day of week:

segunda: superiores + impulsão

terça: perna + impulsão + core
quarta: corrida longa pegada + basquete
quinta: superiores + impulsão
sexta: perna + impulsão + core
sábado: corrida longa pegada + basquete
domingo: baquete + core

superiores training:
supino reto 4x8
remada unilateral 3x8-10
desenvolvimento 3x8
triceps corda 3x8
rosca martelo(os dois braços juntos)

supino inclinado 3x8-10

puxada alta com triangulo 3x8-10
cruxifixo inverso 3x8-10
triceps françes 3x8-10
rosca na barra w 3x8-10

crusifixo na maquina(esticando tudo e esticando os braços segurando 3 segundos)

4x8-10
remada baixa 3x8
trapézio 4x8-10
biceps sentado 3x8

pernas:
RDL 3x12
bulgaro 3x8
subida com joelhada 3x5
agachamento 3x8
afundo 3x10
panturrilha 4x8

impulsão:
agachamento com salto 3x10
pogo hoops 3x20 segundos
salto em caixa 3x10
bulgaro com salto 3x10

core:
abs 3x25
russian 3x25
prancha 3x1 minute
fluttler kicks 3x30 seconds
prancha lateral 3x30 seconds

corrida:
dia de descanso 40 minutos correndo sem parar
dia de treino 40 minutos caminhando rápido(no final do treino)