PROTOCOLO RH+

LETICIA SOARES INICIO: 19/10 - VALIDADE: 2 MESES

- 30 MIN DE CAMINHADA NA ESTEIRA

CARDIO - OU PEDALAR NA BIKE 20 MIN
-
GRUPAMENTOS: QUADRICEPS
Nº EXERCÍCIOS TÉCNICA SETS REPS CADÊNCIA DESCANSO COMENTARIO
1 ALOGAMENTO POSTERIORES MOBILIDADE 2 20"
2 ALONGAMENTO ADUTORES MOBILIDADE 2 20"
3 AGACHAMENTO LIVRE PESO CORPORAL ATIVAÇÃO 3 30
AGACHAR MAIS AFUNDO QUE
4 AGACHAMENTO HACK SOBRECARGA 4 12 2010 45" PUDER

5 LEG PRESS 90º SOBRECARGA 4 15 3010 45"

6 AGACHAMENTO GOBLET SOBRECARGA 3 20 2010 1'30"
7 CADEIRA EXTENSORA SOBRECARGA 4 20 3010 1' / 1'30"

GRUPAMENTOS: GLÚTEOS
Nº EXERCÍCIOS TÉCNICA SETS REPS CADÊNCIA DESCANSO COMENTARIO
1 ELEVAÇÃO PELVICA UNILATERAL ATIVAÇÃO 2 15 30"
2 AFUNDO SEM CARGA ATIVAÇÃO 2 15 30"
3 PONTE ATIVAÇÃO 2 15 30"
PICO DE
ELEVAÇÃO PÉLVICA PICO DE CONTRAÇÃO 4 10 3010 1'
4 CONTRAÇÃO DE 3"
5 TERRA SUMÔ SOBRECARGA 3 12 2010 45"
6 RECUO COM HALTERES SOBRECARGA 3 12 2010 45"
7 BULGARO SOBRECARGA 4 10 2010 45"
8 CADEIRA ABDUTORA PROGRESSÃO DE CARGA 4 25 / 20 / 20 / 15 3010 30"

GRUPAMENTOS: SUPERIORES
Nº EXERCÍCIOS TÉCNICA SETS REPS CADÊNCIA DESCANSO COMENTARIO
1 PUXADA ALTA SOBRECARGA 3 15 3010 1'
2 PUXADA COM TRIANGULO SOBRECARGA 3 12 2010 45"
3 REMADA BAIXA COM TRIANGULO SOBRECARGA 3 15 2010 45"
4 REMADA CURVADA COM BARRA SOBRECARGA 3 12 2010 1'
5 ELEVAÇÃO LATERAL SOBRECARGA 3 12 2010 45"
6 ELEVAÇÃO FRONTAL NEUTRA SOBRECARGA 3 12 2010 45"
7 TRICEPS CORDA SOBRECARGA 3 12 3010 45"
8 TRICEPS PRONADO SOBRECARGA 3 15 3010 45"

GRUPAMENTOS: POSTERIORES E GLÚTEOS

Nº EXERCÍCIOS TÉCNICA SETS REPS CADÊNCIA DESCANSO COMENTARIO
1 ALONGAMENTO QUADRICEPS ATIVAÇÃO 2 15" 30"
2 ABDUÇÃO + EXTENSÃO ELASTICO ATIVAÇÃO 2 15 30"
3 STIFF PES ABDUZIDOS SOBRECARGA 3 10 3010 1'
4 MESA FLEXORA SOBRECARGA 4 15 3010 1'
5 CADEIRA FLEXORA SOBRECARGA 4 15 3010 45"
6 ELEVAÇÃO PÉLVICA SOBRECARGA 4 15 3010 1'
7 GLÚTEO COICE NA POLIA SOBRECARGA 4 12 2010 45" LEMBRAR DE DESCANSAR DE UMA
PERNA PRA OUTRA

8 PANTURRILHA NA MAQUINA SOBRECARGA 3 15 2010 45"

GRUPAMENTOS: ABDOME
Nº EXERCÍCIOS TÉCNICA SETS REPS CADÊNCIA DESCANSO COMENTARIO
1 ABDOMINAL SUPRA COM CARGA 3 12
2 ABDOMINAL SUPRA NA POLIA 3 10
3 PRANCHA ABDOMINAL 3 1'
Nº EXERCÍCIOS TÉCNICA SETS REPS CADÊNCIA DESCANSO COMENTARIO
1 ABDOMINAL OBLIQUO 3 15
2 STOMACH VACUM 3 30"
3 PRANCHA ABDOMINAL 3 1'
Nº EXERCÍCIOS TÉCNICA SETS REPS CADÊNCIA DESCANSO COMENTARIO
1 ABDOMINAL OBLIQUO 3 15
2 PRANCHA ABDOMINAL 3 1'
3 ABDOMINAL SUPRA COM CARGA 5 12