem ser num número de duas a quatro no máximo.
No final do treinamento de certo qualquer grupo muscular, executar uma super série de 7 séries de 8 a 12 repetições em um exer
pequeno descanso de 30 segundos para realizar um alongamento
Realizar 10 series de 10 repetições com uma carga de aproximadamente 20RM
5 series de 10 rep, com uma carga de aproximadamente 20RM
100 rep em ate 6 series com uma carga inicial de 20RM ou 60% de 1RM
Estilo de treino onde sera utilizada algumas metodologias como: Negativas e repetições forçadas; Pré exaustão; Manuais(com a
dificultar a fase excentrica); Contrações estáticas; Pré-alongamento e Superslow
Realizar o exercicio durante 20 seg; descanso de 10 seg
Cada serie possue 8 sets de 20 segundos por 10 seg de descanso
O método consiste na execução de um grupo (set) de um exercício básico como o agachamento e uma passagem pelo circuito, se
de um exercício livre (bicicleta estacionária; corrida estacionária ou pular corda) executado no limiar ou além do limiar anaeróbic
meio a três
Quando se torna necessário especificar o trabalho em determinado músculo, a indicação é procurar um recurso para proporciona
possível. Podemos dar como exemplo, a rosca bíceps scott, que isola muito mais o braquial (flexor do cotovelo) do que a puxada
alto, pegada em posição de supinação com pequena distância entre as mãos.

O treinamento isométrico é considerado o que proporciona a contração máxima. A resistência oposicional é tão elevada que se e
máxima de recrutamento de fibras e consequentemente de, um músculo, em condições normais, de gerar força. Por isso não há m
Realizar 1 x 12 repetições com a carga máxima para determinado exercicio, sem intervalo reduz – se a carga e executa – se mais
o processo continua à escala zero, ou seja, até quando não houver mais carga para reduzir, continuamente pode ou a depender
manter-se o número de repetições aplicadas inicialmente

O método da tensão lenta e contínua consiste em realizar a contração concêntrica e a excêntrica, de cada repetição do exercício,
evitando os encaixes articulares ou pausas no movimento. O objetivo com esta forma de execução é manter a tensão contínua na

O Método Nautilus determina que o treinamento seja feito apenas em máquinas "NAUTILUS", com uma frequência de três sessõe
trabalhando-se todos os grupamentos musculares na mesma sessão (o método da rotina dividida como o método parcial, não são
método "NAUTILUS").
O método da repetição negativa é um método para treinar a contração excêntrica de um músculo. A contração concêntrica não é
substituída pela ação de dois ou mais ajudantes que colocam o peso na posição inicial da contração excêntrica
O método envolve a aplicação de pressão nas extremidades proximais dos membros superiores ou inferiores, e parar gerar esta o
(diminuição parcial ou total do fluxo sanguíneo nos vasos), podem ser utilizados torniquetes, bolsa pneumática (como os mangui
aparelhos de mensuração da pressão arterial) e elásticos
Variação do numero de repetições e peso de cada serie, oscilação do peso de forma sequenciada(p. ex., 12RM - 5RM - 12RM - 5R
01) Determine o peso correspondente a 10 R.M./ 02) O paciente realiza 10 R.M. completas, 10 repetições com 3/4 das 10 R.M. e
1 /2 da 10 R.M./ 03) Esse método tenta diminuir os esforços detrimentos da fadiga./ 04) Orienta-se para que haja um período de
não específico, de exercícios ativos, antes de iniciar os grupos de exercícios resistidos
Peripheral Heart Action (P.H.A.) é um método que tem como objetivo promover a hiperemia (aumento da quantidade de sangue c
determinado local, ocasionado pelo aumento do número de vasos sanguíneos funcionais) por todo o corpo. Para isto, são feitas q
exercícios, trabalhando todos os grupamentos musculares do corpo.

