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Divisão de Treino

SEGUNDA-QUADRÍCEPS E POSTERIOR
Agachamento com barra

Agachamento sumô

Extensora

Leg press 45

Stiff com halter

TERÇA-COSTAS E BICEPS
Remada baixa

Puxada alta

puxada baixo

Bíceps martelo

Rosca direta

Tríceps francês

QUARTA-GLÚTEO
Elevação Pélvica

Agachamento livre

Stiff

Leg press 45

Búlgaro

Terra sumô

Glúteo polia

QUINTA-BICEPS E COSTAS
Remada baixa

Remada curvada

Puxada alta

Rosca martelo

Rosca barra W

Remada
 Remada

SEXTA-LEG DAY
Agachamento livre

Agachamento sumô

Leg 180

Cadeira extensora

Cadeira adutora

Leg 45

Elevação pélvica

SÁBADO-ABDÔMEN E CARDIO
Esteira

Bicicleta

Prancha

Oblíquo com peso

Abdominal infra

Abdominal simples

Remador

Supra com a bola

4x15/12/10/8 Progressão de carga!

•mobilidade antes de todos os treinos