• Pec Deck / Voador com Braço Estendido

• Supino Reto com Barra

• Crossover Polia Alta
TREINO A • Supino Inclinado com Halteres
(Segunda-Feira) • Crucifixo Inclinado com Halteres
• Desenvolvimento Frontal com Barra + Elevação Frontal
Neutra com Halteres
• Elevação Lateral com Halteres (drop set na última série)

• Barra fixa no Graviton

• Remada Curvada Supinada
• Puxador Frontal com Triângulo
TREINO B • Remada Unilateral com Halter
(Terça-Feira) • Pulldown com Barra
• Crucifixo Inverso Máquina (drop set na última
série)
• Remada Alta com Barra

• Agachamento Livre
• Cadeira Extensora
• Leg Press 45°
TREINO C • Stiff com Barra Foco em Posterior
(Quarta-Feira)
• Agachamento Hack
• Cadeira Flexora
• Cadeira Adutora

•Tríceps Extensão com Corda

• Tríceps Testa com Halteres
• Tríceps Extensão Acima da Cabeça com Halter
• Tríceps Paralela / Mergulho Foco em Tríceps
TREINO D
• Rosca Direta no Banco Inclinado com Halteres
(Quinta-Feira)
• Rosca Scott
• Rosca Concentrada
• Rosca Invertida na Polia
 • Desenvolvimento frontal com barra
• Desenvolvimento na máquina
• Elevação frontal pronada com halteres
Treino E • Elevação lateral com halteres
(sexta-feira) • crucifixo inverso sentado
• crucifixo inverso na máquina ( drop set na última série )
• remada alta com barra