Consiste em não trabalhar, o exercício, com a amplitude total da articulação, realizando apenas parte do movimento articular. As
concêntricas completas e excêntricas incompletas, concêntricas incompletas e excêntricas completas, ou com ambas incompletas

Realizar as repetições em uma cadencia de 2, 4, 2, 2/ (subida, Pico, Descida, Descanso)

3 series com 10 x 8 x 6 repetições com 30 a 45seg de descanso com adição de carga em cada serie
3 series com 15 x 12 x 10 repetições com 30 a 45seg de descanso com adição de carga em cada serie
É baseado na redução da carga e aumento do número de repetições, sendo que as repetições são executadas até a fadiga mus
dela. Realizar 3 series com 6 x 8 x 10 repetições com 30 a 45 seg. de descanso
Realizar serie 21, 18, 15, 12, 10 repetições com aumento da carga
A Pirâmide Truncada é uma mescla da Crescente e Decrescente, portanto, você faz as mesmas quatro séries, com o mínimo de
última, e um peso intermediário na segunda e terceira séries. Realizar 5 series com 10x8x6x8x10 repetições
3x 10 repetições de forma explosiva, o descanso entre as séries é de 180 segundos. (Verkhoshanski, 2003)
Retrnar cada repetição ao ponto onde não possui tenção(posição inicial, onde possui maior alongamento)
O método da pré-exaustão consiste em realizar um super-set ou um tri-set, com um exercício complementar (maior isolamento) p
e em seguida, sem intervalo de recuperação, passar para o exercício básico, visando trabalhar o mesmo grupamento muscular.P
básico atingir o seu limite sem a interferência da musculatura dos braços.
O musculo com Déficit em massa muscular deve ser trabalhado primeiro

Este método realiza o aumento da carga trabalhada através de duas variáveis: Em primeiro, aumentando as repetições até atingi
previsto para iniciar o treinamento, depois pelo aumento do peso adicional e consequente diminuição das repetições retornando

O método do "puxe-empurre" é uma variação do método de treinamento parcelado, porém, apresenta características próprias. Co
treinamento, grupos musculares que agem "puxando", e na sessão seguinte, grupos musculares que agem "empurrando", como p
exemplo abaixo:
Consiste na realização de um numero fixo de repetição por serie, podendo dar um irtervalo de 10 seg. para conseguir alcançar o n
Realizar 50 repetições
Realizar a serie ate a falha concêntrica, realizar uma pausa de 5 a 10 segundos, mais uma serie até a falha com outra pausa de 5 a
até a falha concêntrica
A repetição roubada se caracteriza pela participação de outros grupamentos musculares auxiliando o agonista principal, permitind
pesos mais elevados que os utilizados normalmente. A repetição roubada diz respeito à variação de uma técnica específica, dete
dos exercícios utilizados no treinamento contra resistência.
A série composta é um super-set para o mesmo grupo muscular. Terminado o primeiro super-set, dá-se um intervalo de recupera
curto, e repete-se o mesmo procedimento, realizando o segundo super-set e assim sucessivamente até completar o número de s
programa.
A série gigante é bem parecida com o super-set ou o tri-set, porém, mais intensa do que eles. Agrupa de quatro a seis exercícios
muscular ou para dois grupos antagônicos. Se for composta por exercícios para o mesmo grupo muscular, será mais intensa do q
composição, apresente exercícios para grupos musculares antagônicos.
Realizar 1 x 12 repetições com a carga máxima para determinado exercicio, sem intervalo reduz – se a carga em duas placas e e
série até a falha, o processo continua à escala zero, ou seja, até quando não houver mais carga para reduzir, continuamente pod
falhar muscular manter-se o número de repetições aplicadas inicialmente
Faça um exercício até a falha(10 a 12RM). Após atingir a falha, descanse por 10 segundos apenas e volte a executar o movimen
Novamente, após atingir a falha, descanse por 10 segundos e volte a repetir. Ao chegar neste nível, descanse mais 10 segundos
20% a carga. Faça o movimento novamente até a falha concêntrica.
Inclusão de repetições parciais após a execução do numero de repetições em RM
O supercircuito é assim, um programa estruturado, fácil, que combina diversos exercícios em uma mesma atividade, o que causa
físico completo e um resultado rápido, motivando ainda mais os seus praticantes
Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo
proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para
segundos para fase concêntrica (Gentil, 2005)

