A – Segunda-feira – Peito

 Supino reto com barra

 Pullover
 Supino inclinado com halteres
 Supino declinado com pegada reversa
 Crossover pegada Alta
 Crucifixo fly inclinado ou reto
 Voador

B – Terça-feira – Costas 

 Puxada frente
 Serrote no banco
 Remada Cavalinho
 Hiperextensão com pesos (good morning)
 Levantamento terra
 Levantamento terra
 Remada sentada (Unilateral + bilateral)
 Remada Curvada (variando com halteres, barra livre, na polia
alta e no Smith)

C – Quarta-feira – Ombros e Trapézio

 Desenvolvimento com Halteres

 Elevação frontal com barra em pé

 Elevação lateral com halteres em pé

 Crucifixo inverso com cabos na polia alta

 Elevação lateral unilateral na pulley com cabos por trás do

corpo
 Rotação Interna e Externa no pulley
 Encolhimento (variando com halteres, barra livre e no Smith)
 Remada Alta (variando com halteres, barra livre, na polia alta e
no Smith)
D – Quinta-feira – Braços 
 Rosca direta
 Rosca alternada
 Rosca no Scott
 Rosca pulley
 Pulley tríceps
 Tríceps no banco
 Paralelas com peso
 Rosca francesa (com as duas mão simultaneamente)
 Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições. 

E – Sexta-feira – Pernas
 Leg press
 Agachamento
 Extensor
 Flexora
 Agachamento hack
 Elevação de panturrilha em pé
 Elevação de panturrilha estilo burro

F - Sábado – Abdômen

 Abdominal com corda

 Roda Abdominal
 Abdominal na máquina
 Dragon Flag
 Elevação das pernas suspenso na barra ou espaldar
 Toque Russo
 Curva lateral
 Abdominal tocando calcanhar