Mobitrainer

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Aluno: Francisca Joelma Batista

E-mail: Franciscajoelmabatista@gmail.com
Data: 15/08/2022

SÉRIES E EXERCÍCIOS DO TREINO

SEGUNDA FEIRA
Treino periodizado

1 - STIFF
      Execução: 4x10,12,12,12

2 - Flexão de Pernas na Mesa Flexora

      Execução: 4x8,10,12,15 reduzir carga

3 - Flexão de Pernas Unilateral na Mesa Flexora

      Execução: 4x12

4 - Leg Press 45
      Execução: 4x12

5 - Agachamento Hack
      Execução: 4x12

6 - Extensão de Pernas na Cadeira Extensora

      Execução: 4x10,10,12,15 diminuicao de carga

7 - Gêmeos no Leg Press 45

      Execução: 4x20

TERÇA FEIRA
Treino periodizado

1 - Puxador Frontal
      Execução: 4x12

2 - Pullover com Cabo na Polia Alta

      Execução: 4x12

3 - Remada Curvada com Barra

      Execução: 4x12

4 - Remada Alta com Barra

      Execução: 4x12

5 - Supino Reto com Barra

      Execução: 4x12
6 - Supino Inclinado com Halteres
      Execução: 4x12

7 - ABDOMEM ELEVAÇAO DE PERNAS

      Execução: 3x15

8 - Abdominais Bicicleta
      Execução: 3x20

9 - Abdominais Crunch
      Execução: 4x20

QUARTA FEIRA
Treino periodizado

1 - Extensão de Pernas na Cadeira Extensora

      Execução: 2x20

2 - Extensão de Pernas na Cadeira Extensora

      Execução: 4x8,10,12,15 reduzido peso

3 - Leg Press 45
      Execução: 4x15

4 - Agachamento Hack
      Execução: 4x15,12,10,8 aumentado carga

5 - Agachamento Frontal com Barra

      Execução: 4x15

6 - Agachamento Sissy
      Execução: 2x50

QUINTA FEIRA
TREINO PERIODIZADO

1 - ROSCA DIRETA NA POLIA

      Execução: 4x12

2 - Rosca Bíceps Alternada
      Execução: 4x12

3 - Rosca Bíceps Scott com Barra

      Execução: 4x12

4 - Extensão de Tríceps com Barra V na Polia Alta

      Execução: 4x12

5 - Tríceps Francês com Halter

      Execução: 4x12

6 - Tríceps Testa com Barra

      Execução: 4x12

7 - Desenvolvimento de Ombros com Barra

      Execução: 4x12

8 - Encolhimento de Ombros com Barra

      Execução: 4x12

9 - Elevação Lateral com Halteres

      Execução: 4x12

10 - Elevação Frontal com Halteres

      Execução: 4x12

SEXTA FEIRA
TREINO periodizado

1 - Elevação Pélvica Barra

      Execução: 3x25

2 - Extensão de Pernas na Cadeira Extensora

      Execução: 2x25

3 - Flexão de Pernas na Mesa Flexora

      Execução: 2x20

4 - Agachamento com Barra

      Execução: 5x15,12,10,10,8

5 - Avanço com barra

      Execução: 4x12

6 - Leg Press 45
      Execução: 4x15,15,12,12

7 - PASSADA
      Execução: 3x35 15"

8 - Gêmeos Sentado na Máquina

      Execução: 4x20 15"

9 - Gêmeos em pé
      Execução: 2x50 15"