Consiste em realizar quatro exercicios para o mesmo grupo muscular sem intervalo, um seguido do outro, e após sua realização u

Sua forma tradicional consiste em agrupar dois exercícios. Terminado o primeiro super-set, dá-se um intervalo de recuperação
repete-se o mesmo procedimento, realizando o segundo super-set e assim sucessivamente até completar o número de su
programa.
Consiste em executar, sequencialmente, três ou quatro exercícios, um grupo de cada, dar um curto intervalo de recuperação e ex
sequência de exercícios para grupos musculares antagônicos aos que foram exercitados anteriormente, até completar o número
treinamento.
Realizar o movimento durante 1:30 minutos sem descanso
Trata-se da utilização de três exercícios, geralmente para o mesmo segmento corporal, podem incluir grupamentos musculares a
diferentes, com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios
Trata-se da utilização de três exercícios, geralmente para o mesmo segmento corporal, podem incluir grupamentos musculares a
diferentes, com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios." (JACK LEIGHTON - 1986)
 EXERCICIO
Abdução
Abdução Aparelho
Abdução Caneleira
Abdução Deitado
Abdução Deitado Elastico
Abdução Elastico
Abdução em Pé
Abdução em Pé com Elastico
Abdução na Bola
Abdução Polia
Abdução Tesoura
Abdução-Adução com Halter
Adução
Adução Caneleira
Adutor Aparelho
Adutor Polia Baixa
Adutor Solo
Adutores com Bola
Afundo
Afundo Barra
Afundo Halter
Afundo Step
Afundo Step F
Agachamento
Agachamento Barra a Frente
Agachamento Barra Costas
Agachamento Cabo
Agachamento Cadeira Romana
Agachamento com Bastão
Agachamento com Elástico
Agachamento Halter
Agachamento Isometrico
Agachamento Lateral
Agachamento Sem Carga
Agachamento Smith
Agachamento Sumo
 Agachamento Unilateral
Avanço
Avanço Barra
Avanço Bastão
Avanço Halter
Barra Fixa
Barra Fixa Mãos Supinadas
Bíceps Polia Alta
Bicicleta
Bicicleta Horizontal
Cadeira Extensora
Cadeira Extensora 21
Cadeira Extensora Unil.
Cadeira Flexora
Canivete
Canivete Banco
Ciclista
Corda
Corda Naval
Crossover
Crossover Unilateral
Crucifixo
Crucifixo declinado
Crucifixo inclinado
Crucifixo inclinado cabo
Crucifixo Inverso
Crucifixo no cabo
Crunch
Crunch Com Aparelho
Crunch com Apoio
Crunch Declinado
Crunch na Polia
Crunch Oblíquo
Crunch Parede
Crunch pernas 90°
Crunch Pés no solo
Crunch sentado Banco
 Desenv. Alter. Rotação
Desenv. Barra Frente
Desenv. Rotação
Desenv. Semipronação
Desenvolvimento
Desenvolvimento Alternado
Desenvolvimento Barra
Desenvolvimento Converg.
Desenvolvimento Parcial
Desenvolvimento Smith
Desenvolvimento sup.
Elev. Lat. Tronco Inclinado Cabo
Elev. Pernas Banco Inclin.
Elev. Pernas Barra Fixa
Elev. Tronco Inclinado Rotação
Elevação Cadeira Abdominal
Elevação da Coxa
Elevação da Coxa Carga
Elevação da Pelve no Solo
Elevação de pernas
Elevação do Tronco Banco declinado
Elevação do Tronco no solo
Elevação F/ Cabo corda
Elevação Frontal Barra
Elevação Frontal Halter
Elevação Lateral
Elevação Lateral +30
Elevação Lateral Cabo
Elevação Lateral Costas
Elevação Lateral Coxa
Elevação Lateral DL
Elevação Lateral Incli. tronco
Elevação Lateral Sentado
Elevação Pelve
Elevação Pelve Banco
Elevação Pelve Bola
Elevação Pelve Unilateral
 Elevação tronco Suspenso
Elevação Unil. Inclinado
Encolhimento
Encolhimento Alto
Encolhimento Cabo
Encolhimento halter
Esteira
Extensão de Pernas
Extensão do Tronco
Extensão Q. Solo Elástico
Extensão Quadril
Extensão Quadril Aparelho
Extensão Quadril Banco
Extensão Quadril Cabo
Extensão Quadril Canel.
Extensão Quadril em Pé
Extensão Quadril em Pé elástico
Extensão Quadril Solo
Extensão Supinada
Extensão Uni. Supinada
Extensão Unilateral
Flexão de Braço
Flexão de Braço Apoio
Flexão de Braço Bola
Flexão do Tronco a Frente
Flexão Lateral
Flexão Lateral Halter
Flexão Lateral na Polia
Flexão Lateral no Banco
