Treino A, B, C. 15 repetições 1 minuto a 1:30 de descanso. Treino D, E 30seg. a 1 minuto de descanso.

A B
PEITO Dorsais (Costas)
Supino reto Polia alta pronada
Supino Inclinado Polia alta pegada neutra
Supino declinado Remada (barra ou halteres)
Fly Pull Down
OMBRO Crucifixo inverso cross.
Desenvolvimento Ombros / deltoides/ trapézio.
Abdução de ombro Fly Inverso
Flexão de ombro upper back/ serrote
Moinho Encolhimento halteres
TRÍCEPS Biceps/ Ante braço.
Triceps corda Rosca Alternada
Triceps coice Rosca Barra
Triceps Corda ( testa) Rosca Cross (Popeye)
Core ( Abdômen)
Abdômen (sólo)
Obliqueo (sólo)
Cárdio
10 minutos ( Esteira, bicicleta ou elíptico.) 10 minutos ( Esteira, bicicleta ou elíptico.)
1 minuto de descanso.

C D
Membros inferiores Peito
Agachamento (livre ou smith) Supino Inclinado ( halteres)
Agachamento maquina(se tiver) Crucifixo Inclinado ( halteres)
Avanço Dorasais (costas)
Cadeira extensora Polia Alta Pronada
Cadeira flexora Polia alta Supinada
Mesa flexora Ombro
Panturrilha maquina Abdução Ombro
Banco Sóleo Remada Alta
Cadeira adutora Crucifixo inverso
Cadeira Abdutora Encolhimento (Halteres)
Core Tríceps
Banco Romado Triceps testa cross ( corda)
Estabilização dorsal Triceps diagonal cross
Core ( Abdômen)
Abdominal (sólo)
Oblíquo (sólo)
Prancha ventral
10 minutos ( Esteira, bicicleta ou elíptico.) 10 minutos ( Esteira, bicicleta ou elíptico.)
 E
Membros Inferiores
Agachamento Livre
Agachmento Sumô
Leg press 45
Leg press 180
Cadeira extensora
Cadeira Flexora
Mesa Flexora
Stiff
Cadeira Abdutora
Cadeira adutora
Panturrilha livre
Banco sóleo

10 minutos ( Esteira, bicicleta ou elíptico.)