FUNCIONÁRI Data 03/11/2021 10:43:14

O
Professor LUCAS LANDO DE MOURA Inicio 01/01/0001

Série PERFORMANCE (A)

EXERCÍCIO POSIÇÃO SER. REP. CARGA INTERV. OBSERVAÇÃO

FLEXÃO DE BRAÇOS 12 A FUNCI
1 3 40"
ABERTO 15 ONAL
SUPINO RETO COM 12 A MODE
2 3 40"
BARRA 15 RADO
SUPINO INCLINADO 12 A MODE
3 3 40" BANCO EM 45º
COM BARRA 15 RADO
BRAÇOS SEMI-FLEXIONADOS PARA
12 A MODE
PECK DECK VOADOR 4 3 40" REALIZAÇÃO DO MOVIMENTO AFIM DE
15 RADO
PROTEGER COTOVELO
12 A MODE MOVIMENTO ARTICULAR ATÉ A LINHA
MÁQUINA DELTÓIDE 5 3 40"
15 RADO DOS OMBROS
DESENVOLVIMENTO 12 A MODE
6 3 40"
FRENTE COM ANILHA 15 RADO
TRÍCEPS PULLEY 12 A MODE
7+ 3 40"
BARRA 15 RADO
TRÍCEPS CROSS OVER 12 A MODE
8 3 40"
CORDA 15 RADO
CONTRAIR ABDÔMEN EM TODA A
ABDOMINAL FUNCI
9 3 20 30" REALIZAÇÃO DE MOVIMENTO,
SUPERIOR ONAL
RESPIRAÇÃO INSPIRAR E EXPIRAR
OBSERVAÇÕES

Série PERFORMANCE (B)

EXERCÍCIO POSIÇÃO SER. REP. CARGA INTERV. OBSERVAÇÃO

MOBILIDADE DE
FUNCI
TORNOZELO 1 2 10 30" SOLO;BANCO;STEP
ONAL
ALTERNADO
AGACHAMENTO FUNCI
2 3 30 40" AQUECIMENTO ARTICULAR
CORPORAL ONAL
AO REALIZAR MOVIMENTO CONTRIR O
AGACHAMENTO 12 A MODE
3+ 3 ABDÔMEN, PÉS SEMI ABDUZIDOS,
BARRA LIVRE 15 RADO
QUADRIL PARA TRÁS
AGACHAMENTO
FUNCI PÉS A FRENTE PRESERVANDO
ISOMÉTRICO 3+ 3 30" 40"
ONAL ARTICULAÇÃO JOELHO
(CADEIRINHA)
12 A MODE
CADEIRA EXTENSORA 4 3 40"
15 RADO
12 A MODE PÉS ABDUZIDOS PARA MOVIMENTO
LEG PRESS 45° 5 3 40"
15 RADO EIXO-QUADRIL CORRETO
12 A MODE PRESERVAR A LOMBAR NO ENCOSTO DO
HACK 6+ 3
15 RADO APARELHO DO INICIO AO FIM
PANTURRILHA FUNCI REALIZAR TOTAL DORSI-FLEXÃO
6+ 3 20 40"
CORPORAL EM PÉ ONAL PLANTAR
 CONTRAIR ABDÔMEN EM, POSIÇÃO NA
ABDOMINAL PRANCHA FUNCI
7 3 30" 30" HORIZONTAL AFIM DE EVITAR
VENTRAL ONAL
RETROVERSÃO
OBSERVAÇÕES

Série PERFORMANCE (C)

EXERCÍCIO POSIÇÃO SER. REP. CARGA INTERV. OBSERVAÇÃO

REMADA FECHADA 12 A FUNCI
1 3 30" AQUECIMENTO ARTICULAR
TRX 15 ONAL
PUXADOR FRENTE 12 A MODE PEGADA EM PRONAÇÃO,,PEGADA ALÉM
2 3 40"
ABERTO 15 RADO DA LINHA DOS OMBROS
COTOVELOS FECHADOS, MOVIMENTO
REMADA BAIXA 12 A MODE
3 3 40" TOTAL DE ALONGAMENTO DE BRAÇOS
FECHADO 15 RADO
NA FASE EXCÊNTRICA
ABD^MEN CONTRAÍDO, POSIÇÃO SEMI-
REMADA CURVADA 12 A MODE
4 3 40" INCLINADO A FRENTE PEGADA EM
CROSS OVER 15 RADO
SUPINAÇÃO
ROSCA DIRETA
PEGADA SUPINADA, MOVIMENTO TOTAL
BARRA LIVRE BARRA 12 A MODE
5 3 40" DE ALONGAMENTO DO BÍCEPS
MONOBLOCO OU 15 RADO
BRÁQUIAL
LIVRE
ROSCA PEGADA SUPINADA, MOVIMENTO TOTAL
12 A MODE
CONCENTRADA COM 6 3 40" DE ALONGAMENTO DO BÍCEPS
15 RADO
HALTER BRÁQUIAL
SEMI-FLEXIONADO REALIZAR
CRUCIFIXO INVERSO 12 A MODE
7 3 40" MOVIMENTO TOTAL ATÉ LINHA DOS
COM HALTERES 15 RADO
OMBROS
LINHA DOS COTOVELOS ABERTO PARA
12 A MODE
PECK DECK INVERSO 8 3 40" MOVIMENTO ENFATIZANDO POSTERIOR
15 RADO
OMBRO
ABDOMINAL
FUNCI ABDÔMEN CONTRAIDO EM TODO
INFERIOR EM 9 3 30" 40"
ONAL MOMENTO
ISOMETRIA
OBSERVAÇÕES

Série PERFORMANCE (D)

EXERCÍCIO POSIÇÃO SER. REP. CARGA INTERV. OBSERVAÇÃO

MOBILIDADE DE
FUNCI
TORNOZELO 1 2 10 30" SOLO;BANCO;STEP
ONAL
ALTERNADO
AGACHAMENTO FUNCI
2 3 30 30" AQUECIMENTO ARTICULAR
CORPORAL ONAL
12 A MODE
CADEIRA ABDUTORA 3 3 40"
15 RADO
12 A MODE
CADEIRA FLEXORA 4+ 3
15 RADO
 PANTURRILHA EM FUNCI EM INCLINAÇÃO A ATIVAÇÃO DOS
4+ 3 20 40"
INCLINAÇÃO ONAL SÓLEOS É MAIOR
QUANTO MAIOR AMPLITUDE DE
12 A MODE
GLÚTEO MAQUINA 5 3 40" MOVIMENTO, MAIOR ATIVAÇÃO
15 RADO
MUSCULAR
PÉS SEMPRE ALINHADOS, CUIDAR
12 A FUNCI
AFUNDO CORPORAL 6 3 40" MOVIMENTO DE JOELHOS NÃO
15 ONAL
PASSANDO DA LINHA DOS MESMOS
12 A MODE
MESA FLEXORA 7 3 40"
15 RADO
PÉS ESTENDIDOS, ABDÔMEN
GLÚTEO CANELEIRA 12 A MODE CONTRAIDO, QUANTO MAIOR
8 3 40"
PÉS ESTENDIDOS 15 RADO AMPLITUDE MAIOR ATIVAÇÃO
MUSCULAR
OBSERVAÇÕES