Flexão Lateral Solo
Flexão Plantar
Flexão Plantar com Barra
Flexão Plantar Unil.
Flexora Caneleira
Flexora Com Halter
Flexora em Pé
Flexora Unilateral em Pé
 Gluteo 4 apoios
Gluteo Maquina
Good Morning
Hack
In-Out
LegPress
LegPress Pés Afastados
LegPress Pés Alto
LegPress Pés Aproximados
LegPress Pés Baixo
LegPress Unilateral
Levantamento Sumo
Levantamento Terra
Levantamento Terra Cabo
Mesa Flexora
Mesa Flexora Unil.
Oblíquo no Aparelho
Oblíquo Polia Alta
Pant. Sent + Pant. Pé
Panturrilha LegPress
Panturrilha no Hack
Panturrilha no Smith
Panturrilha Sentado
Panturrilha Uni. Hack
Peck deck
Pike
Pike com abdução
Pike diagonal
Posterior de Coxa de Joelhos
Posterior de Coxa no Banco
Posterior de Coxa no solo
Prancha
Prancha Alternada
Prancha em 3 apoios
Prancha lat. Dinamica
Prancha lateral
PullDown
 Pulley Barra
Pulley Barra V
Pulley Corda
Pull-Over
Pull-Over com Barra
Pull-Over com Halter
Puxada Convergente
Puxada Pronada
Puxada Supinada
Puxador Costas
Puxador Frente
Puxador Triangulo
Remada Alta
Remada Alta Barra
Remada Alta Cabo
Remada Alta Halter
Remada Baixa
Remada Baixa Aber.
Remada Barra T
Remada Cabo
Remada Cavalinho
Remada Convergente
Remada Curvada
Remada Polia Apoiado Banco
Remada Polia com Corda
Remada Triangulo
Remada Triangulo maquina
Remada Unil. Convergente
Remada Unilateral
Remada Unilateral Banco
Remada Unilateral Polia
Remador
Repulsão Banco
Repulsão em Paralelas
Rosca 21
Rosca 21 Convergente
Rosca Alternada
Rosca Alternada Inclinado
Rosca Alternada-sentado
Rosca Concentrado
Rosca Convergente
Rosca Convergente Unil.
Rosca Direta
Rosca Direta Barra W
Rosca Direta Cabo
Rosca Direta corda cross
Rosca Direta Halter
Rosca Martelo
Rosca Pronada
Rosca Scott
Rosca Scott Halter
Rosca Scott Neutra
Rosca Scott Unilateral
Rosca Uni. Isometria
Rosca Unilateral
Rosca Unilateral Cabo
Rotação do Tronco
Rotação Pelve solo
Running sentado
Semi Elevação do Tronco
Step
Stiff
Stiff Cabo
Stiff com Halter
Stomach Vaccum
Subida Banco
Supino Convergente
Supino Declinado
Supino Declinado Halter
Supino Halter
Supino Inclinado
Supino inclinado Converg.
Supino inclinado Halteres
Supino Inclinado Maquina
 Supino Inclinado Smith
Supino Mãos Aproximadas
Supino Maquina
Supino peg. Neutra
Supino Reto
Supino Reto Smith
Tríceps Coice Cabo
Tríceps Coice Halter
Tríceps Frances
Tríceps Frances Barra W
Tríceps Frances Corda
Tríceps Frances Uni.
Tríceps Frente
Tríceps Frente Barra V
Triceps Frente Corda
Tríceps Pulley Triang.
Tríceps Supino
Tríceps Testa
Tríceps Testa barra
Tríceps Testa Halter
Twist
Vela
Vela Alternada
Voador Dorsal
Voador Peitoral
 Video
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ww.youtube.com/watch?v=eNfXwslsAVQ&list=PLmcXxsjkeqQbcyPFQx0Oye24JgfNan7Op&index=7
https://www.youtube.com/watch?v=wYup-C935No
w.youtube.com/watch?v=azpBXHDxCRk&list=PLmcXxsjkeqQbcyPFQx0Oye24JgfNan7Op&index=6
https://www.youtube.com/watch?v=yIIgcVRkzus
https://www.youtube.com/watch?v=yIIgcVRkzus
ww.youtube.com/watch?v=yopIHJ-jr3w&list=PLmcXxsjkeqQbcyPFQx0Oye24JgfNan7Op&index=2
ww.youtube.com/watch?v=nQrobsCv8X4&list=PLmcXxsjkeqQbcyPFQx0Oye24JgfNan7Op&index=1
ww.youtube.com/watch?v=RqPIT19jxgg&list=PLmcXxsjkeqQbcyPFQx0Oye24JgfNan7Op&index=12
ww.youtube.com/watch?v=RqPIT19jxgg&list=PLmcXxsjkeqQbcyPFQx0Oye24JgfNan7Op&index=12
ww.youtube.com/watch?v=avsdF7Wtqj8&list=PLmcXxsjkeqQbcyPFQx0Oye24JgfNan7Op&index=3
ww.youtube.com/watch?v=UZCzZJ0_2jg&list=PLmcXxsjkeqQbcyPFQx0Oye24JgfNan7Op&index=4
https://www.youtube.com/watch?v=EnMi90CfNpo
w.youtube.com/watch?v=koCW9Uz-bpM&list=PLmcXxsjkeqQbcyPFQx0Oye24JgfNan7Op&index=10
https://www.youtube.com/watch?v=0FPOPvuXDp8
https://www.youtube.com/watch?v=GJqa4BQe-fs
ww.youtube.com/watch?v=MAR-IFc00KI&list=PLmcXxsjkeqQbcyPFQx0Oye24JgfNan7Op&index=8
https://vimeo.com/441626194
https://www.youtube.com/watch?v=8_cMKLgDgpo
https://www.youtube.com/watch?v=prxOCSf5Xu4

