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  • Ficha Treino Abcd 01

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    Eliézer Barbosa Bispo
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    FICHA TREINO ABCD 01

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    FICHA ABCD ELIÉZER PERSONAL TRAINER

    TREINO A TREINO B TREINO C TREINO D


    PEITO COSTAS BÍCEPS QUADRÍCEPS
    • Crucifixo declinado com halter • Remada cavalo pegada neutra • Rosca alternada (4s. 12r.) • Cadeira extensora (4 séries 12
    (4s. 12r.) (4 séries 12 rep.) • Rosca Direta Cross Over (4s. rep.)
    • Supino reto com barra (4s. 12r.) • Puxada frente pegada aberta (4 12r.) • Leg Press 45º (4 séries 12 rep.)
    • Supino inclinado articulado (4s. séries 12 rep.) • Rosca Martelo barra H (4s. 12r.) • Passada frontal (4 séries 12 rep.)
    12r.) • Puxador Frente pegada inversa • Agachamento Rack Inclinado (4
    • Crucifixo Peck deck (4s. 12r.) (4 séries 12 rep.) ANTEBRAÇO séries 12 rep.)
    • Pulldown (4 séries 12 rep.) • Rosca de punho com barras (4s.
    OMBRO FRONTAL 12r.) GLÚTEOS
    • Desenvolvimento militar c/ OMBRO POSTERIOR • Abdutora (4s. 12r.)
    pegada inversa (4s. 12r.) • Crucifixo inverso no Peck deck
    (4s. 12r.)
    TRÍCEPS
    • Elevação frontal na polia baixa • Frances corda (4s. 12r.) • Afundo barra guiada (4s. 12r.)
    (4s. 12r.) • Crucifixo inverso banco inclinado
    • Tríceps polia barra (4s. 12r.)
    (4s. 12r.)
    • Abdominal infra paralelas
    •Tríceps coice polia (4s. 12r.) PANTURRILHA
    OMBRO LATERAL • Abdominal supra solo • Flexão plantar em pé (4s. 20r.)
    • Elevação lateral atrás do tronco (Repetições max. 4 series) ISQUIOSTIBIAIS • Flexão Plantar Sentado (4s. 20r.)
    na polia baixa (4s. 12r.) • Stiff ((4s. 12r.)
    • Elevação lateral c/ cotovelo • Mesa flexora deitada (4s. 12r.)
    dobrado (4s. 12r.)

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