Giorno 1

Spalle e bicipiti

Lento avanti bilanciere 3x10-8-8 + 1 rest pausa 10 secondi

Alzate laterali da seduto 3x10 + 1 Rest pausa 10 secondi
Lento avanti manubri + Alzate frontali con disco 3x12-10
Croci ai cavi alti deltoidi posteriori 3x15 45 sec
Tirate al mento 3x12

Panca Scott bilanciere alzato 3x10-8-8 + 1 8+8+8

Curl manubri alternato a martello 3x12 45 sec
Curl concentrato manubrio singolo 3x15 NO recupero

Giorno 2 Dorso e tricipiti

Lat machine avanti 3x5 lente 5 veloci
Rematore doppio con manubrio 4x10 30 sec
T bar 3x10-8-8 + 1 8+8+8
Lat machine presa inversa 4x8+8+8
Lat machine presa inversa + Pullover gomiti larghi 3x12-10

French press bilanciere 3x10-8-8 + 1 8+8+8

Dips alle parallele 3xmax
Pushdown con corda 3x10 ripetizioni braccia strette 10 allargando la fune

Giorno 3 Gambe e femorali

Leg extension gamba singola 3x15 30 sec
Squat 4x10-8-8-6 45 Sec
Bulgarian squat 3x15 a gamba NO riposo
Hack squat multipower 4x10-8-8-6

Leg curl seduto 3x10+10+10

Leg Curl sdraiato 4x10
Stacchi a gambe tese 3x10+10+10

Giorno 4 Petto e Polpacci

Panca Piana manubri 4x10

Croci ai cavi su panca piana 3xISOMIX
Chest press 3x10-8-8 + 1 ISOMIX
Crossover cavi alti 3x15 45 sec
Pullover gomiti stretti 3x12 30 sec

Calf seduto 3x10 RIPOSO ATTIVO 10 secondi

Calf in piedi 3x15 RIPOSO ATTIVO 10 secondi
Calf pressa 4x15 RIPOSO ATTIVO 10 secondi

Addome 1-2 volte a week

CIRCUITO 3 giri
Crunch su panca max
Crunch su sedia del capitano max
Crunch appeso max
Crunch inverso su panca max

Cardio 2 volte a week a fine workout 20 minuti pendenza 8 velocita 5

Recupero 1 minuto tra serie e 1.30 tra esercizio (tranne dove specificato
diversamente)