s://drive.google.com/file/d/19B7AmawNq6iogzgHH8hpkNMlrK_9_OmB/view?usp=sharing
https://www.youtube.com/watch?v=IcYm66xwfsg
https://www.youtube.com/watch?v=tta81ZWLczM
https://www.youtube.com/watch?v=XlGjQYUN4RQ
https://www.youtube.com/watch?v=Q-paRVwm2ys
https://www.youtube.com/watch?v=tcEneamezFg
https://www.youtube.com/watch?v=jOj7GpHi42w
https://www.youtube.com/watch?v=ifWEwZDWMAw
ww.youtube.com/watch?v=qnMIwmUt6xA&list=PLmcXxsjkeqQaVphpFLk-0Ff_3xezCCiqS&index=3
w.youtube.com/watch?v=6vCWww3Wqrk&list=PLmcXxsjkeqQaVphpFLk-0Ff_3xezCCiqS&index=5
ww.youtube.com/watch?v=GhfwvlZbLGM&list=PLmcXxsjkeqQaVphpFLk-0Ff_3xezCCiqS&index=2
https://www.youtube.com/watch?v=VKu7gEZEsYY
ww.youtube.com/watch?v=wEqGnVRndcI&list=PLmcXxsjkeqQaVphpFLk-0Ff_3xezCCiqS&index=15

ww.youtube.com/watch?v=WwXS2TeFmeg&list=PLmcXxsjkeqQaVphpFLk-0Ff_3xezCCiqS&index=6
ww.youtube.com/watch?v=qpGlwaXwrHE&list=PLmcXxsjkeqQaVphpFLk-0Ff_3xezCCiqS&index=14
https://www.youtube.com/watch?v=Mgf3BBYWpRA
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https://www.youtube.com/watch?v=yLZyb3wiZMA
https://www.youtube.com/watch?v=JQwQganPl38
https://www.youtube.com/watch?v=IPmVCjIHEIo
https://www.youtube.com/watch?v=ER5NaIRZ8wc
https://www.youtube.com/watch?v=OxsOGLqk8M0
https://www.youtube.com/watch?v=OxsOGLqk8M0
https://www.youtube.com/watch?v=OxsOGLqk8M0
https://www.youtube.com/watch?v=Zg5uSaeVKgA
w.youtube.com/watch?v=jnEZLjIhXMo&list=PLmcXxsjkeqQaI4ysTNqqTgeqFXWbQ64jQ&index=10
https://www.youtube.com/watch?v=Ag3E42fpkmg
ww.youtube.com/watch?v=AY0kcO-tx30&list=PLmcXxsjkeqQaI4ysTNqqTgeqFXWbQ64jQ&index=2
https://www.youtube.com/watch?v=Ag3E42fpkmg
https://www.youtube.com/watch?v=drvh39387LY
https://www.youtube.com/watch?v=bHxEk-UIVfM
https://www.youtube.com/watch?v=o-1jAL_y1Ek
ww.youtube.com/watch?v=nNESl9ULiwo&list=PLmcXxsjkeqQZ9f3lieuvCWtl6D17Dm26_&index=1
https://youtu.be/-QWFDSYBF5o?list=PLmcXxsjkeqQaVphpFLk-0Ff_3xezCCiqS
 Alunos
Nome Nascimento: Idade Objetivo:
Peso: Altura:
 LOGO
Treino
Aluno: rob
Nascimento: #N/A Idade #N/A
Peso: #N/A Altura: #N/A
Objetivo: #N/A

G. Muscular Volume Series Semanal 1

Abdômen 0 0.9
Bíceps 0 0.8
0.7
Costas 0
0.6
Deltoide 0 0.5
Glúteos 0 0.4
Isquiossurais 0 0.3
Panturrilha 0 0.2
0.1
Peitoral 0
0
Quadríceps 0 en ps as e os is a al s io ps
m í ce st to
id te ura rilh tor í cep éz íce
Trapézio 0 dô B Co l
Gl
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Pe
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q P Q
Tríceps 0 Is

Musculo Exercício Método S Repetições Descanso Peso Observações

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 Musculo Exercício Método S Repetições Descanso Peso Observações

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Método: Método:

Inserir método utilizado Inserir método utilizado

Método: Método:

Inserir método utilizado Inserir método utilizado

 LOGO
Treino
Aluno: Teste
Nascimento: #N/A Idade #N/A
Peso: #N/A Altura: #N/A
Objetivo: #N/A

G. Muscular Volume Series Semanal 1

Abdômen 0 0.9
Bíceps 0 0.8
0.7
Costas 0
0.6
Deltoide 0 0.5
Glúteos 0 0.4
Isquiossurais 0 0.3
Panturrilha 0 0.2
0.1
Peitoral 0
0
Quadríceps 0 en ps as e os is a al s io ps
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Trapézio 0 dô B Co l
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Musculo Exercício Método S Repetições Descanso Peso Observações

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 Musculo Exercício Método S Repetições Descanso Peso Observações

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Método: Método:

Inserir método utilizado Inserir método utilizado

Método: Método:

Inserir método utilizado Inserir método utilizado

 LOGO
Treino
Aluno: Teste
Nascimento: #N/A Idade #N/A
Peso: #N/A Altura: #N/A
Objetivo: #N/A

G. Muscular Volume Series Semanal 1

Abdômen 0 0.9
Bíceps 0 0.8
0.7
Costas 0
0.6
Deltoide 0 0.5
Glúteos 0 0.4
Isquiossurais 0 0.3
Panturrilha 0 0.2
0.1
Peitoral 0
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Quadríceps 0 en ps as e os is a al s io ps
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Método: Método:

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Método: Método:

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 LOGO
Treino
Aluno: Teste
Nascimento: #N/A Idade #N/A
Peso: #N/A Altura: #N/A
Objetivo: #N/A

G. Muscular Volume Series Semanal 1

Abdômen 0 0.9
Bíceps 0 0.8
0.7
Costas 0
0.6
Deltoide 0 0.5
Glúteos 0 0.4
Isquiossurais 0 0.3
Panturrilha 0 0.2
0.1
Peitoral 0
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Quadríceps 0 en ps as e os is a al s io ps
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Método: Método:

Inserir método utilizado Inserir método utilizado

Método: Método:

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 LOGO
Treino
Aluno: Teste
Nascimento: #N/A Idade #N/A
Peso: #N/A Altura: #N/A
Objetivo: #N/A

G. Muscular Volume Series Semanal 1

Abdômen 0 0.9
0.8
Bíceps 0
0.7
Costas 0 0.6
Deltoide 0 0.5
Glúteos 0 0.4
Isquiossurais 0 0.3
Panturrilha 0 0.2
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Peitoral 0
0
Quadríceps 0 ps as os s l ps ps
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Tríceps 0
Musculo Exercício Método S Repetições Descanso Peso Observações

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Método: Método:

Inserir método utilizado Inserir método utilizado

Método: Método:

Inserir método utilizado Inserir método utilizado

 Treino
Aluno:
Nascimento: #N/A Idade #N/A
Peso: #N/A Altura: #N/A
Objetivo: #N/A

G. Muscular Volume Series Semanal 18

Abdômen 0 16
Bíceps 0 14
Costas 0 12
Deltoide 0 10
Glúteos 16 8
6
Isquiossurais 12
4
Panturrilha 4
2
Peitoral 0
0
Quadríceps 12 en ps as e os is a al s io ps
m í ce st to
id te ura rilh tor í cep éz íce
Trapézio 0 dô B Co l
Gl
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Tríceps 0 Is

Musculo Exercício Método S Repetições Descanso Peso Observações

MMII Agachamento Convencional 4 12 60s Ajuda
MMII Stiff Convencional 4 12 60s Ajuda
MMII Afundo Convencional 4 12 60s Ajuda
MMII Agachamento Lateral Convencional 4 12 60s Ajuda
MMII Agachamento Isometrico Exaustão 4 1 min 60s Ajuda
MMII Adutor Solo Convencional 4 12 60s Ajuda
Panturrilha Flexão Plantar Convencional 4 30 60s Ajuda

Método: Convencional Método: Exaustão

Trata-se da execução até a exaustão de um número de repetições de um
exercício utilizando 60 a 70 por cento do peso máximo em apenas um grupo.
Realizar 10 repetições
Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão
finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha
concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver
comprometido.

Método: Método:

Inserir método utilizado Inserir método utilizado